Продукты с комплексными углеводами

Углеводы представляют собой необходимый компонент, используемый как для построения организма, так и для жизнедеятельности систем.

Углеводы делятся на две группы:

• дисахариды или простые углеводы;
• полисахариды или сложные медленные углеводы.

Любители здорового образа жизни и желающие иметь подтянутую фигуру должны выбирать вторую группу.

Что к ним относится?

При планировании недельного питания полезно добавить полисахариды в меню. Важно понимать, что входит в категорию сложных углеводов.

Виды:

Крахмал — низкокалорийное вещество, поэтому даже при переедании маловероятно появление лишних жировых отложений. Употребление крахмала приводит к быстрому ощущению сытости.

• профилактика злокачественных опухолей;
• регулировка уровня сахара;
• укрепление иммунитета;
• нормализация обмена веществ.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

В процессе переработки пищи полисахариды оказывают большее преимущество по сравнению с дисахаридами.

1. 1. Простые углеводыУ этих веществ высокий гликемический индекс из-за большого количества …
      
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      В организм поступает большое количество веществ, которые за короткий промежуток времени превращаются в сахар. Возникает сложность нейтрализации этого избытка, иначе могут начаться функциональные сбои. Чтобы пройти по пути наименьшего сопротивления, организм переводит излишки сахара в лишние килограммы, откладывая их про запас в виде жировых клеток. Из-за быстрой переработки такой пищи через короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек вновь потребляет пищу, содержащую обычно быстрые углеводы. Поскольку настройки внутренней системы сбиты, такая еда кажется привычной и удовлетворяет потребность в быстром насыщении.

1. Сложные углеводыЭти вещества содержат молекулы, состоящие из длинных цепей, поэтому системе ЖКТ требуется больше времени и сил, чтобы получить необходимый сахар. Из-за этого не происходит перенасыщения, а питательные вещества распределяются равномерно, обеспечивая энергией на 5–6 часов.

Важно включать в рацион как простые, так и сложные углеводы, но необходимо правильно рассчитать их соотношение. Дисахариды должны составлять 10 %, а полисахариды – 90 %. Для правильного определения продуктов, относящихся к сложным углеводам, нужно изучить таблицу, так как неправильное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам может нарушить баланс в пищеварительной системе.

Таблица: Продукты и их содержание сложных углеводов.

Чтобы организм действовал эффективно и энергия от питания хватала на весь день, важно понимать свои потребности в углеводах.

• Работа, предполагающая мало движений, и недостаток физической активности — 3-4 группы.
• подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
• Спортсмены, занимающиеся профессионально и подвергающиеся тяжёлым нагрузкам, могут потреблять до 8 граммов (чего именно — не указано в тексте).

Список продуктов и таблица содержат информацию о сложных углеводах для удобства поиска.

Фрукты и ягоды

Кроме энергетического эффекта, эти сладости также обогащают организм витаминами и минералами.

Овощи и зелень

Из растительной пищи получают клетчатку и пектин, поэтому нужно следить за количеством овощей в меню. Важно включать как сырые, так и приготовленные овощи.

Каши, молочные продукты

1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и молочные продукты – быстро усваиваемые углеводы, включать их в рацион нужно для получения кальция и витаминов.

Стоит помнить, что молочные продукты в таблице — натуральные, без примесей и изготовленные не из восстановленного молока. К этой группе относятся продукты фермерского хозяйства.

1. Крупы.

Нешлифованные и не подвергнутые термообработке крупы полезны для пищеварения и следует включать их в ежедневный рацион.

Бобовые и зерновые

Напитки

В большинстве фруктовых соков большое количество полезных полисахаридов.

Польза сложных углеводов для похудения

Помимо предоставления человеку нужной и важной энергии, эти вещества оказывают и другие преимущества.

1. Контроль уровня инсулина предотвращает резкие колебания сахара в крови.
2. Сокращение частоты развития хронических болезней, как показано статистикой и научными исследованиями.
   
   • сердечно-сосудистые;
   • заболевания печени;
   • проблемы с ЖКТ.
3. Руководство развитием опухолей, как доброкачественных, так и злокачественных.

Советы диетологов:

• Рекомендуется употреблять сложные углеводы в ограниченном количестве и в определенное время суток.
• Постепенно снижайте употребление сахара и готовой выпечки с быстрыми сахарами и трансжирами.
• употреблять клетчатку и пектин;
• Помимо соков и травяных настоев пейте воду — тридцать граммов на каждый килограмм веса — чтобы полисахариды могли лучше очищать организм.