Три простых медитации для быстрой посанки

В наше время найти человека, быстро засыпающему, сложно. Сильный стресс после прочтения новостей перед сном, насыщенный событиями день могут нежеланием спать. Или долгие выходные нарушили режим? А может быть, после вечерней тренировки никак не заснуть, а завтра понедельник и нужно начать неделю бодрым и полным сил? Быстро заснуть без снотворного помогут 3 очень простые в исполнении медитации (не бойтесь слова «медитация», оно всего лишь означает сосредоточенность на чем-то). Их советует… Рэйчел КейблПсихолог, коуч, сотрудница службы поддержки Центра восстановления от тревожных расстройств и создательница популярного австралийского подкаста «Mindful Kind». Рэйчел много лет помогает людям справляться со стрессом, а её советы действительно помогают.

1. Осознанное дыхание

Не считайте, что для медитации нужно особенное дыхание. Хватит дышать спокойно и с вниманием.

Как практиковать:Сосредоточьтесь на дыхании. Внимательно наблюдайте за каждым вдохом, как воздух входит в ваше тело, и выдохом, как воздух выходит из него, без всякого напряжения. Не меняйте свой естественный ритм — просто замечайте его течение. Ощутите паузу в конце каждого выдоха.
Почувствуйте, как грудь и живот плавно поднимаются и опускаются. Обратите внимание на путь каждого вдоха: через нос, горло и легкие (и обратно). Просто сосредоточьтесь на каждом вдохе и возвращайте свой разум к этой практике при появлении посторонних мыслей.

2. Сканирование тела

Эта техника прекрасно подойдет для физического расслабления, если у вас ощущается напряжение в теле перед сном.

Как практиковать: Обратите внимание на части вашего тела без оценки. Проведите мысленную проверку с самых нижних конечностей и до вершины головы. Внимательно ощутите пальцы ног, затем своды стоп, пятки, верхние части стоп, лодыжки и так далее. Расслабьте ту часть тела и мышцу, на которую в данный момент фокусируете внимание.
Примерно несколько минут наблюдайте за каждой частью своего тела.
Например, сканируя пальцы ног, своды стоп и пятки, мягко расслабьтесь стопой и снимите напряжение в ней.
Продолжайте движение вверх по всему телу, сосредоточив внимание на областях, где вы склонны удерживать напряжение (например, на животе, груди, плечах, шее и лице). В самом конце постарайтесь расслабить лицо. Скорее всего, именно в этот момент вы заснете.

3. Расслабляющая музыка

Часто люди засыпают во время просмотра кино из-за приятного тембра голосов актеров, хорошо поставленных и действующих убаюкивающе. Включив фильм или музыку фоном, можно быстро заснуть. Это простой способ уснуть после трудного дня. Например, я долгое время засыпала под «Вечерний Ургант», голос ведущего Ивана Урганта меня расслаблял. Вам нужно выбрать подходящую музыку или мелодию: шум дождя или шум моря. В Youtube можно найти много записей для медитаций.

Как практиковать: Наденьте наушники (не обязательно, если никого не беспокоите), расслабитесь и включите медитативную музыку. Вновь обращайте свой разум к музыке, когда он начнёт отвлекаться.

Вам может быть интересно: