Для достижения успеха в борьбе с избыточным весом важно правильно подойти к вопросам питания. Главная цель – получать с едой столько энергии, сколько необходимо организму. Это число определяется индивидуально для каждого человека. Определить точное количество калорий, необходимых человеку в день, можно с помощью специального уравнения расчёта.
Какой суточный калораж необходим человеку?
В потреблении энергии организмом учитывается несколько факторов.
- Образ жизни и работа (частота занятий спортом, профессия).
- цели сбалансированного питания;
- индивидуальные особенности.
Сколько энергии требуется для осуществления различных действий, неодинаково. Потребление калорий у профессиональных спортсменов и офисных работников значительно различается. Если служащий начнет употреблять суточную норму спортсмена, то быстро наберет лишний вес. Человек с интенсивной физической нагрузкой, постоянно испытывающий дефицит питательных веществ, в скором времени столкнется со многими проблемами со здоровьем.
- Значение имеют и цели человека. Для каждого существуют три показателя нормы потребления калорий: для поддержания веса, для набора мышечной массы при тренировках, для снижения веса.
На характер питания влияет ряд факторов, в числе которых личные характеристики, такие как телосложение, возраст и пол.
Последние времена на пищевых продуктах стали указывать, сколько калорий содержится в одной порции суточной нормы. Для взрослого человека нормой считается 2000 ккал. Это среднее значение предлагается для людей среднего возраста с обычным уровнем физической активности.
Расход энергии в сутки для женщин и мужчин.
Мужчины и женщины тратят по разному количество калорий, разница составляет около 400-500 килокалорий в день. Диетологи и врачи используют разные усредненные значения. Некоторые источники рекомендуют мужчинам потребление 2700-3000 ккал, а женщинам – на 500 ккал меньше. Другие диеты предлагают около 2400 ккал для мужчин и 2000 для женщин. Диетологи предупреждают, что оба варианта неточны, поскольку не учитывают индивидуальный базальный метаболизм каждого человека.
Женщина, занимающаяся в тренажерном зале ежедневно и стремящаяся сохранить вес или нарастить мышечную массу, может увеличивать рацион, создавая профицит калорий. Излишек пойдет на рост мышц и улучшение рельефности мускулов. Другой женщине, желающей сбросить лишний вес, нужно обеспечить дефицит калорий, то есть расход должен быть выше прихода, так как только в этом случае происходит жиросжигание. Организм, не имея других источников энергии, начинает расходовать жировые запасы для поддержания жизнедеятельности.
Таблица показывает усреднённые показатели для различных полов, без учёта особенностей образа жизни.
| Возраст, лет | Пол | Суточная норма, ккал |
|---|---|---|
| 18-39 | Женщины | 2000-2100 |
| Мужчины | 2600-2800 | |
| 40-59 | Женщины | 1800-2000 |
| Мужчины | 2400-2600 | |
| 60 и старше | Женщины | 1600-1800 |
| Мужчины | 2000-2200 |
Таблица не учитывает физическую активность и скорость метаболизма, поэтому точные значения потребуется рассчитать самостоятельно.
Формулы расчёта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых распространенных методов расчета потребности в энергии. В настоящее время ее подвергают критике диетологи и тренеры, считая устаревшей из-за того, что она была разработана почти сто лет назад. В современных уравнениях применяются новые постоянные, учитывающие изменения образа жизни современного человека. Несмотря на это, называть ее совсем современной неверно, так как корректировки были внесены в середине 80-х годов прошлого века, более тридцати лет назад.
Для вычисления обмен веществ (БМ) нужно вставить свои данные в данное уравнение.
- Количество баллов, которые получают девушки, равно сумме 447.593 и произведения 9.247 на количество килограмм плюс произведение 3.098 на разницу между ростом в сантиметрах и произведения 4.330 на возраст в годах.
- Парням: 88,362 плюс 13,396 на количество килограмм плюс 4,799 на рост в сантиметрах минус 5,677 на возраст.
Полученное значение – промежуточный этап на пути к норме калорий. Чтобы получить точное значение, нужно снова воспользоваться калькулятором и умножить полученное число БМ на коэффициент, соответствующий уровню физической активности. Для людей, не занимающихся спортом, он равен 1,2; для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни – 1,375; нормальной активности – 1,55; высокой – 1,75. Профессиональным спортсменам следует использовать коэффициент 1,9. Рассчитанное итоговое число – это необходимое количество энергии, получаемой с пищей.
Существует ещё один способ расчёта – формула Маффина-Джеора.
- Девушкам: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 4,92 * возраст в годах — 161.
- Мужчинам: 9,99 на вес в килограммах плюс 6,25 на рост в сантиметрах минус 4,92 на возраст в годах плюс 5.
Для вычисления конечного результата полученное число нужно умножить на показатель, отвечающий уровню активности.
Многие ошибочно верят, что рассчитанная таким образом норма калорий способствует снижению веса. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, уменьшив потребление хотя бы на 300-400 килокалорий в день. Чтобы же набрать вес, к рациону нужно добавить те же 300-400 килокалорий.
- Диетологи и спортсмены советуют: если не понятно, сколько нужно есть для более быстрого похудения, рассчитайте потребность калорий при минимальной активности (1.2) и добавьте к этому 3-4 часовые тренировки в неделю.
Для достижения цели важно помнить о сбалансированном питании и частых приемах пищи. Если человек будет есть 1-2 раза в день, получая все необходимые калории за один прием, обмен веществ замедлится, что может привести к остановке жиросжигания.