Упражнения для эффективного похудения дома

Упражнения для похудения дома: плавание, спортзал, тренировки для живота, боков, бедер, ног и рук.

Упражнения помогут организму вернуться к нормальному состоянию. Важно выполнять инструкции, быть дисциплинированным и заниматься спортом постоянно. Не упускайте из виду и контроль над пищей.

Можно ли похудеть без упражнений

Стремление избавиться от излишнего веса является лучшей мотивацией для занятий спортом.
Похудеть без тренировок невозможно. Для сжигания жира необходимо прилагать усилия, ускорять метаболизм, а это достижимо только при регулярной физической нагрузке.

Простые упражнения способны сделать фигуру стройнее. Тренировки задействуют все системы организма, возвращают подвижность и улучшают выносливость.

Какие домашние упражнения помогают похудеть?

Поддерживая физическую активность и правильное питание, можно достичь желаемого результата при снижении веса. Занятия спортом повышают скорость обмена веществ, лучше раскрывают резервы накопленных жиров и способствуют расходу избыточных запасов.

Подъем по лестнице — упражнение для похудения ног

Отказ от лифта и регулярное использование лестницы способствует сжиганию калорий. В этом случае задействуется больше мышечных групп, чем при обычной ходьбе. Укрепляются мышцы ног и нижнего отдела живота.

Поднявшись по лестнице со средней скоростью, можно сжечь до пятисот калорий. Ускорив темп, расход энергии увеличится. С добавлением полосы сопротивления результат станет ещё более заметным.

Интересно! Упражнение вакуум для живота

Планка с гантелями

Эта тренировка усилит мускулатуру живота, спины и рук, ускорит расход калорий. Пошаговое выполнение:

1. Подготовить гантели.
2. Примите положение упора, поставив ладони на пол и разложив ноги на ширину плеч.
3. Возьмите гантель одной рукой, удерживая её на уровне бедер. Второй рукой поддерживайте равновесие. Бедра и ноги сохранят неподвижность.
4. Опустите гантель вниз, затем поднимите назад до уровня талии.
5. Альтернировать руки. Для тренировки использовать гантели с каждой стороны по очереди.

Интенсивность движений можно увеличивать поэтапно. Выполните по 8-10 повторений для каждой стороны.

Скалолаз

Упражнение для снижения веса в ногах. Старт: планка на прямых руках, затем:

1. Поддерживается вес руками, спина сохраняет неподвижность.
2. Колени сгибаются по очереди – словно человек бежит.
3. Колени нужно высоко поднимать.

От этого упражнения хорошо сжигает жир.

Ползанье по-медвежьи

Упражнение для похудения рук и ног дома. Простое, но требует удержания всего тела. Позволит эффективнее сбросить вес.

Порядок:

1. Встать в планку на прямых руках.
2. Поддержите прямую спину. Колени во время выполнения упражнения не должны прикасаться к полу.
3. Инициировать ход, сменяя движения правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой.
4. Продвигаться вперёд, затем вернуться назад. Повторять до утомления, после чего делать перерыв и продолжить.

Можно делать под музыку.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Приседания

Комплекс упражнений для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Проведение поэтапно:

1. Примите положение «смирно». Направьте взгляд вперёд.
2. Вертикальная осанка. Руки скрещены в замок позади головы.
3. Приседать 5-10 раз.
4. При выпрямлении туловища вставать на носки.

Эффективности добавит вес гантелей в руках.

Для укрепления мышц спины

Лягте лицом вниз на кровать. Передняя часть тела должна свисать, но так, чтобы не упасть.

1. Руки за голову. Ноги вместе.
2. Наклонитесь ко полу, потом поднимите спину от кровати. Повторите 5 раз.
3. Принять горизонтальное положение на кровати.
4. Лечь на спину. Опускаться с кровати, держась за край.
5. Наинижайшую точку достичь, присесть на кровать. Пять раз повторить.

Отдохните. Упражнение должно длиться 30-40 минут.

Домашние тренировки помогут сбросить лишний вес, если выполнять их регулярно.

Упражнения для живота

Комплексная нагрузка укрепляет мышцы живота и подкачивает пресс. В работе участвуют также боковые мышцы.

Журавль

Выполняется стоя:

1. Займите стойку: ступни на расстоянии плеч, руки за голову.
2. Согните правую ногу в колене и поднимите её до уровня груди.
3. Сгиньте левое колено и поднимите ногу до уровня груди.
4. Выполняйте движения плавно, стараясь напрячь мышцы спины и пресса.
5. Спину держать прямо, не сгибать.
6. Повторяйте подходы по 15-20 раз для каждой ноги, отдыхая между сетами.

Упражнение занимает двадцать до тридцати минут.

Планка

Тренировки на выносливость дают наибольший результат при длительной продолжительности. Проведение в несколько этапов:

1. Примите положение планки: руки согните в локтях, опирайтесь на предплечья.
2. Ноги размещены назад, носки плотно прижаты к полу.
3. Плечи перпендикулярно локтям.
4. Стоять 10 минут.
5. Отдохнуть, повторить.

Мускулатура груди, живота и спины развивается хорошо.

Велосипед

Выполняется лежа:

1. Лечь на спину. Можно на кровать или на пол.
2. Прижмите ладони к голове. Согните ноги в коленных суставах.
3. Выполняйте движения ногами, словно качаете педали.
4. Продолжительность 10-15 минут для начала.

Постепенно время занятий увеличивать.

Повороты туловища

Выполняется сидя. Усиливает мускулатуру спины, привлекает к работе мышцы пресса. Пошаговое выполнение:

1. Руки прижаты к телу, спина ровная, ноги сомкнуты.
2. Поверните тело влево максимально допустимым образом.
3. Задержаться на 30-40 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повернуться направо, задержаться 30-40 секунд.
6. Не поворачивайте голову. Действия выполняйте плавно, напрягая все мускулы.

Выполнять 20-30 минут.

Мостик

Упражнения для избавления от излишков жира на боках, ягодицах и животе.

1. Лягте на спину. Руки протяните вдоль тела, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сгибать колени и поднимать ягодицы от пола, опираясь на ступни.
3. Задержаться на 10-15 секунд. Повторить.

Упражнения для похудения живота укрепят мышцы.
Для удаления избыточного веса с живота необходимы продолжительные тренировки без отдыха.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Тренировки, которые сосредоточены на бедрах и ягодицах, способны избавить от подкожного жира.

Приседания с выпрыгиванием

Совмещающее два момента тренировка выполняется этапом за этапом.

1. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.
2. Присесть, не сгибая спины. Выпрямиться.
3. Подпрыгнуть как можно выше.
4. Снова присесть.
5. Попробовать выпрыгнуть из положения сидя.
6. Повторить.

Делать 15-20 раз.

Поднятие ног в сторону

Выполняется на твердой поверхности. Порядок:

1. Лечь на пол, повернуться на бок.
2. Поднимите верхнюю часть тела. Одну руку положите за голову, на другую — для опоры.
3. Оба ступни одновременно поднимать вверх, от земли.
4. Делать на выдохе, напрягая пресс.
5. Поддерживать ноги поднятыми в течение 10 секунд.
6. Опустить. Повторить.

Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.

Выпады

Разрабатывается мускулатура ног и ягодиц. Ход выполнения:

1. Примите прямостоячую позу, ступни на ширине плеч. Верхние конечности разведены в стороны.
2. Сделайте шаг вперед с помощью глубокого выпада правой ногой.
3. Согнуть спину, совершить руками волнообразные движения.
4. Вернуться в исходное положение
5. Сделать выпад левой ногой.

Регулярные повторения. Длительность тренировки — 30 минут.

Бег

В спортзале применяют беговую дорожку. Без неё можно пробегать любые расстояния, даже на месте.

Постоянная тренировка укрепляет мышцы ног и ягодиц, способствуя снижению жира. Бег на расстояние полтора километра тратит 470 калорий.

Ходьба

Упражнения на месте, на улице или тропинке тренируют мышцы ног. Ногам и ягодицам придает красивую форму обычная ходьба. Полтора километра пешком тратят 370 калорий. Ходьба — хороший способ регулярной нагрузки для снижения веса и поддержания формы.

Тренировки на беговой дорожке позволяют совмещать бег и ходьбу.

1. Поставить скорость 11 км/ч — заниматься 1 минуту.
2. Уменьшить скорость до 8 км/ч — бежать 2 минуты.
3. Повторять чередование в течение 15 минут.
4. Отдохнуть.

Разгибание бедер

Упражнение сильно прорабатывает внешнюю поверхность бёдер и ягодицы. Выполняем поэтапно:

1. Снимите нагрузку с ног, упритесь руками в пол.
2. Сдвинь одну ногу назад, подтянув носок к себе.
3. Стремиться вверх всем своим существом.
4. Вернуться назад. Повторить 5-7 раз.
5. Сменить ногу.

Для ног подойдут утяжелители и плотная резинка.

Хождение на ягодицах

Профилактика целлюлита с помощью массажа на твердой поверхности.

1. Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед.
2. Отделить правую ягодицу и сделать шаг вперед правой ногой.
3. Повторить левой ногой.
4. Нужно шагать сидя, не останавливаясь.

Выполняйте движения вперёд, а потом назад. Продолжайте как можно дольше.

Упражнения для рук

Упражнения для рук помогают избавиться от негативной энергии, сжигать излишки жира и тренировать мускулатуру.

Броски мяча

С отчаянной силой загоняйте мяч в пол. В упражнении применяются крупные снаряды.

1. Взять мяч и поднять его высоко над головой.
2. Подняться на носочки, растянуть все тело вверх.
3. С усилием всего тела следует отбросить мяч вниз о пол.
4. Поймать на уровне груди.

Упражнение повторять 15-20 раз.

Отжимания

В работу будут вовлечены бицепс и трицепс. Пошаговое выполнение:

1. Примите стойку приседания, расположив руки перпендикулярно полу, держа их прямыми в локтях.
2. Сделать 5-10 отжиманий.
3. Держите спину ровной, избегайте прогибов в области таза.
4. Передохнуть, повторить.

Необходимо ощущать работу мускулов. В руках должно быть ощущение напряжения.

Ползать, как человек-паук

Поддержание нагрузки на руки способствует укреплению мышечной массы. Тренировка оказывает воздействие на весь организм, что ускоряет обменные процессы.

1. Встать в стойку на руках — планка.
2. Выполнить отжимание.
3. Поступайте вперед, чередуя шаги ногой и рукой.
4. Сменить положение руки и ноги, выполнить отжимание. Сменить положение другой ноги и другой руки, выполнить отжимание.
5. Идите вперёд, потом налево, направо и назад. Держите спину ровно.

Выполнять до усталости, затем повторить.

Упражнение с гантелями

Выполняется стоя:

1. Возьмите гантели и встаньте в стойку, поставив ноги на ширину плеч.
2. Сначала приподними руки до уровня плеч, сжимая кулаки.
3. Выпрямите руки вверх над головой и удерживайте так 10 секунд.
4. Приведите руки к груди. Держите их на этом уровне, не опуская вниз.
5. Повторяем: до уровня плеч, вверх, до уровня груди.

Выполнять 5-7 раз.

Махи руками

При наличии растягивающегося резинового тренажера возможно его использование. Выполнение поэтапно:

1. Примите вертикальное положение. Пальцы рук направьте вниз, к телу.
2. Подними правую руку, остави левую снизу.
3. Не гните локтевые суставы. Растягивайте руки максимально возможно.
4. Переместите руки: левую вверх, правую вниз.
5. При движениях стараться напрягать мышцы.

Можно тренироваться с дополнительным весом.

Упражнения для талии

Тренировки, включающие работу пресса, так же важны, как и тренировки других групп мышц.

Скручивание на пресс

Выполняется лежа:

1. Расположитесь на поверхности лёжа на спине. Ноги держите прямыми, а руки — вдоль тела.
2. Встать и повернуться влево.
3. Лечь назад.
4. Принять положение сидя с подержанием равновесия без опоры на руки. Обратить верхнюю часть тела в правую сторону.

Повторять 10 раз.

Обруч

Обруч — самое эффективное упражнение для создания тонкой талии. Вращение его по телу поможет уменьшить отложение жира и вернет коже молодость. Начинать стоит с одного-двух оборотов. При освоении необходимо тренироваться не менее 15-20 минут.

Выполнение пошагово:

1. Обруч нужно надеть на талию и повернуть по направлению к правому краю 5-10 раз.
2. Остановиться. Крутить влево 5-10 раз.
3. Упражнения делать до усталости мышц.

Для достижения лучшего эффекта вращайте утяжеленный обруч. За 1,5 месяца возможно снижение жира на 2% в области талии и уменьшение ее окружности на 3 сантиметра.

Наклоны

Сгибание корпуса в талии укрепляет не только мускулатуру, но и вестибулярный аппарат.

1. Встаньте прямо, ступни на уровне плеч. Руки синхронизируются с наклонами.
2. Наклониться влево, выпрямиться.
3. Наклониться вправо, выпрямиться.
4. Наклониться вперед, выпрямиться.
5. Склонись назад, насколько это возможно.
6. Выпрямиться.

Повторите каждое упражнение 10-15 раз с каждой стороны. Можно разнообразить движения руками или весом в руках.

Вакуум

Лучше делать натощак:

1. Сесть ровно, выпрямить спину.
2. Вдохни воздух, плотно прижав живот к спине.
3. Задержать дыхание на 20-30 секунд.
4. Выдохнуть. Повторить 7-8 раз.

Можно выполнять в любое свободное время.

Катание на животе

Уменьшает объём живота, первые тренировки могут причинять дискомфорт. Осуществление поэтапно:

1. Лечь на пол вниз лицом.
2. Подними ноги вверх. Обхвати ступни руками.
3. Принять ритм качания вперёд и назад.

Минимальное время – 5 минут.

Обратные скручивания

Физическая нагрузка стимулирует кровообращение и насыщение тканей полезными элементами.

1. Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вверх. Согните колени. Руки разместите вдоль тела.
2. Оторвать таз от пола на выдохе.
3. Ноги толкать вперед.
4. Вдохнув, вернуться в исходное положение.

Сделать 15-20 раз.

Упражнения для талии способствуют улучшению пищеварения, активизируют мускулатуру, укрепляют мышцы пресса и спины.

Упражнения для груди

Правильные тренировки сделают грудь привлекательной и подтянутой.

С мячом

Упражнение укрепляет мышцы спины, груди и рук.

1. Встать прямо. Взять в руки мяч.
2. Удерживать мяч руками. Сжать руки перед собой. Локти должны быть на одной линии с плечами и оставаться поднятыми.
3. Упражняем силу, давя на снаряд так, чтобы мышцы напрягались равномерно.
4. Сжимание на протяжении десяти секунд, затем расслабление на пять секунд. Продолжить в течение пяти повторений.

Можно выполнять упражнение без мяча, скрестив руки.

Отжимания

Новичкам рекомендуется начинать отжимания с коленей или от дивана. Грудные мышцы укрепляются, кожа приобретает упругость и эластичность. В процессе выполнения упражнения расходуется энергия.
Выполнение осуществляется поэтапно:

1. Встать в планку.
2. Вместе ноги, руки поставлены на ширину плеч.
3. Выполняйте отжимания плавно, разводя локти.

Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.

На растяжку

После отжиманий мышцы отлично прогреются. Порядок:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть колени.
3. Руками крепко обхватить ноги.
4. Голову прижать к груди.
5. Сохраняйте позицию 2-3 минуты. После этого сделайте паузу на 30 секунд.

Повторить 5 раз.

Со стеной

Тренирует мышцы рук, спины и груди:

1. Подойдите к стене и встаньте спиной к ней, держа руки максимально вытянутыми.
2. Сжала кулаки и руками уперлась в стену на уровне груди.
3. Пять минут прилагать усилие к стене. Сжимать мышцы живота, спины и груди.

Перерыв 30 секунд. Повторить 5 раз.

С гантелями

Это упражнение отлично тренирует мускулатуру и придаёт груди привлекательный вид.

1. Возьмите гантели. Опустите руки вниз.
2. Встать прямо.
3. Поднимите руки на уровне груди.
4. Руки прямые, предплечья горизонтальные.
5. Медленно опускать вниз.

Выполнять 20 раз в два подхода.

С гантелями лежа

Усилия приближают к успеху.

1. Лягте на пол, спиной вниз. Возьмите гантели руками.
2. Поочередно поднимайте левую ногу и обе руки с гантелями, а потом правую ногу и руки.
3. Цель — достать рукой до ноги.
4. Изгибай колени, но держи локти прямыми.
5. Для начала выполнить 5 раз, отдохнуть.

Стремиться к максимально длительному выполнению. При этом повысить подход минимум в десять раз, если это возможно.

Упражнения для боков

В обычном движении эти участки работают наименее. Для проработки боковых мышц необходимо выполнять упражнения на группы мышц.

Плавание

Это устройство помогает сжечь до 230 калорий за 30 минут. Чем активнее тренировка, тем больше энергии расходуется. За полчаса плавания на спине уходит 300 калорий, брассом — 370, а баттерфляй тратит примерно 409 калорий.

Ласточка

Упражнения для снижения веса для женщин. Выполнение упражнения стоя на одной ноге:

1. Возьмись за опору, подними одно колено и вытяни руки в стороны.
2. Поочерёдно отводите в стороны правую и левую ногу, прогибаясь максимально.
3. Подними ногу насколько возможно вверх, сохраняя прямые колени.
4. Повторять по 10 раз для каждой конечности.
5. Выдерживать стоя 2-3 минуты.

Вначале занятий, если трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками стула.

Свеча

Выполняется, находясь на полу. Усиливает мускулатуру живота, спины и боков. Последовательность:

1. Примите позу стоя на коленях, выпрямьте спину, руки положите на пояс. Ноги поставьте вместе, пятками плотно прижавшись друг к другу.
2. Принять положение сидя, опираясь на пятки. Направлять взгляд прямо вперёд.
3. Сдвиньте бедра и ягодицы в левую сторону на пол. Колени вместе, руки не отводите от пояса.
4. Вернуться в положение сидя на пятках.
5. Вернитесь в исходное положение, став на колени и выпрямив спину.
6. Сесть на пятки.
7. Сдвиньте бедра и ягодицы вправо на пол шага. Пятки должны быть вместе, руки остаются у пояса. Голова — прямо.
8. Вернуться на пятки.

Повторить 5-10 раз.

Движения бедрами и ягодицами от пяток к полу и обратно должны продолжаться 2-3 секунды. Выполняйте двумя шагами: первый – в левую сторону, второй – назад на пятки. В правую сторону, назад на пятки.

После тренировки движения выполняются по счету: раз — прямая спина, два — приседание, три — бедра влево, четыре — возвращение к приседанию. Пять — подняться, выпрямить спину, шесть — приседание, восемь — бедра вправо, девять — возвращение к приседанию.

Скольжение по бокам

В задании используется верхняя часть мускулатуры. Во время выполнения упражнения пальцы должны оставаться прижатыми к телу. Инструкция по выполнению:

1. Встаньте, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Направьте взгляд вперёд.
2. Руки направлены вниз. Каждый рукой совершается движение по отдельности.
3. Правой рукой кончиками пальцев и ладонью скользят по поверхности тела от плеча вниз к подмышке и обратно.
4. Левую руку ведут вверх вдоль тела, а затем опускают вниз.
5. Поддерживайте спину прямо. Не склоняйте голову.

Повторяйте по 15-20 раз для каждой руки. Движения медленные, с задействованием мышц рук, спины, живота и боков.

Наклоны вбок

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса. Для выполнения следуйте инструкции:

1. Встать прямо.
2. Рука слева на поясе, а правая выше.
3. Помаленько наклониться влево. Левая рука поворачивается влево, локтем не двигаясь.
4. Выпрямиться.
5. Рука поднята влево, другая — на талии.
6. Постепенно наклоняйтесь вправо, правой рукой следуя за движением корпуса.
7. Выпрямиться.

Выполнять 10-15 раз ежедневно.

Наклоны вперед

Тренируются мышцы спины, живота и конечностей. Выполняется шаг за шагом.

1. Возьмите положение стоя, ступни вместе, руки по телу. Поднимите голову и нажмите подбородок вверх.
2. Примите положение, наклонив корпус вперед до тех пор, пока ладони не коснутся пола.
3. Оттолкнуться ладонями от пола 5 раз.
4. Выпрямиться.
5. Повторить 5 раз.

Вначале тренировок, если до пола доходят лишь кончики пальцев, это нормально. Растяжка появится со временем.

Расписание тренировок на неделю

Тренировки в спортзале, бег трусцой, прыжки со скакалкой, быстрый шаг – это виды кардионагрузок. Благодаря высокой энергоемкости во время этих занятий сжигается наибольшее количество калорий.

Постепенно наращивайте нагрузку. Сначала выполняйте упражнения в обычном варианте, а затем добавьте вес: для рук — гантели, для ног — предназначенные для этого тренажеры.

Плавание ускорит снижение веса и улучшит форму тела.

Эффективные для сжигания жира тренировки в спортзале

Беговые дорожки, велосипеды и другие кардиоустановки в фитнес-центрах — самые эффективные занятия для сжигания жира. Движения всего тела активизируют кровообращение, повышают пульс, улучшают обмен веществ и ускоряют расходование калорий.

Прыжки со скакалкой

Упражнение охватывает всё тело. Простое средство эффективно для сжигания жира.

Выполнение пошагово:

1. Возьмите скакалку и сделайте десять прыжков на двух ногах.
2. Выполнить 10 прыжков на правой ноге.
3. Сменить положение ноги и выполнить десять прыжков левой. Принять перерыв в течение получаса.
4. Прыгать на обеих ногах 9 раз.
5. По очереди девять раз прыгать со скакалкой на правой и левой ногах.
6. Отдохнуть минуту.

Сначала выполняйте две минуты тренировки. Увеличивайте нагрузку постепенно. За одну минуту сжигается пятнадцать калорий.

Интересно! Эффективные тренировки для снижения веса на животе и боках.

Велотренажер

Такие занятия повышают физическую форму всего организма, снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и интенсивно удаляют излишки жира.

Выполнение пошагово:

1. Занять место на велосипеде. Пять минут вращать педали без поспешности.
2. Далее ускорить темп и проехать пять минут с большой скоростью.
3. Передохнуть несколько минут.
4. Изменяйте темп и силу движений, пока не почувствуете утомление.

Для достижения наилучшего результата необходима чередование нагрузок. Расход энергии варьируется от 250 до 300 калорий и зависит от интенсивности движений.

Ходьба с выпадами

Подобные упражнения ускоряют сердцебиение. Крови движется интенсивнее, снимая застои. Укрепляются суставы, работают мышцы ног и спины. Длительность занятия способствует сжиганию жира.

Выполнение пошагово:

1. Два-три шага сделать на месте.
2. Начать идти вперёд, размахивая руками.
3. Шаг влево большой стопой, правой ногой, стараясь при этом достать левым коленем пола.
4. Выпрямиться.
5. Сделайте таким же шагом влево, чтобы правое колено стало наклоненным вниз.
6. Выпрямиться.
7. Продолжаем движение вперед, выполняя выпады.
8. Прекратите движение. Во время тренировки фиксируйте взгляд прямо перед собой.
9. Переступайте вперед, чередуя шаги с отступающими движениями ног с правой на левую.
10. Поддерживайте спину прямой, напрягайте живот.

Если взять гантели, то от нагрузки на руки эффект усилятся. Делать упражнение до усталости, передохнуть и повторить.

Берпи

Это упражнение очень эффективно и полезно для практики. Его выполняют поэтапно.

1. Встаньте прямо, стопы на расстоянии плеч, руки при тельце.
2. Встаньте, присядьте и запритесь в позу отжиманий. Оттолкнитесь от пола.
3. Вернитесь в исходную позицию, стоя. Подпрыгните на месте.
4. В едином комплексе чередуйте четыре упражнения: планку, отжимания, приседания и прыжки без перерыва.
5. Действия следуют друг за другом: прыжок, приседание, положение планки, отжимание. Далее выпрямить тело, подняться и повторить весь набор действий.

Эта тренировка помогает потратить много энергии, вспотеть и избавиться от лишнего жира. Можно начать с пяти повторений, а потом увеличивать до десяти.

Интервальная тренировка

Для наибольшей затраты энергии и сжигания жира чередуйте нагрузки разной интенсивности.

1. Бег в течение минуты.
2. Быстрая ходьба — 1 минута.
3. Прыжки со скакалкой — 1 минута.
4. Размеренная ходьба — столько же.

Длительность занятий в тренажерном зале составляет 40-50 минут. Интенсивность тренировки определяет количество затраченных калорий.

Как добиться максимального эффекта

Упражнения для снижения веса всего тела, способные расщеплять жир, должны быть простыми в выполнении. Простая ходьба и йога при сочетании с правильным питанием способствуют похудению. Достичь желаемого результата можно, не останавливая тренировки.

Для достижения наилучших результатов важно уделять занятиям достаточное время. Долговременные тренировки позволяют сжечь больше калорий. К примеру, получасовой прогулка более эффективна для снижения веса, чем краткий высокоинтенсивный интервал бега.

Второй фактор — интенсивность занятий. Чем выше интенсивность, тем быстрее организм сжигает калории. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений важно задействовать как можно больше мышечных групп. При работе большей части систем организма обменные процессы протекают быстрее.

Программа для восстановления фигуры после беременности.

Пять простых тренировок помогут вернуть форму после рождения ребенка при соблюдении программы и согласии врача.

Упражнение на дыхание

Выполняется сидя:

1. Вдохните глубоко, напрягите мышцы брюшной стенки. Постарайтесь дышать верхней частью диафрагмы.
2. Выдыхая, расслабьте пресс. Проделайте это пять раз.
3. Передохнуть. Сделать еще пять раз.

В каждое свободное время занимайтесь. Мышцы с течением времени становятся более сильными.

Подъем таза

Упражнение для снижения объёма талии и боковых частей тела выполняют в положении сидя на полу.

1. Спина ровная и не напряженная. Руки позади.
2. Вдохнув воздух, подними таз вверх. Задержи дыхание на 5 секунд.
3. На выдохе опускать.
4. Выполнять 10 раз.

Рекомендуется выполнять по утрам и вечерам. Тренировка повышает тонус мышц пресса и спины.

Подъем лежа на полу

Это упражнение поможет похудеть, окрепнут мышцы спины и уменьшатся объёмы талии. Как выполнять:

1. Расположитесь на спине, руки протяните вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. При выдохе голова и шея поднимаются. При вдохе опускаются.

Делать 5-7 раз.

Пресс

В работе задействованы все органы и системы организма. Процесс осуществляется поэтапно.

1. Ляг на спину и скрести руки за головой.
2. Поднять тело вверх, совмещая движение головы, плеч и спины, не отрывая рук.
3. Не поднимать пятки с пола. Сохранять спину прямой.
4. Вставать, то есть принимать прямостоячее положение.
5. Затем пригнитесь вперед, коснувшись лобиком коленей.
6. Опускаться назад на спину.

Повторите упражнение пять раз, делая перерыв на 1-2 минуты между повторениями.

Подъем тела

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела.

1. Постепенно вознесите голову вверх, а затем опустите ее вниз.
2. Повторять 5 раз.
3. В том же положении подними сначала левую ногу, потом правую поочередно, затем обе вместе.
4. Вместе поднимать голову и левую ногу, опускать.
5. Сначала левая сторона, затем правая, а потом обе стороны одновременно.

Выполнять по 5-7 раз.

Упражнение на растяжку

Поддерживает тонус тела. Тренирует мускулатуру пресса и спины. Эффективно для уменьшения объемов бедер. Инструкция по выполнению:

1. Примите стойку. Ноги вместе, руки вытянуты вперед.
2. Производить движения ногами, сохраняя прямые колени.
3. Пять шагов вперёд влево стопой, потом правую. Поднимать ноги максимально высоко.
4. Пять ударов левой ногой в сторону, затем правой. Снова повторить.

Держитесь за спинку стула руками. Тренировки длится 20-30 минут и более. Делайте их каждый день, чтобы увидеть результат.

Итоги

Более тяжёлые тренировки ускоряют избавление от жира. Тренировки должны быть продолжительными и интенсивными для достижения результата.