Смотрим на восток?
31.10.2019Разминка: настройтесь на нужную волну
Разогреться до начала занятий и сконцентрироваться на происходящем вам поможет «дыхание огня»: зажмите пальцем левую ноздрю, через правую вдохните воздух, зажмите ее и выдохните через левую. Повторите эти действия, начиная с правой ноздри. Подышите так несколько минут.
Асана «Лотос»: концентрируйтесь
О пользе. Сосредотачиваясь на своих движениях или дыхании, смотрите перед собой в одну точку (а еще лучше закройте глаза) – тогда ваше тело и мозг успокоятся и настроятся на занятие йогой. Точки концентрации к тому же тренируют глазные мышцы и оптические нервы и таким образом усиливают кровообращение.
Техника выполнения. Сядьте прямо, но удобно и скрестите ноги. Дышите свободно и животом . Не расслабляйтесь и не напрягайтесь. Если вам неудобно сильно сгибать колени и ноги не скрещиваются, положите под ягодицы одеяло или подушку. Оставайтесь в этой позе около 5 минут.
Асана «Вытянутый треугольник»: развиваем гибкость
О пользе. Такие тренировки помогают нам избавить тело от токсинов и шлаков, справиться с депрессией, обеспечить должную защиту и поддержку позвоночнику, а главное – наладить снабжение малыша необходимыми для развития веществами, которые он получает с кровью от мамы.
Техника выполнения. Сделав вдох, поставьте ноги шире, чем плечи, разверните одну ступню. Колени подтяните к бедрам. Руки держите параллельно полу, а затем на выдохе наклонитесь вправо и положите руку на голеностоп. Постарайтесь, чтобы ваши плечи, руки и правая нога располагались на одной линии. На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем выполните асану в другую сторону. Если вы новичок, держите колени слегка согнутыми, а руку положите на колено. Держитесь в этом положении в течение 5 циклов дыхания (вдох-выдох).
Асана «Малыш индус»: осваиваем чудесный «замок»
О пользе. Теперь давайте поговорим об умении напрягать и расслаблять глубокие мышцы малого таза, которое называется санскритским словом «бандха», что означает «замок». Тренируя их, это упражнение помогает еще сосредотачивать внимание, контролировать дыхание и согреваться. И еще один важный бонус: осваивая этот навык, мы готовим родовые пути к предстоящему рождению малыша – можете не сомневаться, к положенному сроку мышцы промежности будут в хорошем тонусе.
Техника выполнения. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни держите параллельно. Выпрямите спину, а руки сложите в позу «молитвы». Начинающим разрешено прислониться к стене и оторвать пятки от пола. Сконцентрируйтесь и напрягите мышцы промежности, удерживая напряжение 15–30 секунд. Теперь в этом положении тяните промежность к пупку за счет мышц нижней части живота. Если вы все сделаете правильно, область, расположенная под грудной клеткой, втянется внутрь.
Снова «Лотос»: тренируем дыхание
О пользе. Во время занятий йогой нужно дышать только через нос, рот должен оставаться закрытым. Эта техника поможет вам сосредоточиться на том, что вы делаете, и сохранять спокойствие. Кроме того, йоговское дыхание – это дыхание с помощью диафрагмы. Приучите себя делать более глубокий и медленный вдох животом, чтобы воздух, подталкиваемый диафрагмой, проникал в нижние отделы легких. При этом, вдыхая, мы округляем живот, а выдыхая – возвращаем его в исходное положение.
Техника выполнения. Выполните асану «Лотос» и в этом положении попробуйте медленно подышать, положив ладонь на живот. Почувствуйте, как воздух поднимает его. К сведению новичков: усилия, которых поначалу потребуют от вас тренировки, довольно быстро станут незаметными.
Асана «Дерево»: почувствуйте баланс
О пользе. Все в мире находится в балансе, и наше тело – не исключение. Проблема в том, что во время беременности из-за смещения центра тяжести вперед оно может его потерять. Результат – боли в пояснице, тяжесть или неприятные ощущения в шее и верхней части плеч, а еще варикоз вен. Восстановить утраченное равновесие или не допустить разлада как раз и поможет эта асана, которая к тому же будет полезна для мышц.
Техника выполнения. Положите согнутую в колене ногу на внутреннюю поверхность бедра настолько высоко, насколько это возможно. Теперь напрягите опорную ногу, соедините ладони перед грудью – эта асана называется «Молитва» – и поднимите руки. Старайтесь не сутулиться, опустите плечи и сведите лопатки вместе. Все ваше тело должно стремиться вверх, как самое настоящее дерево. Эту асану новичкам лучше выполнять, стоя у стены, чтобы удерживать равновесие. Дышите свободно. Оставайтесь в этом положении до 3 минут, первый подход должен длиться 1 минуту.
Асана «Рыба»: расширяем грудную клетку
О пользе. Эта поза будет полезна в последние месяцы беременности: она увеличит объем легких в тот момент, когда подросший малыш мешает маме дышать глубоко. Кроме того, асана укрепляет мышцы спины и ног.
Техника выполнения. Лежа на спине, положите руки под ягодицы, насколько возможно прогнитесь в спине, поднимая лопатки над полом и касаясь его головой. Почувствуйте, как ваша спина напрягается и ребра раскрываются. Дышите глубоко. Внимание: если у вас часто болит шея, от этой асаны лучше отказаться.
Асана «Эмбрион»: постарайтесь расслабиться
О пользе. Это положение поможет вам восстановить силы после насыщенного событиями дня, а во время урока йоги – по его окончании или после выполнения позы «замок».
Асану «Эмбрион» очень полезно выполнять во второй половине беременности, когда подросший малыш «тянет» маму вперед и вниз, сильно напрягая мышцы ее спины.
Техника выполнения.Опуститесь на колени, разведите их в стороны и ложитесь животом на подушки.
