Быстрый набор веса для очень стройных женщин дома: особенности.
Много худощавых женщин хотят увеличить массу тела быстро и без особых усилий дома. Это реально, если изучить нюансы и понять, как действовать.
Основные правила и советы специалистов
Вначале важно создать точный план действий и следовать всем советам. Возможно, они покажутся трудными, но к такому образу жизни привыкаешь быстро.
Специалисты советуют следовать этим рекомендациям.
- Изменить рационУвеличьте потребление белковой и калорийной пищи, но исключите продукты с низким качеством.
- Заняться спортом. Именно физическая нагрузкаСпособствует распределению энергии и увеличению объема мышц.
- Серьезнее относиться к отдыхуДля достижения цели необходим качественный сон. Тело нуждается в отдыхе после тренировок, поэтому занятий спортом два или три раза в неделю по сорок пять минут вполне достаточно.
- Мотивировать себя каждый деньНабраться веса худой женщине дома за сутки невозможно (хотя существуют способы сделать это быстрее и эффективнее большинства), поэтому необходимо сохранять стремление к достижению цели.
Домашние тренировки
Даже при занятой жизни можно выделить немного времени для физической активности дома.
В любой ситуации рекомендуется начать с двадцатиминутной разминки для усиления кровообращения в мышцах и уменьшения риска растяжений и травм.
Первый этап физической нагрузки включает…
- бег на месте;
- круговые движения руками;
- Поворот головы влево и вправо; медленные наклоны шеи назад и вперед.
- Подскакивание с помощью скакалки (требуется всего три минуты, чтобы прогреть все тело).
- Выполните два подхода из двадцати повторений приседаний, сохраняя прямую спину и держа руки за головой.
Программа преимущественно должна включать. упражнений:
- Выполняйте приседания, сохраняя прямую спину и держа руки за головой. Выполняйте по 4 подхода с 15 повторениями. Перерывы между подходами не должны превышать две минуты для быстрого результата через несколько недель.
- Приседания с прыжкамиНоги ставятся на ширину плеч. Медленно делаем вдох и опускаемся как можно ниже. На выдохе выполняем прыжок вверх. Трех подходов по восемь повторений.
- Отжимания с упором на колениДля предотвращения травм коленей необходимо использовать коврик. Упражнение повышает не только общую массу тела, но и укрепляет мускулатуру рук.
- Римская становая тяга (с гантелями)Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширину плеч, держа гири на уровне бедер. Медленно опустите гири, наклоняя корпус вперед. Почувствуйте, когда спина не может опуститься ниже, и начните аккуратно подниматься. Проведите 4 подхода по 8 раз.
- ЛодочкаЧтобы быстро набрать вес худой женщине дома эффективно, нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги максимально высоко, задерживаемся в таком положении 10 секунд. Делаем 4 подхода по 12 повторений.
Завершая занятие, проводим разминку для мышц и принимаем контрастный душ, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.
Правила питания
К несчастью, даже во время набор массы тела стоит избегать жирной и нездоровой пищи, которая может привести к . целлюлиту и растяжкам.
Специалисты по питанию советуют руководствоваться следующими правилами.
- Питание должно быть дробным, минимум пять раз в день небольшими порциями. Переусердствовать с едой вечером – путь к снижению общего уровня здоровья.
- Завтрак желательно сделать обильным и сытным. С самого утра полезно заваривать кашу, богатую питательными веществами. К первой тарелке подойдёт кусочек хлеба со шкварками, а также кофе со сладкой добавкой молока.
- Перекусывать лучше всего домашним творогомЭто способствует увеличению объема мышц. Через некоторое время можно съесть два спелых банана.
- На обед можно приготовить сытный суп или борщ с мясными фрикадельками. В качестве второго блюда — гречка с курицей или куском говядины. Из напитков хорошо подойдет фруктовый сок.
- Для второго перекуса полезно приобрести заранее калорийные фрукты, например бананы.
- Вечером готовят мясо с свежими овощами. За полчаса-сорок минут перед сном можно выпить стакан кефира, который кроме всего прочего очищает организм от шлаков.
Важно помнить о достаточном потреблении жидкости.
Несколько слов о спортивном питании
Для увеличения мышечной массы рекомендуют принимать добавки, но женщинам следует проявлять особое внимание и запомнить несколько простых правил.
- Спортивное питание — не заменитель повседневной пищи, а добавка к обычному меню.
- На этой покупке не стоит экономить, обращаться нужно только к официальным магазинам с гарантированно качественным товаром.
- В случае возникновения дискомфорта или ухудшения самочувствия после приема добавки, следует незамедлительно прекратить ее употребление.
- отличным вариантов «для новичков» будет протеин или гейнер.
Чтобы нарастить вес дома быстро и эффективно, заботясь о мышечной массе, вам известен способ. Перед любыми действиями лучше обратиться к врачу и тренеру.