Эксперт делится советами о том, что стоит добавить в свой рацион перед зимой.
Нутрициолог Юлия Тимофеева расскажет о том, как правильно составить рацион на осень и необходимо ли это делать.
Первое – оценить полноту и разнообразие рациона. Осенью важно получать достаточно витаминов, минералов, аминокислот и микроэлементов.
Самый современный принцип питания – здоровая тарелка, его соблюдаем в любое время года. Принцип заключается в разделении рациона на три части: половина – овощи, фрукты, зелень, ягоды; четверть – цельнозерновые продукты: крупы и злаки; и еще одна четверть – все виды белков: красное и белое мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые и орехи. Важно оценивать дневной рацион в целом, не обязательно подстраивать каждый прием пищи под здоровую тарелку. Осенью крайне важно уделять внимание части овощей и употреблять как можно больше именно сезонных овощей, т. к. в них содержится больше всего микроэлементов. В октябре и ноябре сезонные продукты это: батат, баклажан, брюква, кабачки, пастернак, топинамбур, тыква, свекла, патиссон, сельдерей, репа, хрен, виды капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, савойская, брюссельская.
Осенью у многих людей возникает апатия и слабость из-за дефицита полезных веществ. Проблема устранима – чем разнообразнее рацион осенью, тем легче организму переносить уменьшение солнечных дней.
Важно, чтобы блюда были красочными: яркие цвета не только улучшают настроение, но и содержат фотохимические элементы, поддерживающие нервную систему.
Осеннему рациону следует уделить особое внимание омега-3 жирным кислотам, повышающим защитные функции организма. Для получения достаточного количества омега-3 жирных кислот запомните правило «два стейка рыбы в неделю». Согласно ему, два раза в неделю необходимо съедать по порции (около 140 г) красной и белой рыбы.
Лучше отказаться от добавок с витамином С, если его суточная норма превышает 90 мг, так как это не окажет никакого эффекта на вероятность простудных заболеваний или сопротивляемость им. Необходимо также воздержаться от приема мультивитаминных комплексов, поскольку это создает лишнюю нагрузку на печень и почки. Вместо этого следует стремиться к разнообразному рациону и полноценному питанию. Для укрепления иммунитета и профилактики простудных заболеваний полезен метод закаливания. Не стоит полностью исключать холодные напитки осенью, а лучше постепенно увеличивать объем прохладной жидкости, тренируя слизистую оболочку горла. Этот метод помогает выработать толерантность к холоду, если у вас нет недомоганий и вы себя хорошо чувствуете. Неподготовленные сосуды слизистых могут спазмироваться при попадании холодного воздуха, из-за чего снижается местный иммунитет и повышается активность вирусов, что может привести к инфекции.
Осенью важно уделить внимание сервировке стола и созданию атмосферы приема пищи, даже если готовите обычные блюда. Сервируйте их на красивой посуде, поставьте свечи или осенний букет на стол.