Люди желают иметь идеальную фигуру с четко прорисованной талией и упругим прессом, избегая изнурительных тренировок в зале. Но прилагаемые усилия не всегда избавляют от жира по бокам и под пупком, который собирается складками. Существует простое упражнение для сужения линии талии, укрепления мышц и кожи области живота. Речь идет о вакууме живота – практике йогов и спортсменов, ставшей популярной и среди обычных людей.
Что такое вакуум живота
Вакуум – эффективная практика для улучшения подвижности поперечной мышцы пресса и уменьшения окружности талии. Движения в этой практике основаны на дыхании, поэтому выполнение упражнений с акцентом на диафрагму и мускулатуру корпуса повышает насыщение тканей кислородом и прорабатывает редкие мышечные волокна.
Мышцы брюшной полости состоят из внешних мускулов (прямой и косые) — их видно после тренировок, и внутренних (поперечная и внутренние косые) — невидимых глазу, но обеспечивающих каркас для органов. Низкая физическая активность, избыточное потребление калорий и недостаток нагрузки приводят к ослаблению этого каркаса. Поэтому вокруг живота накапливается жировая прослойка (не используемая организмом), а органы ЖКТ смещаются наружу, визуально увеличивая объём живота.
Вакуум воздействует на поперечную мышцу живота через растяжение, поддерживает органы в правильном положении и ускоряет распад жиров.
Польза для похудения
Регулярная практика приносит много преимуществ.
- активное сжигание жира;
- сужение талии;
- профилактика опущения внутренних органов;
- Уменьшение объёма съедаемой еды посредством скромной операции по умаличению желудка.
- нормализация работы ЖКТ и стимуляция пищеварения;
- улучшение микроциркуляции крови;
- Преодоление застоя в малом бассейне.
- Регуляция менструального цикла при функциональных дисменореях и/или предменструальном синдроме у женщин.
- развитие и укрепление межреберных мышц;
- Создание корректной позы, тренировка мышц спины.
- Специальная дыхательная техника способствует насыщению тканей кислородом, что приводит к оздоровлению и омоложению организма.
Худеть от одного упражнения сложно, потому что стройная фигура формируется здоровым с balanced рационом. Но выполнение вакуума помогает подчеркнуть талию за счёт активации малоиспользуемых мышц.
Виды упражнения: великолепная четверка
Существует четыре варианта выполнения упражнения вакуум, отличающиеся по наклону тела и уровню трудности.
Техника не изменяется и описана далее, но прежде стоит обратить внимание на позу.
Для новичков выполнение упражнения проще всего лежа на спине из-за притяжения, которое действует на внутренние органы к позвоночнику. Варианты стоя и сидя сложнее. Положение на четвереньках доступно только опытным, так как в нем нужно сохранять ровную осанку и противостоять влиянию гравитации.
Вакуум лежа проходит так:
- Находясь на спине, с согнутыми ногами и пятками на полу, можно разместить руки произвольно.
- После спокойного выдоха втяните живот.
- Оставаться неподвижным, сдерживая вздох.
- С ложным выдохом расслабить пресс.
- Три — четыре медленных вдоха и выдоха, затем продолжить основное упражнение.
Последовательность действий при вакууме стоя:
- Разместите ладони на бедрах или на устойчивой опоре, сохраняйте прямую осанку, отведите подбородок немного вниз.
- Полностью освободить лёгкие от воздуха и напрячь брюшную мускулатуру.
- Остановиться на 10−15 минут, а затем отдохнуть.
Положение сидя усиливает работу мускулатуры спины.
- Возьмите удобное положение, прижав ягодицы к твердой поверхности и расположив бедра горизонтально.
- Спину держать прямо.
- Руки опустить на колени.
- Выполните цикл дыхания, включающий вдох, выдох, задержку и расслабление по заданной методике.
Правильная коленно-локтевая позиция:
- Принять положение, прижав колени и ладони (или локти) к полу. Руки должны быть расположены прямо под плечами.
- Верхняя часть тела ровная, поясница не имеет изгибов, крестец направлен вверх.
- Шея выпрямлена, взгляд направлен вниз.
- Произведите необходимое число вдохов-выдохов, поддерживая равновесие тела и положение позвоночника.
Как правильно делать вакуум живота
Эффективность тренировок, подобно многим статическим упражнениям, обуславливается сосредоточенным контролем движений и точной техникой выполнения.
Последняя включает шесть этапов:
- Разместиться в удобном положении.
- Возьмите спокойный вдох и медленно выдыхайте воздух полностью.
- Затем выполнить ложный вдох грудной клеткой и одновременно утянуть живот внутрь. Разница давлений спровоцирует самоподтягивание органов к диафрагме, хотя в начале можно немного помочь мышцами пресса.
- Настроить время работы от 15 до 50 секунд.
- Выдохни искусственно и вернись в исходное положение.
- Чтобы расслабиться, сделайте несколько глубоких равномерных вдохов и выдохов, затем повторите пункты с двух по шесть необходимое число раз.
Техника выполнения для начинающих
Начинающим лучше тренироваться в горизонтальном положении, ограничивая задержку дыхания 5–8 секундами и постепенно увеличивая время до минуты. Количество повторений должно быть не менее 3 и не более 15.
Первые результаты могут не порадовать, как на фотографиях спортсменов, но регулярные занятия помогут быстро увидеть прогресс.
Усложненная программа тренировок
Достигнув начального уровня, можно переходить к упражнениям в вертикальном положении – стоя, а затем сидя. Основная сложность этих упражнений заключается в сохранении ровной осанки. За это отвечают мышцы-стабилизаторы, которые у многих людей слабо развиты.
Посиделки могут надоесть – можно перейти на неустойчивую поверхность, например, фитбол вместо скамьи. Между повторами советуют держать живот в легком напряжении, чтобы он не выпячивался. Это позволит использовать мышцы по полной.
Затем усложним технику, занимая коленно-локтевую позицию. Задержка воздуха достигнет минуты, повторений – 5−10. Для повышения сложности втягивайте живот при каждом удобном моменте. Это автоматически позволит контролировать положение мышц и дыхание.
В заключительном этапе усложнения тренировки важно задействовать все мышцы во время работы с брюшиной, добиваясь втянутого живота при выполнении любых упражнений на пресс.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения
Частые ошибки встречаются даже у спортсменов. Технические неточности в редких случаях ведут к серьёзным травмам, но влияют на конечный результат.
Обратите внимание на ряд действий.
- В области груди искривление осанки затрудняет концентрацию внимания и точную работу мышц.
- Отсутствие отдыха между подходами.
- Если чувствуете дискомфорт или боль в животе, лучше воздержаться от занятий.
- Дышите только носом.
- Для снижения объёма живота полезно заниматься утром натощак. В это время в организме ускоряются процессы расщепления жира.
- Тренировка не должна длиться дольше получаса, иначе может произойти перегрузка нервных окончаний, что вызовет такие симптомы, как изжога, вздутие живота или ощущение тяжести после приема пищи.
Вакуум — это не статическое или силовое упражнение, а дыхательное. Вдох и выдох выполняется плавно с работой грудных мышц. Сначала могут быть сонливость или легкое головокружение — это нормально. Если симптомы сильные, прекратите практику и сократите бескислородный период в будущем.
Противопоказания и возможный вред
Чтобы исключить негативные последствия и травмы, важно понимать, как выполнять вакуум живота верно и в каких ситуациях его лучше не применять.
В сети ходят рассуждения о необходимости выполнения вакуумов как можно чаще и дольше, однако это заблуждение.
Внешняя безопасностъ не исключает противопоказания к практике.
- Движения, направленные на перераспределение внутренних органов, могут оказывать влияние на развитие плода на любом сроке беременности, как напрямую, так и опосредованно.
- Период после родов.
- Менструация.
- Недавно проведённые операции на животе, груди или тазу являются абсолютным противопоказанием для выполнения упражнения. Реабилитация необходима не менее чем через шесть месяцев после заживления швов и требует консультации с врачом до начала занятий.
- Усугубление хронических болезней органов этих регионов также не допускается.
- Если во время занятий, а также до и после чувствуется боль, жжение или сильный дискомфорт, обратитесь к врачу.
- Людям с гастритом, язвенной болезнью, панкреатитом, колитом или заболеванием желчных путей в стадии ремиссии необходимо проявлять особую осторожность.
- К условным противопоказаниям относятся хронические заболевания сердца и сосудов: ишемическая болезнь, тахикардия, тромбоз, сердечная недостаточность, гипертония. В таком случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который определит соотношение вреда и пользы, а также подскажет, как уменьшить риски.
- Вакуум может ухудшить состояние дыхательных путей (астма, воспаление лёгких, пневмония, бронхит) и позвоночника (грыжи и протрузии в поясничном или грудном отделах).
- Важно помнить главное правило: упражнение нельзя выполнять с полным желудком. До начала практики должно пройти не меньше трёх часов после еды и не менее 30-40 минут после употребления жидкости. Лучше всего практиковать технику натощак сразу после пробуждения.
Каждый может освоить вакуум для похудения, укрепления мышц пресса и улучшения самочувствия. Но на пути к результату важно правильно выполнять технику и следить за ощущениями. При дискомфорте или боли нужно сразу прекратить упражнение и обратиться к специалисту. Это поможет избежать негативных последствий и получить только пользу от занятий.