Сколько сна требуется взрослым и детям для ощущения бодрости

Познавательно о пользе восемнадцатичасового сна. Такого времени достаточно для восстановления организма, и утром человек ощущает себя отдохнувшим. Но не каждый может похвастаться устойчивым режимом. Иногда на сон остается всего четыре-пять часов, или меняются периоды засыпания и пробуждения — одним словом, биоритмы могут колебаться.

Опыт показывает, что продолжительность сна и график не влияют на ощущения после пробуждения. Можно проспать 10 часов, но чувствовать себя уставшим, а можно проснуться бодрым после 4-х часов сна. В чём причина этого феномена и сколько времени организму действительно требуется для восстановления?

Медицина рекомендует взрослым и детям спать не менее семи-восьми часов в сутки. Лучше всего засыпать в двадцать три часа. Объяснение этому в том, что с двадцать трех до трёх утра организм вырабатывает мелатонин — гормон молодости, замедляющий старение и понижающий уровень кортизола (гормона стресса). Чтобы уснуть в двадцать три часа, нужно ложиться спать примерно в девятнадцать-двадцать один час.

Что нужно для крепкого сна?

Утренняя бодрость связана не только с режимом, но и прежде всего — с качеством сна. Как его достичь после трудного дня, если мысли мешают расслабиться, а хочется перед сном просматривать соцсети? Впрочем, это лучше отложить до утра. Организовать правильный ночной отдых помогает соблюдение специальных ритуалов.

• Для успокоения нервной системы полезно принимать ванны с магниевой солью.

• Можно включить аромалампу с натуральными 3-фракционными терапевтическими маслами — ароматерапия оказывает чудодейственное воздействие. Лаванда, Перу-бальзам, смесь апельсина и лаванды погружают в фазу глубокого сна.

• Перед сном рекомендуется употреблять расслабляющий чай из трав.

• Примерно в 17:00 можно съесть небольшое количество сухофруктов и орехов, поскольку они также обладают успокаивающим снотворным эффектом благодаря содержащемуся в них триптофану.

• В вечернее время лучше воздержаться от пользования гаджетами.

• Для хорошего сна важно освещение: вместо холодного света в спальне предпочтительнее теплый свет.

• Для полноценного отдыха лучше спать в прохладной комнате с температурой 17-20 градусов (максимум — 22). При такой температуре вырабатывается мелатонин, происходит регенерация и восстановление организма. Перед сном рекомендуется проветривать комнату.

• Тем, кому трудно заснуть, могут помочь одеяла с утяжелителями, напоминающие обнимания. Установлено, что младенцы спят лучше на руках взрослых или в пелёнках.

Как влияет длительность сна, и какие риски нехватки отдыха?

Важно как количество часов сна, так и его качество. Недостаток сна может привести к повышению тревожности, утомляемости, снижению работоспособности. Например, дети, которые плохо спят, хуже усваивают материал в школе, испытывают проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Результаты нового исследования о влиянии недостатка сна на здоровье детей вновь подчеркивают важность полноценного отдыха для восстановления организма. Недосып и нестабильный сон провоцируют образование тау-белка в области голубого пятна, расположенного в стволе головного мозга. Эта структура, отвечающая за регуляцию эмоций, считается «нулевой отметкой» для болезни Альцгеймера. Ученые Центра изучения сна и циркадной нейробиологии при Университете штата Пенсильвания (США) выяснили, что хронический недосып в подростковом возрасте увеличивает риск развития различных нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.

При нехватке сна люди чаще склонны к перееданию, что также увеличивает риск ожирения. Согласно Всемирной организации здравоохранения, в России и во всем мире наблюдается рост распространенности ожирения именно у детей и подростков.

Родителям и детям следует стремиться высыпаться. Для поддержания бодрости в течение дня необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.