В 35 лет — усталость от материнства: как справиться?

Люция Сулеймановапсихология

Клинический и социальный психолог-практик со стажем работы двадцать лет, кандидат психологических наук, автор бестселлера по возрастной психологии «Можно всё. Возраст вдохновения».

Личный сайт

Понятие выгорания стало частью нашей речи.

Измотанутые бытовыми заботами, тяжёлым трудом и высоким уровнем стресса огромные группы людей подвержены такому состоянию. Среди наиболее уязвимых – женщины старше 35 лет.

Казалось бы, жизнь – пик активности и самореализации: успех в карьере, семья, отношения с окружающими, часто собственный дом с детьми. Разве не об этом мечтали десять лет назад? Увы: к правам и достижениям прилагается ответственность и обязательства. А ресурс уже не такой, как десять лет назад.

Карьера и работа порой требуют много сил и полного погружения, такие же требования предъявляет домашний быт. Старение родителей может приносить дополнительные заботы и необходимость оказывать им помощь. дети ожидают полной отдачиИ все это необходимо выполнить одной женщине за ограниченные 24 часа.

Крутилась она какое-то время, словно белка в колесе, и пренебрегала сигналами организма, всё чаще звучащими с его стороны.

• «Подумаешь, устала, все устают, это нормально».

• Очень давно не могу нормально выспаться, но думаю, потом всё равно догоню.

• Я вынужден преодолевать слабость, несмотря на плохое самочувствие, и заниматься делами других — это сейчас приоритетнее всего.

• Работа иногда требует ночной сверхурочной работы. Это никак не меняется.

Идёт неизбежное завершение: батарейки разряжаются. Выгорание кажется внезапным обманом со стороны самого организма, ведь он столько времени продержался! Если бы вниманием удостоили его сигналов ранее, возможно, всё удалось бы исправить.

Сигналы тревоги

В Стэнфордском университете ученые, изучающие управление биологическим возрастом, определили признаки угрозы или наступающего выгорания.

• недостаток сна;

• постоянная усталость, даже с утра;

• нарушение дыхания;

• физические ограничения;

• боль;

• стресс;

• тревога и беспокойство;

• Стремление к безупречности и отсутствие способности устанавливать лимиты для себя на начальном этапе, а затем – для окружающих.

Первая стадия выгорания поражает необычным способом: гиперэнтузиазмом. Работа продолжается безостановочно, без перерывов на отдых и сон. Такая интенсивность работы служит предвестником того, что скоро внутренние силы истощатся.

Чувство сил и уверенности неизбежно уступит место утомлению. Возникнет ощущение потери интереса к задаче, а всё вокруг начнёт казаться бессмысленным.

В дальнейшем могут появиться симптомы хронического характера: слабость, раздражительность и чувство, что всё вокруг делает неправильно.

Главное затруднение этого времени — вроде как вы и поняли истощение, решили заняться собой, уехали в отпуск, но улучшения не наступило. Восстановиться не удалось, а внутренняя неудовлетворенность собой только возросла. Появилось понимание, что ещё больше себя подталкивать бесполезно: это никак не помогает.

Тревожные знаки выгорания можно заметить раньше. Проверка проста: если два полных дня отдыха не дают эффекта, а привычный способ «выспался — и все хорошо» больше не работает, нужно начать заботиться о своем организме.

Спасти тонущих могут лишь собственные усилия тонущих.

Какие действия совершать на каждом этапе пути к выгоранию?

1. На начальном этапе, когда вы не только справляетесь со всем, но и производите больше, важно отдыхать до появления усталости.
   Установите границы: рабочие и другие дела должны чередоваться с отдыхом. Минимум 7–8 часов ночного сна — это основа основ.

2. Следуйте практикам, способным усовершенствовать здоровье тела. Необходимо. освоить навык переключенияНаш организм в период стресса, а выгорание — результат длительного хронического стресса, управляется симпатической нервной системой. Мозг диктует проверенные тысячелетиями действия: нужно мобилизоваться, двигаться и долго держаться без еды, питья и сна. А вот за сон, расслабление и пищеварительный процесс отвечает парасимпатическая нервная система, а ее основным органом является вагус-нерв. Его надо укреплять с помощью растяжек, иглоукалывания и рефлексотерапии, обливаний холодной водой, ритуалов подготовки ко сну. Важно: за 30 минут до сна убрать все раздражители (гаджеты, яркий свет, музыку) для полноценного ночного отдыха.

Доказано, что выгорание очень эффективно стимулирует. биологическое старениеК возобновлению молодости можно стремиться, отслеживая угрозу своевременно и направленно трудясь над собой. Главное – найти первопричину и для этого пройти диагностику биологического возраста. Если окажется, что вы на второй или третьей стадии выгорания, то нужно заниматься этой причиной и добиваться её устранения.

Как зарядить батарейки

Сохранение равновесия ресурсов имеет ключевое значение. Для достижения его необходимо, чтобы затраты сил на дела и обязательства не превосходили энергии, поступающей из внешних источников или находящейся в самом существе.

Достаточно спать. У каждого свои нормативы, но ощущение бодрости после сна — субъективный показатель. С его помощью можно поддерживать иммунитет, память и концентрацию внимания.

Полноценно питаться.Питание должно быть своевременным, полноценным, вкусным и разнообразным, чтобы поддерживать активный образ жизни требуется достаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов.

Поддерживать физическую активность на подходящем уровне.

Следить за состоянием здоровьяДля выздоровления важно лечиться своевременно, а при хронических болезнях — следовать режиму и диете.

Чередовать нагрузки и отдыхЛюбую, даже самую любимую работу, следует прерывать как короткими перерывами в течение рабочего дня, так и длительными — отдыхом.

Иногда полезно делать паузу в раздумьях. переключаться.Это позволит восстановиться и с новыми силами быстрее справляться с задачами и находить действенные решения. Умственная деятельность расходует наши силы не меньше, чем физическая (мозг потребляет около 20 % энергии организма).

Каждое утро задавай себе вопрос: что важнее всего сделать сегодня? избежать многозадачности и направлять энергию на главную задачу дня.

Поработать со своими пиками активностиВажно знать, когда в течение дня вы работаете наиболее продуктивно.

Не забывайте, что выгорание — процесс, возбуждаемый стрессом и состоянием нервной системы. Нервную систему разряжают. физическая активность.Нервная система эволюционно подчинена мышечной, поэтому нагружая тело простой растяжкой, мы сразу же снимаем напряжение с нервной системы.

Психологически очень важно, чтобы не было внутренних конфликтовУсталость и истощение неизбежны, если ваши убеждения и приоритеты расходятся с общепринятыми в коллективе или окружении.

Стремиться к теплым отношениям, гарантирующим поддержку.

Обязательно Находить время для любимых занятий. Важно ощущать удовольствие, независимо от того, чем занимаешься: путешествием, купанием или отдыхом с книгой. Не стоит чувствовать вину ни перед кем за это.

Необходимо время от времени иметь такую возможность. побыть наедине с собой, в защищенном от посягательств личном пространстве.

Для преодоления выгорания необходимо осознать проблему, обнаружить и устранить её источник, а также помочь организму справиться с ситуацией. В итоге получится именно то состояние, о котором когда-то мечтали в двадцать лет: успех, энергичность, насыщенная и полноценная жизнь.