Эффективные упражнения для уверенности в одежде с открытыми плечами.
Женщины часто опасаются одевать открытые платья из-за стеснения по поводу формы рук. Эти простые рекомендации помогут забыть о такой проблеме. Для этого нужно всего лишь 10 минут свободного времени ежедневно и несколько новых пищевых привычек.
Женщины редко уделяют время тренировке рук. Чаще всего представительницы женского пола сосредоточены на «классических» зонах: ягодицах, талии и бёдрах. До рук же руки всё равно не доходят.
Эмилия Кларк и Рианна. Фото: Globallookpress.com
Разумеется, здравомыслие не утратило своей актуальности, и женщинам не следует заниматься спортом с такой же интенсивностью, как мужчинам. Тем не менее, некоторый период времени стоит уделять тренировкам, если вы желаете улучшить внешний вид данной зоны тела.
Причины дряблости рук
Быстрое похудение
Стремление быстро похудеть может привести к потере мышечной массы вместо жира, из-за чего фигура приобретает непривлекательный вид.
Постоянно советую клиентам: максимальная безопасная потеря веса — до 500-1000 грамм еженедельно. Но это лишь на старте, при большом избытке жира.
Нехватка кровотока
Человек питается едой, а мышцы — кровью. С усиленным кровотоком в них поступают питательные вещества и гормоны. Есть теория о том, что если тренировать какую-либо часть тела интенсивно, то жир с нее будет уходить быстрее. Это частично верно, но всё же прогресс от диеты более заметен.
Нехватка белка в рационе
Многие едят в обед в кафе или столовых на работе. Для того чтобы посетители были сытыми, повара добавляют в блюда много соли и масла. Белка в таком меню обычно недостаточно. Такой рацион может испортить фигуру в любом возрасте.
Лучшие упражнения для рук
Чтобы ЭФФЕКТИВНО прокачать руки в домашних условияхЧасовые комплексы из множества упражнений не обязательны. Достаточно одного, но интенсивного. Отжимания — отличный вариант: всего 10 минут в день меняют форму рук и груди к лучшему.
Существует множество вариаций отжиманий, однако я представлю наиболее действенные варианты. Какой бы вид отжиманий вы не выбрали, важно придерживаться следующих базовых правил:
- Ширина хватаЧтобы нагрузить трицепсы, оптимальная ширина хвата – когда руки находятся параллельно друг другу в полностью разведенном состоянии. Такой хват обеспечивает максимальную амплитуду упражнения и акцентирует внимание на ключичной части груди. После нескольких тренировок вы заметите, что грудь стала слегка более приподнятой.
- Полная амплитуда.Во время выполнения отжиманий необходимо полностью разгибать и сгибать руки, достигая касания груди полом. Избегайте «полуотжиманий» и выполняйте как минимум нужное количество повторений с полным контактом.
- Остановки внизу и вверху.Многие спешат при выполнении отжиманий, считая, что большое количество повторений гарантирует лучший результат. Это верно лишь в одном случае: если выполнять их правильно.
123RF/Andor Bujdoso
Многолетний опыт показал: секунда на нижней точке амплитуды при касании грудью пола усилит нагрузку на грудные мышцы. Пауза наверху — для трицепса. Две остановки — и внизу, и наверху — максимально проработают все плечевые мышцы.
Познакомившись с основными правилами выполнения отжиманий, стоит рассмотреть разнообразные вариации этого замечательного упражнения.
Отжимания от подоконника
Это самое простое исполнение отжиманий.
Подходит каждому возрасту и уровню физической подготовки. Важно: во время выполнения отжиманий ноги должны быть вместе, а спина — прямой. Так вы сможете больше проявить силу. нагрузить еще мышцы прессаНеобходимо выполнить 5 подходов с двухминутным отдыхом между каждым.
123RF/magiceyes
Отжимания от колен
Этот вид отжиманий сложнее. При выполнении многие женщины совершают ошибку: раздвигают руки слишком широко. Посмотрев на человека сбоку, видно, что руки должны быть перпендикулярны полу.
Также выполните 5 подходов с перерывами в 2 минуты.
Отжимания от пола
Отжимания, традиционно считаемые мужскими, выполняют правильно редко женщины. При нехватке силы, некоторые из них делают руки слишком широко поставленными, недостаточно разгибают их или не касаются грудью пола. Прочитайте базовые правила отжиманий, указанные в начале текста, чтобы убедиться насколько сложно выполнять это упражнение с правильной техникой.
123RF/Andor Bujdoso
Кстати, интересный факт:Если вы весите около 60 килограммов, отжимания будут эквивалентны жиму штанги лежа весом 40 килограммов в спортивном зале. При большем собственном весе нагрузка увеличится.
Редко какая спортсменка в категории «фитнесс-бикини» сможет выполнять отжимания с такой мощностью. При выполнении необходимо сделать 5 подходов с отдыхом 2 минуты между ними.
Как часто выполнять отжимания
Я рекомендую тренироваться каждый деньЗа пять подходов потребуется всего десять минут, и подобная нагрузка не причинит вам большого дискомфорта. Лучше приступить с небольшим числом повторений, постепенно увеличивая его.
123RF/Vasily Pindyurin
Сочетание с другими упражнениями
Хорошо было бы включить в комплекс упражнений движения для разных групп мышц.
Например, можно делать наклоны с лёгкими (сначала) гантелями и приседания для укрепления мышц спины и ягодиц. Развитие мускулатуры рук не является главным для женщин.
Советы по питанию
В заключение несколько рекомендаций по питанию. Вам нужна сбалансированная диета: ограничьте потребление продуктов, богатых жирами, таких как масло, сливки и жирные сорта мяса, а также увеличьте долю животных белков. Prefer complex carbohydrates.