Быстро и эффективно набрать вес в домашних условиях — подсказки для девушек с излишне тонкими фигурами.
Многие стройные девушки стремятся увеличить массу тела дома, выбирая быстрые и результативные методы.
Основные правила и советы специалистов
Вначале составьте детальный план действий и следуйте всем рекомендациям.
Специалисты советуют выполнить следующее.
- Изменить рационУвеличьте потребление белка и калорийных продуктов, но избегайте нездоровой пищи.
- Заняться спортом. Именно физическая нагрузкаСпособствует распределению энергии и увеличению мышечной массы.
- Серьезнее относиться к отдыхуДля достижения желаемого результата необходим хороший сон. Тело тоже нуждается в отдыхе после тренировок, поэтому достаточно заниматься серьезным спортом 2-3 раза в неделю по 45 минут.
- Мотивировать себя каждый деньЗа один день набрать вес худой женщине дома невозможно (есть способы сделать это быстрее и эффективнее остальных), но нужно сохранять стремление к этому.
Домашние тренировки
Даже при отсутствии возможности ходить в тренажерный зал можно тратить несколько минут на упражнения дома.
В любом случае нужно начать с двадцатиминутного разогрева, который увеличит кровообращение к мышцам и уменьшит риск растяжений и травм.
Что входит в первый этап физической нагрузки?
- бег на месте;
- круговые движения руками;
- Повороты шеи в стороны назад и вперед.
- Занятия с помощью скакалки (требуется 3 минуты для разогрева всего тела).
- Выполните два подхода из по двадцать раз упражнение «приседания». Спина должна быть прямой, а руки — за головой.
Программа должна включать следующее. упражнений:
- Выполняйте приседания с прямым позвоночником, держась за голову руками. Выполняйте четыре подхода по пятнадцать раз. Между подходами делайте перерыв не дольше двух минут. Отличия станут видны уже спустя несколько недель.
- Приседания с прыжкамиНоги расставляем на уровне плеч, медленно вдыхаем, опускаемся вниз. На выдохе делаем прыжок вверх. Три подхода по восемь повторений.
- Отжимания с упором на колениИспользуйте коврик, чтобы защитить колени. Эксерциз помогает увеличить массу тела и укрепить мышцы рук.
- Римская становая тяга (с гантелями)Встаньте ногами на ширине плеч, держа утяжелители в руках на уровне бедер. Медленно опустите гантели, наклоняя корпус вперед. Аккуратно начните подниматься, когда спина не сможет опускаться ниже. Повторите 4 подхода по 8 раз.
- ЛодочкаЧтобы набор веса был быстрым и эффективным, худой женщине можно лечь на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимаются руки и ноги максимально высоко, затем задерживаются в таком положении на 10 секунд. Упражнение повторяют 4 подхода по 12 раз.
В завершении тренировки делаем разминку для мышц и принимаем контрастный душ, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.
Правила питания
К сожалению, набор веса не оправдывает употребление жирной и нездоровой пищи, которая может стать причиной . целлюлиту и растяжкам.
Специалисты по питанию советуют следовать этим правилам:
- Принимать пищу следует небольшими порциями, минимум пять раз в сутки. Избыточное употребление пищи вечером может негативно сказаться на здоровье.
- Вкусный завтрак должен быть плотным и сытным. С самого утра стоит заваривать кашу с большим количеством полезных веществ. К первому блюду можно добавить ломтик хлеба с сыром, а также кофе со сливками и сахаром.
- Перекусывать лучше всего домашним творогомЭто способствует увеличению мышечной массы. Через некоторое время можно употребить два спелых банана.
- На обед приготовьте сытный суп или борщ с мясными фрикадельками. Второе блюдо: гречка с курицей или говядиной. Фруктовый сок будет отличным напитком.
- Для второго перекуса рекомендуется приобрести заранее калорийные фрукты, например бананы.
- Вечером готовят мясо с овощами. За 30-40 минут до сна можно выпить стакан кефира, который очищает организм от шлаков.
Важно помнить о достаточном потреблении жидкости. Чистая вода помогает избегать нездоровых перекусов и поддерживает тело в форме.
Несколько слов о спортивном питании
Для увеличения мышечной массы рекомендуется прием специальных добавок, но женщинам следует быть особо внимательными и запомнить несколько простых правил.
- Спортпит — не заменитель обычной еды, а добавка к основному меню.
- На такую покупку не стоит экономить, а обращаться следует только в официальные магазины с гарантированно качественным товаром.
- При возникновении дискомфорта или ухудшении самочувствия после приема добавки, от нее следует отказаться.
- отличным вариантов «для новичков» будет протеин или гейнер.
Знаете теперь, как набрать вес худенькой девушке дома быстро и эффективно, при этом заботясь о развитии мускулатуры. Перед началом всяких действий все же советуем посоветоваться с врачом и тренировщиком.