Высокобелковые продукты: сравнение растительных и животных

Рекомендуется включать в ежедневное меню продукты, богатые белком.

Значение белка для организма человека

Белки — это органические вещества, получаемые из пищи.

Какие задачи они выполняют:

• участвуют в обмене веществ;
• становятся катализаторами при химических реакциях;
• Влияют на запутанные процессы взаимодействия клеток друг с другом.
• поддерживают структуру клеток.

Синтез органических соединений приводит к образованию необходимых аминокислот и выработке энергии.

Роль белков в жизнедеятельности человека:

• восстанавливают структуру мышц;
• В развитии мускулатуры, костей и связок принимают участие.
• способствуют уменьшению жировых запасов;
• улучшают работу мозга;
• Способствуют профилактике рака, атеросклероза и диабета.
• Положительно влияют на микрофлору кишечника и функционирование желудочно-кишечного тракта.
• Регулируют гормональный баланс и оказывают благотворное воздействие на фертильность.
• Регулируют состав крови, участвуют в процессе образования кровяных клеток и синтезе гемоглобина.
• Укрепляют сопротивляемость воздействию негативных условий внешней среды.
• повышают выносливость.

Недостаток белков в еде ослабляет иммунную систему, портит внешность и здоровье человека.

Суточная норма в рационе

Белки являются строительным материалом клеток и особенно важны для женщин во время беременности и пожилых людей. При болезни белки из продуктов усваиваются хуже, поэтому после заболевания объем белков в рационе увеличивают. Считается, что зимой организму требуется больше такой пищи, чем летом.

В спортивном питании пищу с высоким содержанием белка называют протеиновой. При большой физической активности потребность в ней увеличивается. Протеины способствуют быстрому набору мышечной массы и участвуют в поддержании иммунитета. Благодаря этим веществам во время интенсивных тренировок не страдают обменные процессы и психоэмоциональное состояние человека.

Белки должны составлять приблизительно 25-30% от общего объема ежедневной пищи. Потребностей в белке примерно 1,3-1,4 грамма на каждый килограмм массы тела человека в день. Минимальное потребление белка составляет 1 грамм, при средних нагрузках – около 1,5 грамма. Для спортсменов с интенсивными тренировками этот показатель может доходить до 2-2,5 грамма белковой пищи на каждый килограмм массы тела в день.

При весе 60 кг суточная норма белков составляет не менее 60 грамм, оптимально — около 80 грамм. При большей массе тела показатели увеличиваются. Больше такой пищи организму необходимо при болезнях, связанных с плохим усвоением белковых соединений.

Не следует уменьшать норму белка, но и повышать её без необходимости не стоит. Избыток белка может плохо сказаться на здоровье.

• повысится уровень вредного холестерина;
• Под воздействием нагрузки будут функционировать все органы и системы.
• увеличится риск развития остеопороза.

При проблемах пищеварительной системы, болезнях почек и печени особое внимание уделяют количеству белка в суточном меню. Важно питаться сбалансированно, получая достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, протеинов и других необходимых организму веществ.

Таблица высокобелковых продуктов

Пища включает в себя животный и растительный белок. При составлении меню обращают внимание не только на количество протеинов, но и на жирность, витамины, микроэлементы, углеводы и другие компоненты. Также учитывают личные вкусы и возможности. Количество белка в продуктах может меняться из-за качества и способа приготовления.

Растительного происхождения

Продукты растительного происхождения — наиболее доступный источник белков. Много полезных соединений содержат семена тыквы, конопли, подсолнечника, а также орехи. В небольшом количестве белковые соединения есть в овощах и фруктах: огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах, чернике.

Сколько белка в растительных продуктах?

Вместо белого хлеба лучше употреблять ржаные сорта из муки грубого помола. В них больше полезных веществ, в том числе белка. При покупке овсяных хлопьев выбирайте не быстрое приготовление, а традиционные виды, которые нужно варить 15-20 минут.

Потребление киноа растет каждый год во всем мире. В ее составе есть полноценные белковые соединения и незаменимые аминокислоты. Любители здорового питания все чаще включают питательную киноа в свой рацион.

Животного происхождения

Животные белки обеспечивают организм человека незаменимыми аминокислотами, которые человеческое тело не может вырабатывать самостоятельно. Их наибольшее количество находится в мясе и рыбе.

Примерный белковый состав продуктов животноводства:

Тунец — один из лидеров по содержанию питательного животного белка. Из-за отсутствия паразитов его можно употреблять сырым или готовить с кровью. Часть мяса в рационе стоит заменить рыбой и морепродуктами: икрой, мидиями, устрицами, креветками. В них больше полезных жиров.

Усвоение белков в организме

О белковом питании и его обработке организмом: что важно знать.

1. Белки из яиц и молочных продуктов усваиваются лучше всего, немного хуже – мясные и рыбные. Следуют по качеству соя, орехи и бобовые. Хуже всего усваиваются белки из разных круп.
2. Соединение продуктов животного и растительного происхождения в одном блюде рекомендуется. Протеиновые и жирные продукты лучше употреблять отдельно.
3. Термическая обработка или нагревание улучшают усвояемость белков, но снижают содержание некоторых полезных веществ. Лучше запекать мясо или рыбу, чем варить.
4. Рацион должен состоять из маленьких порций, съедаемых не реже чем 4-5 раз в сутки. Перед сном лучше избегать употребления высокобелковых растительных продуктов.
5. Обращают внимание на весь набор продуктов питания. Помимо белка, в нем может быть избыток жиров и холестерина. Из-за этого не рекомендуется чрезмерное употребление, например, яиц.

С возрастом усвоение молока организмом ухудшается. Взрослым рекомендуется употреблять нежирные кисломолочные продукты: творог, сыры, кефир. Обезжиренное молоко применяют с осторожностью, поскольку низкое содержание жиров может свидетельствовать о добавлении ненатуральных веществ. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто встречаются в сухом молоке.

Потребление пищи с низкокачественными, богатыми белком ингредиентами вредно. При покупке необходимо изучить состав товара, а также избегать фастфуда и полуфабрикатов. В колбасе белков мало, зато много вредных жиров. Иногда название не соответствует составу: в «творожке» может быть нет творога, а в «молочном продукте» — растительные, а не животные белки.

Как похудеть с помощью белковой пищи

Продукты с высоким содержанием протеинов применяются в некоторых диетах. С их помощью можно снизить до 10 килограммов лишнего веса за две недели. Белковая пища обладает высокой питательностью. После её употребления надолго сохраняется чувство сытости. Худеть на таком рационе комфортно, но диетологи рекомендуют применять его не более 10-14 дней. Особую популярность имеет белковая диета Дюкана. Её отличает несколько этапов. На самом первом из них разрешается кушать только белковую пищу.

Длительное ограничение еды вредит здоровью.
При длительном употреблении только белковой пищи нарушается баланс питательных веществ в организме. Это вызывает повышенную усталость, ухудшает состояние волос, ногтей и кожи. Недостаток углеводов может привести к интоксикации, мочекаменной болезни и отеку почек. Применение белковой диеты допустимо только после консультации специалиста.

Здоровое питание может быть вкусным и доступным по цене. В категории белковых продуктов есть варианты на любой вкус.