Все, кто стремятся привести свой организм в порядок, начинают с бега. Сколько энергии расходуется во время этой нагрузки? Не так много, но сегодня узнаем, как увеличить эффективность тренировок.
Как происходит сжигание калорий при беге
Чтобы понять влияние бега на вес, важно знать, что такое калория. Это единица тепла и энергии, которая вырабатывается после приема пищи. Чем больше калорий в еде, тем больше энергии мы получаем, а неиспользованная энергия откладывается под кожей в виде жира. Чтобы похудеть, нужно сжечь этот запас жира.
При неактивном образе жизни калории сжигаются: расход составляет около 70% от потреблённых. Энергия уходит на работу органов, кровообращение и дыхание. При физических нагрузках энергозатраты максимальны, поэтому бег хорошо подходит для похудения.
Во время бега человек использует все группы мышц. Сердце бьется чаще, повышая частоту сердечных сокращений. Температура тела также возрастает.
Все эти процессы нуждаются в затратах энергии, то есть калориях, которые были сохранены заранее. Так же ведется процесс похудения во время бега.
Сколько можно потерять
Сколько калорий тратится при беге?
На это влияет множество факторов:
- вес человека;
- скорость;
- При беге люди, ведущие малоактивный образ жизни, тратят больше калорий, чем профессиональные спортсмены.
- дистанция;
- время тренировки;
- температура воздуха.
При легкой пробежке человек со стандартным весом тратит примерно 500-600 килокалорий в час. С увеличением веса увеличивается и количество расходуемого жира.
На первых ста метрах трассы расход энергии на треть ниже, чем на оставшейся части.
Для человека, не имеющего спортивной подготовки, сразу пробежать 5 км затруднительно. Нагрузку следует увеличивать поэтапно. В первый день можно преодолеть 500 метров или 1 километр с необходимыми перерывами.
Увеличение расхода калорий произойдет, если заменить бег трусцой (примерно 10 км/ч) на интенсивный (18 км/ч). Быстро бежать не более 1,5 минуты, далее 3-5 минут бегать трусцой, затем снова ускориться. При такой схеме за час расходуется от 800 до 1000 ккал.
Расход энергии зависит от расстояния:
- Бег на один километр за семь минут тратит примерно 250 килокалорий. Это самая легкая дистанция для эффективного похудения. Ее рекомендуется пробегать зимой, поскольку организму нужно будет расходовать энергию на выработку тепла.
- Тем, у кого лишний вес, не рекомендуется пробегать два километра, так как это создает двойную нагрузку на сердце. Чтобы преодолеть такое расстояние за 12 минут, можно сжечь 350 калорий.
- При преодолении трех километров за шестнадцать минут расход энергии составит приблизительно 450-500 калорий. Однако такая дистанция не подходит людям с сердечными заболеваниями. Максимальный эффект от пробежки в три километра наблюдается летом, когда происходит значительная потеря жидкости.
- Пробежка на расстоянии 4 и 5 км подходит тем, кто умеет регулировать дыхание во время бега. За 20 минут преодолеть такой километраж позволит сжечь около 800 ккал, что равно полуторачасовой быстрой ходьбе.
Начинающим бегунам рекомендуется начать с дистанции 3-5 километров, чередуя бег и ходьбу. За такое время тратится около 500 калорий.
Если вы хотите похудеть, но не хотите бегать на улице (по разным причинам, например, из-за стеснения), попробуйте бег на месте.
В первую очередь, при этом расходуется около пятисот килокалорий за час. Во вторую, развивается контроль над дыханием. В итоге — подтянутый силуэт!
Для достижения наилучших результатов следует тренироваться ежедневно.
Забеги должны радовать и дарить ощущение выполненного дела, а не стать испытанием.
Масса тела и калории
Вес человека сказывается на скорости потребления энергии. Давайте сравним результативность бега в течение часа у людей с разным весом при постоянной скорости движения.
Люди до 65 кг:
- 10 км/ч — 100 ккал;
- 12,5 км/ч — 125 ккал;
- 14 км/ч — 140 ккал;
- 16 км/ч — 160 ккал;
- 18 км/ч — 180-200 ккал.
Вес до 75 кг:
- 10 км/ч — 125 ккал;
- 12,5 км/ч — 156 ккал;
- 14 км/ч — 175 ккал;
- 16 км/ч — 200 ккал;
- 18 км/ч — 225 ккал.
До 85 кг:
- 10 км/ч — 142 ккал;
- 12,5 км/ч — 177 ккал;
- 14 км/ч — 198 ккал;
- 16 км/ч — 227 ккал;
- 18 км/ч — 255 ккал.
Масса до 100 и более кг:
- 10 км/ч — 158 ккал;
- 12,5 км/ч — 198 ккал;
- 14 км/ч — 222 ккал;
- 16 км/ч — 253 ккал;
- 18 км/ч — 285 ккал.
Показатели внушают: пробежать сразу не хочется, расход энергии совсем невелик. Не стоит беспокоиться: это средние значения. И, как уже говорилось ранее, можно тратить в два, а то и три раза больше энергии, чередуя бег трусцой с ускорениями. А немного потренировавшись, привыкнув, сможете пробегать разовые дистанции от 1 до 5 километров, которые при минимально затраченном времени дают максимальные результаты!
Длительность тренировки
Многочисленные исследования доказали, что человеческий организм при беге расходует энергию неравномерно.
В течение первых десяти минут при умеренном темпе (5-7 км/ч) расходуется минимум энергии. Затем, при повышении частоты сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, затраты энергии достигают максимума.
Люди с избыточным весом стараются выполнять упражнения в течение короткого времени и хотят знать, насколько эффективной может быть такая тренировка.
Рассмотрим данный вопрос.
- Пробежка в течение десяти минут. Множество людей убеждены, что на такую тренировку не стоит тратить силы, так как толку от нее не будет. Как же это заблуждение! После бега продолжительностью десять минут обменные процессы ускоряются вдвое и не сбивают темп еще на 15-20 минут. За такое короткое время можно сжечь калорий в три раза больше, чем если совсем не заниматься. Кроме того, непродолжительные тренировки готовят человека к более длительным.
- За полчаса бега можно сжечь от двухсот до трёхсот килокалорий, примерно половина энергии расходуется за последние десять минут.
Следует начинать с пробежки продолжительностью не менее десяти минут для достижения позитивных результатов.
Как увеличить расход энергии на пробежке
Все, кто начинает что-то делать, стремятся к наилучшим результатам.
Увеличить затраты энергии можно разными путями.
- Изменяйте ритм пробежки, чередуя быстрое движение с замедленным шагом.
- Не просто скрещивайте руки в локтях, иногда делайте движения руками над головой.
- Поднимайте колени максимально высоко. При недостатке сил для этого выполняйте бег более быстрым шагом, чем медленный и утомительный шаг.
Кажущаяся незначительная потеря калорий при беге может составлять 50 грамм в день от получасовой пробежки. Это около 18 килограмм за год. Похудение замедлится со временем, и это нужно учитывать, чтобы не бросать тренировки слишком рано. Ежедневные пробежки, пусть даже короткие, помогут избавиться от лишнего веса. Удачи!