Зная потребность в калориях в день, любой желающий похудеть может составить рациональное меню. В итоге лишний вес не будет накапливаться, и получится поддерживать стройную фигуру. Требуемая норма калорий различается у мужчин и женщин.
Откуда берутся калории, на что расходуются
Человеческий организм функционирует за счет калорий, предоставляющих ему энергию. Тело сжигает их подобно топливу. Калории поступают из пищи и напитков, и люди, желающие избавиться от лишнего веса, ведут их учет. Это помогает поддерживать форму и предотвращает накопление жира в проблемных областях.
Каждая деятельность человека тратит калории. Некоторые люди, которые хотят похудеть, думают, что сжигание калорий происходит только во время интенсивной физической нагрузки. В действительности это неверно.
Банальные ежедневные действия расходуют энергию, а значит, и калории. Уборка кровати — примерно 32 ккал, посещение душа — 38 ккал, мытье посуды после еды — 48 ккал, укладка волос — 137 ккал, примерка одежды — около 100 ккал.
Базальный метаболизм — расход энергии на удовлетворение основных потребностей организма для его нормальной жизнедеятельности. К нему относятся синтез гормонов и ферментов, сон, переваривание пищи, работа иммунной системы, дыхание и т. д. В связи с этим калории расходуются даже во сне и у полностью парализованных людей.
Даже есть формула для расчета затрачиваемой энергии телом в состоянии покоя. Результат вычислений позволяет с точностью рассчитать оптимальное количество калорий в рационе.
Количество сжигаемых калорий при одном и том же действии может немного различаться у разных людей.
Какое количество калорий нужно потреблять ежедневно для полноценной жизни?
Общая калорийность дневного рациона зависит от пола человека. Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам.
Суточная норма для женщин
В среднем, нормой калорий для женщины за день считается 2100. Данная цифра применима, когда девушка здорова, достаточно активна и не стремится похудеть. Если девушке необходимо избавиться от избыточного веса, показатель обычно снижают до 1400 ккал в сутки.
Если дама занимается бегом, танцами, плаванием или физическим трудом, а также болеет (организм тратит силы на борьбу с недугом), то калорийность рациона следует увеличить примерно до 2400 ккал. Эти показатели актуальны для женщин среднего возраста.
По мере старения требуется уменьшить количество калорий в рационе, так как обмен веществ снижается естественным образом.
Тем, кто совсем не занимается спортом, целесообразно сократить дневное потребление калорий до 1300-1400 ккал.
Норма для мужчин
Ежедневно мужчинам до 33 лет рекомендуется употреблять 2700-2800 калорий. После 33 лет суточная норма снижается, и после 48 лет мужчине достаточно 2500-2600 килокалорий для нормальной работы организма. При активном образе жизни потребность увеличивается на 400-600 ккал.
Подсчет для похудения
Для начала похудения необходимо рассчитать потребное количество калорий. Женщине, которая не занимается физическими упражнениями, нужно 1000–1200 килокалорий в день. Мужчине – на 550–600 килокалорий больше.
Регулярно занимающаяся женщина должна употреблять в сутки от 1900 до 2100 килокалорий. Мужчинам к этому числу прибавляют ещё 500-600 килокалорий.
Точные цифры различаются в зависимости от уровня физической активности и других факторов, поэтому главное правило – потреблять меньше калорий, чем тратить.
Рекомендации диетологов
Для получения более полезного и низкокалорийного питания следует исключить из рациона различные соусы, маслица для жарки и другие аналогичные добавки.
Переход лучше всего сделать к простым сытным блюдам. Например, постарайтесь запекать и варить мясо, а не жарить его, в качестве гарнира отваривайте простые крупы или нарезайте свежие овощи и зелень. Если без соусов есть совсем невкусно, приготовьте ароматное оливковое масло с чесноком и/или пряностями. Таким маслом можно сбрызнуть мясо, отварные яйца, омлет, заправить овощной салат, покрыть хлебцы.
Для достижения желаемого веса человеку нужно внимательно контролировать потребляемые калории и стараться выполнять хотя бы простые физические упражнения.