Предлагаем комплекс, который идеально подойдет для молодых мам, поскольку им не придется специально выкраивать время для занятий. Ведь стена почти всегда «под рукой».
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, нужно подготовить тело к нагрузке. Разминка — это обязательное условие качественной тренировки. Она может быть разной: вы можете сделать базовую суставную и дыхательную гимнастику, а если решили позаниматься на улице, то сделайте легкую пробежку и обязательно растяжку всего тела.
Важный момент: при выполнении каждого упражнения необходимо удерживать НПТ — нейтральное положение тела. Это значит, что вес тела должен быть равномерно распределен на двух ногах, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз при сохранении нейтрального положения поясничного отдела — то есть, в спине прогибаться не надо. Напрягите мышцы живота (30–50% от максимума), раскройте грудную клетку, лопатки сведите к центру спины и вместе с плечами опустите их вниз. Тело при этом тянется вверх за макушкой.
1. Наклоны с согнутой ногой
Стоя спиной к стене на расстоянии примерно 50 см, согните одну ногу в колене и прижмите стопу к стене. Колени должны быть на одном уровне и параллельны друг другу. Сохраняя НПТ, наклоняйтесь вперед (сгибание в тазобедренном суставе), максимально удерживая вес тела на опорной ноге при опоре на пятку. Важно — старайтесь держать таз на месте, избегая движения в поясничном отделе. Выполните 15–20 наклонов на каждую ногу.
