Лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале девушкам. Предлагаем подборку лучших фото и видео с упражнениями для ног и ягодиц.
Каждая девушка может изменить внешность. Для этого не обязательно пользоваться дорогостоящими услугами салонов красоты. Достаточно следовать фото и видео с упражнениями для ягодиц в спортзале. Результаты появятся уже через несколько недель тренировок.
Что надо знать об анатомии
Знания из области медицины окажутся полезными для девушек.
- Ягодичные мышцы разделяются на большие, средние и маленькие.
- Эти мышцы действуют подобно дельтовидным мышцам плеча.
- Среди всех мускулов человеческого тела самые сильные и крупные – это ягодичные.
Средние ягодичные мышцы определяют линию бедер, поэтому важно знать эффективные упражнения в зале для девушек.
Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы, которые находятся глубже всего и намного меньше средних. Развитие такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с весом, поэтому полезно посещать тренажерный зал.
Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин
Перед физическими нагрузками советуют проводить разминку, которая может включать тренировки на кардиотренажерах. Можно пройтись бегом 10-15 минут или проделать подобное количество времени на степпере.
Новичкам в спортивном зале рекомендуется начать с обычных тренажеров: там проще следить за позой и настроить вес. Без специалиста тренировки со штангой могут привести к травмам или повреждению мышц.
Приседания с гантелями и штангой
Для тренировки ягодиц девушкам эффективны приседания со штангой и гантелями. Лучше выполнять подобные упражнения под руководством тренера.
Благодаря упражнениям можно зрительно расширить область бедер, сделать их эластичными и придаст им здоровый вид. Фотографии и видео демонстрируют стандартный набор упражнений, состоящий из нескольких подходов по 10-12 приседаний.
Последним повторениям следует отдавать максимум усилий. Это укрепляет эффект, а мышцы должны быть максимально напряжены. Микротрещины в мышцах стимулируют рост мышечной ткани.
Тренажер Смита
Тренажер Смита эффективно укрепляет мышцы ягодиц. Такая тренировка считается одним из лучших упражнений в фитнес-зале для женщин.
Чтобы корректно исполнять подобные… упражненияДля выполнения упражнения требуется предварительная подготовка. Необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседания выполняются по той же схеме, что и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 повторений).
Выпады со штангой на плечах
Чтобы начать это упражнение, лучше сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Такой комплекс для ягодиц действует так: после предыдущих тренировок в мышцах уже будут микротрещины, выпады как бы дорабатывают мышечную ткань, заставляя ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.
В одиночном исполнении данное упражнение не увеличит мыше massy. Тем не менее, выпады моделируют красивую форму ног, делая их более привлекательными.
Гакк-приседания
Это самые простые упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать под цель.
Интересно! Лучшие упражнения с гантелями для мужчин
Для достижения эффекта необходимо выполнить минимум три-четыре подхода по десять или двенадцать раз. За чрезмерную нагрузку на мышцы ног беспокоиться не стоит: даже при больших усилиях ноги не перекачаются, скорее всего, будут приведены в тонус.
Выпады с использованием гантелей
В этом упражнении для ягодиц и бедер девушкам в тренажерном зале доступны гантели и штанги. Выпады могут быть разных видов. По 3-4 подхода выполняется на каждую ногу.
При выполнении упражнения следует держать руки вдоль тела, стремясь к равновесию и, при возможности, увеличивая вес.
Гиперэкстензия
Упражнение полезно для улучшения упругости ног и ягодиц, нормализации мышечного тонуса и достижения красивого и здорового тела, что видно на фото и видео. Также тренируется мускулатура спины.
Существует несколько способов выполнить упражнение: с прямой спиной или с округлой. В зависимости от выбранного варианта разными путями тренируются бицепс бедра и ягодицы.
Выбор весов варьируется от 1 до 5 килограмм и зависит от уровня физической готовности. Выполняется упражнение несколькими подходами, обычно 2-3. Количество повторений составляет от 10 до 12 раз.
Сплит-приседания
Эти упражнения прекрасно подходят для тренировки ягодиц в спортивном зале женщинам. Важно правильно подобрать угол приседания, чтобы получить желаемый результат. Изменение угла влияет на рельеф и общую структуру ног в зависимости от задействованных групп мышц.
Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы приседайте так, чтобы корпус был параллелен коленным суставам. Одна нога стоит на скамье, таз плавно подводится к ней.
Чтобы подчеркнуть работу квадрицепсов, приседайте прямо под прямым углом. Колени слегка выдвигаются вперёд. Увеличение амплитуды способно помочь нарастить мышечную массу.
Эксперты советуют выполнять упражнение несколькими подходами — до трех, по 12 повторений в каждом. Гантели оптимальны для его исполнения, как демонстрируется на видео.
Сгибание ног (положение лежа)
Это упражнение для ягодиц и ног выполняют в фитнес-зале после выпадов с гантелями, чтобы максимально эффективно проработать мышцы. Комплекс также помогает отшлифовывать поверхность ног и приближать её к идеалу.
Жим ногами в положении лежа
Видео демонстрирует, что систематические тренировки в фитнес-центре позволяют за сжатые сроки скорректировать форму тела и мышечный рельеф ног.
Мостик
Мостик — изолированное упражнение для роста мышечной массы. С помощью штанги или гантелей можно дополнительно тренировать ягодицы. В целях предосторожности нужно держать платформу руками, чтобы не травмировать таз. Огружение располагается в районе бедер во время подходов.
Это упражнение по виду похоже на мостик, отсюда и его название. Стойку следует сохранять прямо.
Эксперты рекомендуют совершать не менее трёх подходов, желательно выполнять большее число. Повторений в каждом подходе от десяти до пятнадцати, всё определяется уровнем физической готовности девушки.
Румынская становая тяга
Выполняя упражнение, можно полностью уделить внимание ногам. Бицепс бедра и ягодичные мышцы будут активно работать. В результате с разных сторон получается красивый рельеф ягодиц.
Выполнение комплекса позволит в короткие сроки добиться красивых линий мышц бедер, округлить ягодицы и сделать очертания бедра более привлекательными. Обычно делается три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.
Зашагивание на скамейку
Чтобы подняться на скамью, понадобится вес.
Упражнение выполняется легко. Все группы мышц бедра, включая квадрицепсы, одновременно работают.
Регулировка весов зависит от физической формы девушки. Упражнение энергозатратное, поэтому лучше воздержаться от выполнения кардио во время разминки.
При выборе гантелей специалисты рекомендуют отдавать предпочтение весам от 3 до 7 килограмм. Тренировка выполняется в три подхода на каждую ногу с повторением от 10 до 15 раз.
На начальном этапе при выполнении шагов используется лишь одна нога. Затем такой же набор движений повторяется на другую ногу. Такое чередование помогает максимально полно прорабатывать мускулатуру и формировать рельеф бедер и всего тела ног.
Источники:
https://www.fitnessera