Укрепление тазового дна: советы фитнес-тренера

Рождение ребенка может привести к ослаблению мышц тазового дна у многих женщин, что иногда провоцирует различные проблемы.

• опущение матки;

• нарушение мочеиспускания и недержание;

• снижение сексуальной чувствительности;

• Чувство неудобства внизу живота.

Специальные упражнения способны разрешить подобные проблемы. С участием экспертов разберемся, какие мышцы нужно тренировать, и какую гимнастику использовать для этого.

Что необходимо для здоровья тазового дна

Тренировка тазового дна должна состоять из комплекса упражнений для укрепления мышц, поскольку группа мышц тазового дна выполняет важные функции организма: поддерживает органы малого таза, участвует в контроле мочеиспускания и дефекации, влияет на сексуальную функцию.

Обычные способы тренировки этих групп мышц часто заключаются в усилении их силы, но это не всегда помогает решить проблему и может даже её обострить.

Рассмотрим, почему усиление мышц тазового дна само по себе может быть недостаточно эффективным.

Мышцы тазового дна – не только опора внутренних органов. Их эластичность и адаптивность необходимы для работы с переменной нагрузкой. Например, при вдохе диафрагма сдавливает внутренние органы вниз, а мышцы тазового дна удлиняются, чтобы принять и поддержать их. За сутки мы совершаем 20 тысяч актов дыхания – столько же раз сокращаются и растягиваются мышцы тазового дна.

При кашле, чихании и при подъёме тяжёлых предметов мышцы моментально сокращаются для оказания опоры.

• Гипертонус Чрезмерная напряженность мышц тазового дна — частая проблема в нашем времени. Она сопровождается болью в области таза, дискомфортом во время интимной близости и негативным влиянием на психику.

• С другой стороны, гипотонус Слабость мышц тазового дна вызывает недержание, пролапс органов малого таза и ухудшает качество жизни.

Здоровье тазового дна – это равновесие между напряжением и расслаблением его мышц.

Какие группы мышц тренировать для усиления тазового дна?

• Мышцы тазобедренных суставов сращены с мышцами тазового дна.

• Спина мобильна во всех направлениях. Без движений позвоночника внутреннее брюшное давление распределяется неправильно, что приводит к увеличению давления на мышцы тазового дна.

• Адаптивное дыхание позволяет синхронизировать движение тазовой и грудобрюшной диафрагм, что способствует повышению эластичности мышц.

• Мышцы брюшной стенки важны для распределения давления внутри живота, а это касается не только прямой, но и поперечной мышц.

• Баланс таза и грудной клетки, расположенных друг над другом подобно башне, важен для непрерывности передачи усилий. Смещение их нарушает этот баланс.

Здоровье тазового дна – это взаимодействие всех его составляющих.

Зарядка для укрепления мышц тазового дна

Упражнение по Кегелю

Практически каждая женщина хоть раз слышала о методике укрепления мышц тазового дна. Но как ее правильно выполнять?

1. Чтобы понять, какие мышцы надо активировать, представьте себе, как останавливаете выделение мочи (не делая этого во время самого процесса).

2. Тщательно сократите эти мышцы, направляя их к центру и вверх.

3. Сохраните напряжённость в течение 3-5 секунд, затем постепенно расслабьтесь.

4. Повторяйте 10-15 раз в каждом подходе. Проводите упражнение не менее трех раз ежедневно.

Частые ошибки

• Сфокусироваться на мышцах тазового дна, избегая перегрузки ягодиц, бедер и пресса.

• Важно поддерживать равномерное и спокойное дыхание во время задержки.

• Слишком сильное сжатие может быть неприятным.

«Мостик»

1. Примите положение лежа на спине, согнув колени под прямым углом. Ноги раздвиньте на ширину плеч.

2. Подняв таз с помощью напряжённых мышц тазового дна, сформируйте прямую линию плечами и коленями. Удерживайте это положение 5 секунд.

3. Медленно опускайтесь.

Частые ошибки

• Для поддержания прямой осанки нужно напрягать ягодицы и мышцы пресса.

• Подъем и опускание должно происходить плавно, без резких движений.

Приседания с фокусом на тазовое дно

1. Встаньте прямо, поставив ноги шире, чем плечи.

2. Постепенно опускайтесь, удерживая напряжение в мускулатуре таза.

3. Снимитесь до линии бедер, параллельной полу, или на максимально допустимую высоту, не прогибая спину.

4. При подымании мышцы остаются напряженными.

Частые ошибки

• Потребуется держать спину ровно, а плечи – не напряженными.

• Внутреннее сгибание колен должна идти в направлении к носкам стоп.

Поза йоги для тазобедренного сустава

Упражнение развивает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза.
Также оно положительно влияет на работу почек и мочевого пузыря, облегчает болезненные ощущения во время менструации и снимает напряжение с ног после физических тренировок.

Техника выполнения

1. Из положения Дандасаны (с прямыми ногами) перейдите в позу бабочки: согните колени, соедините ступни и приблизьте их к тазу.

2. Примите комфортную позу, сохраняя спину прямо. Удерживайте позвоночник в ровном положении, приподнимая его руками, как будто оперевшись на них.

3. Расслабьте тазобедренные суставы и приблизьте бедра к полу. Обратите внимание на отсутствие дискомфорта в коленях. breaths calmly and evenly.

4. Чтобы усилить позу, аккуратно наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, чувствуя каждое ваше движение.

Дополнительные советы

• Тренируйтесь не реже 4-5 раз в неделю.

• Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений.

• Если продолжают беспокоить проблемы или появились болезненные ощущения, обратитесь к специалисту.