За два месяца возможно заметно изменить фигуру. Для этого достаточно пола под ногами и 15-30 минут свободного времени ежедневно.
Неделями до начала пляжного сезона осталось немного, а сейчас самое время привести тело в форму. Мнение о том, что за два месяца нельзя существенно изменить фигуру, ошибочно. Если начать подготовку правильно и двигаться к цели равномерно без перегибов, то уже скоро вы будете слышать заслуженные комплименты. Для этого достаточно пол под ногами и 15-30 минут свободного времени в день.
К домашнему фитнесу часто относятся как к временной мере до посещения спортзала. Однако это ошибочное мнение! Главное не то, где тренироваться, а как. Сегодня обсудим, как за два месяца привести фигуру в порядок, оставаясь дома.
123RF/Anna Bizoń
Главный секрет успеха в тренировках
Даже при отсутствии большого количества… экзотических тренажеровЕсли вы не живёте в доме с персональным тренажерным залом, это не уменьшит эффективность тренировок. Наоборот: чем меньше упражнений вы делаете, тем эффективнее становятся занятия.
Начнём с простого вопроса: что наиболее существенно в тренировках?
Кто-то утвердит, что главное на тренировке – это ощутить работу мышцы. Давайте предположим, что это правда. Проведём простой эксперимент: согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. Как? Почувствовали мышцу? Можно закончить тренировку? Скорее всего, нет. Значит, чувства – не всё.
Мышечная боль на следующий день после тренировки – не всегда показатель её эффективности. Взять хотя бы случай с тренировками раз в году: мышцы всё равно могут болеть. Следовательно, боль не всегда говорит о том, что тренировка была успешной.
Дойдя до главного, обратите внимание на правило эффективных занятий спортом: для изменения тела нагрузка на тренировках должна увеличиваться.
Как увеличивать нагрузку
Упражняясь дома, можно увеличить интенсивность тренировок, даже без отягощений. Для этого можно выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивать число подходов или сокращать перерывы между ними.
Выбор упражнений
Во все времена привлекательной частью женщины считаются ягодицы. накачанная попаЛучшим упражнением для развития ягодиц считаются обычные приседания.
1 Уровень
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их, чтобы бедра оставались напряжёнными. Опуститесь вниз и сядьте на стул или диван. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
2 Уровень
123RF/Иван Река
Как и в упражнении №1. Отличие: опускайтесь до параллели, сделайте секундный перерыв в нижнем положении, затем вернитесь в исходное. Повторяйте столько раз, сколько нужно.
3 Уровень
Усложненный вид приседанийНоги должны быть немного согнуты в верхней точке выполнения упражнения, чтобы напряжение оставалось в бедрах. Обратите внимание: в нижней точке поясница слегка округляется, а ягодицы практически касаются икр. При работе с тяжелым весом округлять поясницу не рекомендуется. Однако при выполнении упражнения собственным весом это допустимо.
В нижней точке сделайте секундную паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
123RF/hootie2710
Выберите приседания, которые позволят вам выполнить по 15 раз в каждом из 5 подходов. Между подходами делайте перерыв, чтобы иметь возможность сделать равное количество повторений во всех подходах. Как правило, перерыв длится от одной до трёх минут.
Три уровня планки
Обратимся к упражнениям на прокачку мышц пресса, и для этого идеально подойдёт планка. Также доступно 3 уровня сложности.
1 Уровень
Наиболее простое исполнение планки. Сохраняйте прямую спину, локти помещайте строго под плечами. Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
123RF/Oleksandr Sokolov
2 Уровень
Планка в более сложном варианте напоминает исходное положение для отжиманий от пола. Руки нужно расположить перпендикулярно полу. Не забывайте дышать ровно, без задержки дыхания.
123RF/Aleksandr Davydov
3 уровень
Самый сложный вид планки: исходное положение, как в предыдущем варианте. Вы одновременно поднимаете правую руку и левую ногу, держась так необходимое количество секунд, как на картинке. Без отдыха повторите то же самое, подняв левую руку и правую ногу.
Не нужно делать сразу все виды планокВыберите вид упражнений, которое позволит выполнить 5 подходов с нагрузкой не менее 20 секунд в каждом. Между подходами делайте перерыв на 1-3 минуты. Переходите к следующему уровню сложности после того, как сможете сделать 5 подходов по 2 минуты каждый.
Как часто тренироваться
Этот простой комплекс из пяти подходов приседаний и пяти подходов планки следует выполнять от двух до шести раз в неделю. Частота тренировок влияет на скорость достижения результата, но при условии достаточного восстановления.
Дополнительные советы
Обратите особое внимание на сон, старайтесь спать не менее семи часов. Сон — самый эффективный способ снизить вес и улучшить фигуру.
Помимо сна важно обращать внимание на питание. Не нужно голодать, а следует употреблять сбалансированную пищу. В день необходимо съесть 100 граммов красного мяса (говядина или телятина) или рыбы, и как минимум 300 граммов сырых овощей и фруктов.
Стремитесь к позитиву во всех делах и верьте в успех. В вас я уверен!