Упражнения во время беременности: план по срокам

1-й месяц

Лучший вид физической активности, на который нет ограничений, — это … ходьба.

Прогулки по 30–40 минут ежедневно. Шаг чередуйте от медленного к быстрому (по 30 секунд каждый). Дышите равномерно: глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Выдох усиливайте, воздействуя на поперечную мышцу, поддерживающую органы. Быстроходную прогулку постепенно увеличивайте до 1,5 минут, медленную — до 1 минуты. Через несколько занятий удлиняйте шаг: амплитуда движений приводит в тонус мышцы ягодиц.

2-й месяц

Для укрепления верхней части тела применяйте прогулки с коляской.

Для груди. Встаньте, возьмитесь за ручки коляски обеими руками и постарайтесь соприкоснуться ладонями. Удерживайте это положение 15–20 секунд. Затем выдохните и повторите упражнение ещё три раза.

Для плеч. Чтобы выполнить это упражнение, удерживайте ручку коляски двумя руками. Попытайтесь развести руки против усилия опоры. Сохраняйте это положение 15-20 секунд. Затем выдохните и повторите упражнение ещё 3 раза.

3-й месяц

Изменяйте темп ходьбы. При завершении восстановления промежности перейдите к программе четвертого месяца. В другом случае продолжите тренироваться по программе второго месяца для груди и плеч. При ходьбе немного увеличьте нагрузку, чередуя 1,5 минуты быстрой ходьбы с 1 минутой медленной, два или три раза в неделю.

Полезный совет

Укладывая малышку в кроватку, постарайтесь согнуть ей ножки, а спинку держать ровной.

Разгрузка спины. С появлением малыша мышцы спиныЧтобы снизить воздействие, лягте на спину, согните ноги и поставьте пятки к ягодицам, руки положите на живот. Покачивающими движениями поднимайте таз вверх, стараясь не отрывать поясницу от пола. Продолжайте в таком положении 10 секунд. Важно: поднимайте таз на выдохе и опускайте его на вдохе.

4-й месяц

Начинайте тренировку 20-минутной разминкой: поочередно выполняйте 30 секунд быстрого шага и 30 секунд медленного хода. После разминки приступайте к упражнениям. Программу выполняют 1 или 2 раза в неделю.

Для приводящих мышц бедер и плеч. Сядьте на стул, расставьте ноги на ширине плеч, поставьте руки на колени. Сжимайте колени руками, оказывая сопротивление. Удерживайте это положение 30 секунд. Повторите 4 раза с отдыхом в 30 секунд между подходами.

Для отводных мышц бедер и груди. Начните с того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении. Затем действуйте наоборот: старайтесь развести колени, противодействуя их движению руками. Повторите подход четыре раза с отдыхом 30 секунд между каждым подходом. В конце занятия выполните растяжку.

Для живота. Примите положение лёжа на полу, согните ноги и отнимите ступни от пола вверх. Уложите руки на колени. Не меняя положения, давите руками на колени и наоборот в течение двадцати секунд. Повторите упражнение шесть раз с паузами в тридцать секунд.

Для спины. Встаньте и слегка согните колени. Руки находятся по швам. Ладонями захватите бутылку с водой (1 л) верхним захватом. Медленно, не меняя положения ног, наклоняйтесь и поднимайте корпус, сохраняя прямую спину. Проведите 4 подхода по 20 наклонов с перерывами в 45 секунд.

5-й месяц

Упражнения для талии следует выполнять один или два раза в неделю. Начните тренировку разминкой: двадцать пять минут ходьбы с чередованием быстрой и медленной скоростей (1,5 минуты быстрого шага и 1 минуту медленного). После разминки переходите к упражнениям.

Для живота. Примите положение лежа на спине. Согните колени под углом 45 градусов, направив ступни вверх. Руки держите за головой, локтями касаясь коленей. Толкайте колени локтями и наоборот, действуя на сопротивление. Сделайте 3 подхода по 20 секунд.

Для талии. Расположившись на правом боку, поднимите левую руку перед собой и отделите таз от пола. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторите трижды на каждой стороне, сделав перерыв по 30 секунд между повторениями.

Для трицепсов. Поставьте стул спинкой к стенеПоместитесь на край стула. Поднимите ступни вверх и отрывайте ягодицы от сиденья, упираясь руками в его боковины около каждой из ягодиц. Сгибайте руки в локтях, чтобы вернуть ягодицы на стул, и снова поднимайтесь. Выполните три подхода по 10–15 сгибаний.

Для бюста. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите грудь к бедрам, спина прямая. В каждую руку возьмите бутылку с водой (1 литр). Медленно разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15 взмахов.

6-й месяц

Повышаем интенсивность. Данную программу следует выполнять 1–3 раза в неделю. Начинайте с разминки: 30 минут быстрой ходьбы, бега трусцой, велопрогулки или плавания. Переходите к тренировке в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость, но не перенапрягайтесь. Оцените свои возможности реалистично.

Для спины. Возьмите бутылку с водой (1 л) обеими руками, держа её над собой. Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вперёд, затем выпрямляйтесь. Повторите 3 раза по 20 раз.

Для груди. Лягте на спину и крепко удерживайте пол-литровую бутылку с водой двумя руками: одной — пробку, другой — дно, около груди. На вдохе опустите бутылку за голову, а на выдохе верните ее на место. Повторите 4 раза по 15 раз.

Для бедер. Встаньте спиной к стене, втяните живот. Ноги поставьте так, чтобы колени были согнуты под углом 45 градусов, бедра параллельно полу. На выдохе сгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 4 раза по 15 раз.

Для живота. Господняя положение. Руки под ягодицами. Ноги оторвать от пола и вытянуть в верхнюю позицию. Выдох. напрягайте мышцы прессаПриподнимите таз так высоко, как возможно, словно стремитесь коснуться потолком ногами. Повторите движение десять раз четырежды.

Полезный совет

После родов занятия любым видом спорта должны быть систематическими, но не чрезмерно напряженными. гормональной перестройкиТолько вред принесут. Можно начать с плавания (лучше брассом), велоезды и катания на роликах, быстрой ходьбы. Достаточно дважды в неделю по сорок минут для получения результата.

7-й месяц

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Начинайте с разминки длительностью 30 минут, чередуя быстрый шаг (2,5 минуты) и медленный (30 секунд). После разминки приступайте к упражнениям.

Для талии. Примите положение лежа на правом боку, подложив левую руку под себя. Поддерживая корпус на предплечье, отрывайте его от пола. Повторите каждое движение по 15-20 раз с каждой стороны в 4 подходах.

Для бедер. Спиной к стене, поставьте ступни вперед: коленные суставы должны быть согнуты под углом 45 градусов. Бедра держите параллельно полу. Так продержитесь 20–30 секунд. Затем сделайте медленный выдох и повторите упражнение еще 5 раз.

Отжимания. На четвереньках скрестите стопы. Руки расставьте на ширину плеч, спина прямая. Сгибайте руки до касания грудью пола. Разведите руки и вернитесь в начальную позицию. Повторите восемь раз.

Для груди. Делайте по очереди два упражнения. Начните с махов: лягте на живот, ладонями вниз положите руки на ягодицы. Медленно разводите руки в стороны круговыми движениями и соедините их перед головой. При этом сделайте глубокий вдох, когда руки у вас перед головой, и глубокий выдох, когда они на ягодицах. Повторите 12 раз.

Для живота. Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и немного согните в коленях. Руки положите за голову. На выдохе напрягите мышцы живота, чтобы поднять таз и приблизить корпус к коленям. Сделайте 4 подхода по 15–20 движений.

Более полезной информации для беременных женщин — в нашем канале. Яндекс.Дзен.