Как похудеть дома: лучшие упражнения

Полезные упражнения для снижения веса. Как избавиться от лишних килограммов, не выходя из дома. Для быстрой потери веса рекомендуются плавание и тренировки в спортзале. Упражнения для пресса и талии, для уменьшения объемов бедер, для придания стройности ногам и рукам.

Регулярные физические упражнения помогут нормализовать работу организма. Для достижения результата необходимо следовать рекомендациям, избегать лени и заниматься спортом постоянно. Не менее важным является и правильное питание.

Можно ли похудеть без упражнений

Стремление избавиться от лишнего веса – отличный стимул для занятий спортом. Похудеть, не двигаясь, не удастся. Для избавления от избыточных жировых отложений необходимы усилия, направленные на ускорение метаболизма, что возможно лишь благодаря регулярным физическим нагрузкам.

Регулярные упражнения способны заметно улучшить фигуру. Комплексная проработка организма во время занятий вернет гибкость и поможет развить выносливость.

Какие тренировки наиболее результативны для снижения веса, не выходя из дома

Сочетание физической активности и сбалансированного питания позволит добиться успеха в процессе снижения веса. Занятия спортом стимулируют обмен веществ, более эффективно высвобождают жировые отложения и способствуют использованию избыточных ресурсов организма.

Подъем по лестнице — упражнение для похудения ног

Игнорирование лифта и регулярное использование лестницы способствует расходу калорий. В этом случае задействуется больший объем мышц, чем при обычной ходьбе. Подключаются мышцы ног и мышцы пресса.

Восхождение по лестнице в умеренном темпе позволяет сжигать до 500 калорий, а увеличение скорости приводит к еще большему расходу энергии. Использование эластичной ленты для создания дополнительного сопротивления усиливает этот эффект.

Интересно! Упражнение вакуум для живота

Планка с гантелями

Занятия укрепят мышцы живота, спины и рук, а также способствуют более интенсивному сжиганию калорий. Пошаговая инструкция:

1. Подготовить гантели.
2. Примите упор на прямых руках, ноги расставлены на ширине плеч.
3. Возьмите гантель в одну руку, располагая ее на уровне бедер. Обопритесь на вторую руку. Необходимо обеспечить неподвижность бедер и ног.
4. Опустите гантель вниз, затем поднимите её назад до уровня бедер.
5. Меняйте руку при выполнении упражнения, используя обе гантели поочередно.

Темп выполнения упражнений можно увеличивать постепенно. Рекомендуется выполнить от 8 до 10 повторений для каждой стороны.

Скалолаз

Упражнение, направленное на снижение объема ног. Начальное положение: вытягиваемся в планку, опираясь на выпрямленные руки, после чего:

1. Для поддержания равновесия задействованы руки, при этом спина сохраняет неподвижность.
2. Сгибание ног в коленях происходит поочередно, создавая впечатление бега.
3. Колени нужно высоко поднимать.

Данное упражнение способствует интенсивному сжиганию жира.

Ползанье по-медвежьи

Предлагаем действенную тренировку для уменьшения объемов рук и ног, которую можно выполнять дома. Она несложна в реализации, однако потребует удержания веса собственного тела. Это позволит ускорить процесс избавления от избыточного веса.

Порядок:

1. Встать в планку на прямых руках.
2. Необходимо держать спину прямой. В процессе выполнения упражнения касание пола коленями недопустимо.
3. Для начала движения необходимо последовательно перемещать правую руку, затем левую ногу, после чего следует левая рука и правая нога.
4. Двигаться вперёд, затем отступать. Работать до изнеможения, после чего делать перерыв и повторять цикл.

Можно делать под музыку.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Приседания

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы ног, ягодиц и спины. Инструкция по выполнению:

1. Принять положение «смирно». Направлять взгляд прямо перед собой.
2. Спина выпрямлена. Руки переплетены и расположены за головой.
3. Приседать 5-10 раз.
4. При выпрямлении туловища вставать на носки.

Эффективности добавит вес гантелей в руках.

Для укрепления мышц спины

Примите положение лежа на животе на кровати. Передняя часть тела должна свисать, обеспечивая устойчивость. Инструкция по выполнению:

1. Руки за голову. Ноги вместе.
2. Сначала опуститесь к полу, затем поднимите корпус над кроватью. Повторите это упражнение пять раз.
3. Принять лежачее положение на кровати.
4. Принять положение на спине. Выступать из кровати на половину или больше туловища.
5. Необходимо максимально опускаться вниз, после чего приседать на кровати. Повторить это упражнение пять раз.

Сделайте перерыв. Продолжительность упражнения составит 30-40 минут.

Занятия дома помогут оперативно наладить вес. Важно не испытывать к себе строгости.

Упражнения для живота

Упражнения, направленные на комплексную проработку корпуса, способствуют укреплению мышц живота и формированию рельефного пресса. Также будет активирована работа косых мышц.

Журавль

Выполняется стоя:

1. Примите исходную позицию: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки за голову.
2. Необходимо согнуть правую ногу в колене и поднять её на уровень груди.
3. Необходимо согнуть левую ногу в колене и поднять ее до уровня груди.
4. Выполняйте упражнения в медленном темпе, при этом необходимо задействовать мышцы спины и живота.
5. Спину держать прямо, не сгибать.
6. Выполняйте 15-20 подъемов на каждую ногу. Сделайте перерыв и повторите упражнение.

Выполнение упражнения не должно занимать более 20-30 минут.

Планка

Развитие выносливости. Увеличение времени тренировки способствует более выраженному результату. Процесс выполнения:

1. Для выполнения упражнения необходимо принять положение планки, опираясь на предплечья, согнув руки в локтях.
2. Ноги выпрямлены и направлены назад, ступни касаются пола.
3. Плечи перпендикулярно локтям.
4. Стоять 10 минут.
5. Отдохнуть, повторить.

Эффективно прорабатываются мышцы груди, живота и спины.

Велосипед

Выполняется лежа:

1. Лечь на спину. Можно на кровать или на пол.
2. Возьмитесь за голову руками. Согните ноги в коленях.
3. Имитируйте вращение педалей, совершая движения ногами.
4. Продолжительность 10-15 минут для начала.

Постепенно время занятий увеличивать.

Повороты туловища

Выполнение упражнения происходит в положении сидя. Оно способствует укреплению мышечного корсета спины и включает в работу мышцы живота. Пошаговая инструкция:

1. Руки скрещены на поясе. Спина выпрямлена. Ноги сведены вместе.
2. Необходимо повернуть корпус максимально влево.
3. Задержаться на 30-40 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повернуться направо, задержаться 30-40 секунд.
6. Нельзя поворачивать голову. Движения следует выполнять медленно, задействуя все мышцы.

Выполнять 20-30 минут.

Мостик

Эффективные упражнения для уменьшения жировых отложений в области боков, ягодиц и живота:

1. Примите положение лежа на спине. Разместите руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях. Отрывайте таз от пола, опираясь на стопы.
3. Задержаться на 10-15 секунд. Повторить.

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы живота. Для избавления от лишнего веса в области живота рекомендуется выполнять продолжительные тренировки.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Упражнения, направленные на укрепление мышц бедер и ягодиц, способствуют уменьшению жировых складок. Они также укрепляют мышцы ног и ягодиц.

Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение объединяет два компонента. Оно выполняется последовательно:

1. Примите вертикальное положение. Расположите ноги на ширине плеч, положите руки на пояс.
2. Присесть, не сгибая спины. Выпрямиться.
3. Подпрыгнуть как можно выше.
4. Снова присесть.
5. Попробовать выпрыгнуть из положения сидя.
6. Повторить.

Делать 15-20 раз.

Поднятие ног в сторону

Выполняется на твердой поверхности. Порядок:

1. Лечь на пол, повернуться на бок.
2. Поднимите верхнюю часть тела. Одну руку положите за голову, на другую необходимо опереться.
3. Одновременно поднимайте обе ноги, отрывая их от пола.
4. Делать на выдохе, напрягая пресс.
5. Удерживайте ноги в поднятом положении в течение 10 секунд.
6. Опустить. Повторить.

Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.

Выпады

Укрепляются мышцы ног и ягодиц. Инструкция по выполнению:

1. Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите руки вверх.
2. Выполнить движение вперед, сделав широкий выпад правой ногой.
3. Согнуть спину, выполнять маховые движения руками.
4. Вернуться в исходное положение
5. Перенести вес, сделав выпад левой ногой.

Повторяйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете усталость. Продолжительность занятия — 30 минут.

Бег

В фитнес-центрах для тренировок используется беговая дорожка. Если такой тренажер недоступен, можно заниматься бегом на любой дистанции, в том числе на месте.

Регулярные упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц, способствуют уменьшению жировых отложений. Пробежать полтора километра позволяет сжечь 470 калорий.

Ходьба

Прогулки, осуществляемые на месте, на улице или по дорожке, способствуют укреплению мышц ног. Регулярная ходьба помогает придать ногам и ягодицам привлекательный вид. Пройденные пешком полтора километра позволяют сжечь 370 калорий. Ходьба – это хороший способ обеспечить себе регулярные физические упражнения для снижения веса и поддержания хорошей физической формы.

Использование беговой дорожки позволяет легко сочетать бег и ходьбу:

1. Поставить скорость 11 км/ч — заниматься 1 минуту.
2. Уменьшить скорость до 8 км/ч — бежать 2 минуты.
3. Повторять чередование в течение 15 минут.
4. Отдохнуть.

Разгибание бедер

Данное упражнение оказывает значительное воздействие на область бедер и ягодиц. Техника выполнения:

1. Примите положение на коленях, упираясь руками о пол.
2. Вытяните одну ногу назад, натягивая носок.
3. Необходимо поднимать корпус за счет усилия пятки.
4. Вернуться назад. Повторить 5-7 раз.
5. Сменить ногу.

Для создания дополнительной нагрузки на нижние конечности можно использовать утяжелители или плотную резиновую ленту.

Хождение на ягодицах

Эффективные меры профилактики целлюлита проводятся на твердой поверхности:

1. Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед.
2. Отделить правую ягодицу, совершить шаг вперед правой ногой.
3. Повторить левой ногой.
4. Нужно шагать сидя, не останавливаясь.

Выполняют движения вперёд, а затем назад. Необходимо поддерживать их максимально продолжительное время.

Упражнения для рук

Занятия для укрепления мышц рук помогают избавиться от накопившегося напряжения, ускорить сжигание жировых отложений и развить мускулатуру.

Броски мяча

Необходимо с силой ударять мячом о поверхность пола. При этом используются крупные снаряды. Движение осуществляется за счет работы всего тела:

1. Возьмите мяч в руки, приподнимите его над головой.
2. Поднимитесь на носки, потянитесь всем телом вверх.
3. Чтобы бросить мяч на пол, необходимо задействовать все тело.
4. Поймать на уровне груди.

Упражнение повторять 15-20 раз.

Отжимания

В процессе работы будут задействованы бицепсы и трицепсы. Инструкция по выполнению:

1. Для выполнения упражнения примите положение лежа. Руки вытянуты перпендикулярно полу, локти прямые.
2. Сделать 5-10 отжиманий.
3. Необходимо держать спину прямой, избегая прогиба таза.
4. Передохнуть, повторить.

Необходимо ощущать работу мышц. Следует чувствовать напряжение в области рук.

Ползать, как человек-паук

Упражнения, направленные на укрепление мышц рук, окажут положительное влияние. Комплексная тренировка, задействующая все тело, будет способствовать ускорению метаболизма:

1. Встать в стойку на руках — планка.
2. Выполнить отжимание.
3. Для начала продвижения необходимо последовательно перемещать ноги и руки, двигая их поочередно.
4. Сделать перестановку руки и ноги, выполнить отжимание. Повторить с другой ногой и другой рукой, совершить отжимание.
5. Прежде всего, необходимо двигаться вперёд, после чего повернуть налево, направо и отступить назад. Важно сохранять прямую осанку.

Выполнять до усталости, затем повторить.

Упражнение с гантелями

Выполняется стоя:

1. Возьмите гантели. Примите стойку, ноги расставлены на ширине плеч.
2. Поднимите сначала руки к плечам, согнув при этом локти.
3. После этого поднимите руки вверх, над головой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Руки должны быть опущены до уровня груди, но не ниже.
5. Поднимите до плеч, затем вверх, до уровня груди.

Выполнять 5-7 раз.

Махи руками

Для тренировок можно использовать эластичный резиновый тренажер. Инструкция по выполнению:

1. Примите вертикальное положение. Опустите руки по бокам.
2. Поднимите правую руку, левую оставьте внизу.
3. Нельзя сгибать локоть. Необходимо вытягивать руки до конца.
4. Поменяйте положение рук: левая рука – сверху, правая – снизу.
5. При движениях стараться напрягать мышцы.

Можно тренироваться с дополнительным весом.

Упражнения для талии

Упражнения, направленные на укрепление мышц кора, так же необходимы, как и тренировки для других групп мышц.

Скручивание на пресс

Выполняется лежа:

1. Примите положение лежа на спине. Ноги выпрямите, руки разместите вдоль тела.
2. Чтобы занять сидячее положение, необходимо приподняться. Затем следует повернуть корпус в левую сторону.
3. Лечь назад.
4. Примите положение сидя, не используя рук для опоры. Поверните корпус вправо.

Повторять 10 раз.

Обруч

Обручивание – эффективный способ формирования стройной талии. Вращение обруча вокруг корпуса помогает сократить жировые отложения и вернуть коже упругость. Начинать занятия следует с небольшого количества повторений. По мере освоения техники время тренировки следует увеличить до 15-20 минут.

Выполнение пошагово:

1. Наденьте обруч на талию. Выполните вращение вправо 5-10 раз.
2. Остановиться. Крутить влево 5-10 раз.
3. Упражнения делать до усталости мышц.

Использование утяжеленного обруча позволит добиться более заметных результатов. Регулярные занятия могут привести к уменьшению жировых отложений в области талии на 2%, а также на 3 сантиметра сократится ее окружность при тренировках в течение полутора месяцев.

Наклоны

Упражнение на сгибание корпуса в талии укрепляет не только мышечную систему, но и оказывает положительное влияние на вестибулярный аппарат. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Движения рук должны соответствовать наклонам корпуса.
2. Наклониться влево, выпрямиться.
3. Наклониться вправо, выпрямиться.
4. Наклониться вперед, выпрямиться.
5. Сделайте наклон назад, максимально прогнувшись.
6. Выпрямиться.

Для разнообразия упражнений можно использовать махи руками или упражнения с отягощением.

Вакуум

Лучше делать натощак:

1. Сесть ровно, выпрямить спину.
2. Сделайте вдох, ощущая, как живот слегка вдавливается в спину.
3. Задержать дыхание на 20-30 секунд.
4. Выдохнуть. Повторить 7-8 раз.

Работу можно выполнять в любой удобный момент.

Катание на животе

Помогает уменьшить объёмы в области талии, в начале тренировок возможны неприятные ощущения. Процесс выполнения:

1. Лечь на пол вниз лицом.
2. Приподнимите ноги. Захватите ступни руками.
3. Начните двигаться вперед и назад, подобно качелям.

Минимальное время – 5 минут.

Обратные скручивания

Физические упражнения создают нагрузку на мышцы и стимулируют поступление питательных веществ в ткани. Последовательность выполнения:

1. Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх. Согните колени. Руки разместите вдоль тела.
2. Оторвать таз от пола на выдохе.
3. Ноги толкать вперед.
4. Вдохнув, вернуться в исходное положение.

Сделать 15-20 раз.

Регулярные упражнения для талии способствуют улучшению пищеварительных процессов, активизируют мышцы и укрепляют мышцы живота и спины.

Упражнения для груди

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться красивой и упругой груди. Тренировка мышц поможет приподнять ее, а также позволит скорректировать форму.

С мячом

Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины, груди и рук:

1. Встать прямо. Взять в руки мяч.
2. Возьмите мяч, удерживая его между ладонями. Сомкните руки перед грудью. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном уровне с плечами и не опускались.
3. Необходимо прикладывать усилие к снаряду, чтобы задействовать мышцы. Важно обеспечивать равномерное напряжение.
4. сжимайте мышцы в течение 10 секунд, затем расслабляйте на 5 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Можно выполнять упражнение, соединяя ладони перед собой.

Отжимания

Начинающим заниматься отжиманиями рекомендуется выполнять их, опираясь на колени или используя диван. Это способствует укреплению мышц груди, а также улучшает состояние кожи, делая её более упругой и эластичной. В процессе выполнения упражнения организм тратит энергию. Пошаговая инструкция:

1. Встать в планку.
2. Ноги сведены вместе, руки расположены широко.
3. Выполняйте отжимания, плавно опуская руки в стороны.

Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.

На растяжку

Разогрев мышц будет более эффективным, если отжимания выполнить в начале тренировки. Порядок:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть колени.
3. Руками крепко обхватить ноги.
4. Голову прижать к груди.
5. Необходимо выполнять упражнение в течение двух-трех минут, после чего следует сделать перерыв на тридцать секунд.

Повторить 5 раз.

Со стеной

Тренирует мышцы рук, спины и груди:

1. Примите положение, стоя лицом к стене на удалении длины вытянутой руки.
2. Сомкнув ладони в кулаки, упереться руками в стену на уровне груди.
3. Удерживайте стену в течение пяти минут. Задействуйте мышцы живота, спины и груди, создавая напряжение.

Перерыв 30 секунд. Повторить 5 раз.

С гантелями

Данное упражнение эффективно растягивает мышцы и помогает сформировать привлекательный контур грудной клетки:

1. Возьмите гантели. Опустите руки вниз.
2. Встать прямо.
3. Вытягивайте руки перед собой, поднимая их до уровня грудной клетки.
4. Не позволяйте локтям согнуться. Предплечья следует держать параллельно полу.
5. Медленно опускать вниз.

Выполнять 20 раз в два подхода.

С гантелями лежа

Чем больше усилий предпринимается, тем успешнее результаты. Действовать нужно последовательно:

1. Прилягте на спину, на пол. Возьмите гантели в руки.
2. Выполняйте упражнение, попеременно поднимая левую ногу и одновременно две руки с гантелями, а затем правую ногу и руки.
3. Стремись дотянуться руками до ноги.
4. Не допускайте сгибания коленей. Необходимо стремиться к тому, чтобы локти оставались прямыми.
5. Для начала выполнить 5 раз, отдохнуть.

Начать работу и приложить максимальные усилия. Попытаться расширить объем в десять раз.

Упражнения для боков

В процессе стандартных тренировок эти участки тела задействованы минимально. Для воздействия на боковые мышцы следует выполнять упражнения, направленные на проработку целых мышечных групп.

Плавание

За полчаса тренировки можно потратить до 230 калорий. Количество сожженных калорий напрямую зависит от интенсивности занятий. Плавание на спине позволяет израсходовать 300 калорий за полчаса, брассом — 370, а баттерфляем — около 409 калорий.

Ласточка

Комплекс упражнений для снижения веса, предназначенный для женщин. Выполнение упражнений осуществляется в положении стоя на одной ноге:

1. Встаньте на одну ногу, широко расставьте руки в стороны.
2. Сначала поднимайте правую ногу назад, затем левую. Старайтесь максимально прогнуться.
3. Важно поднимать ногу на максимально возможную высоту, при этом не сгибая колени.
4. Повторять по 10 раз для каждой конечности.
5. Выдерживать стоя 2-3 минуты.

На первых этапах тренировок, если не получается держать равновесие, можно держаться за спинку стула для поддержки.

Свеча

Выполняется в положении сидя на полу. Укрепляет мышцы пресса, спины и косых мышц. Порядок:

1. Примите положение на коленях, выпрямите позвоночник и поставьте руки на пояс. Соедините пятки. Тело образует прямой угол.
2. Принять позу, сидя на пятках. Сосредоточить взгляд на точке, находящейся прямо впереди.
3. Переместите бедра и ягодицы влево, касаясь пола. Соедините пятки и не отводите руки от талии.
4. Вернуться в положение сидя на пятках.
5. Вернись в исходную позу, выпрямляя спину, присев на колени.
6. Сесть на пятки.
7. Перенесите бедра и ягодицы вправо, уложив их на пол. Соедините пятки, не отводите руки от пояса. Держите голову прямо.
8. Вернуться на пятки.

Повторить 5-10 раз.

Для выполнения движения бедра и ягодиц с переносом веса с носков на пятки и в заднюю часть необходимо 2-3 секунды. Движение выполняется в два этапа: сначала — вправо, затем — назад на пятки. Повторить в другую сторону, также отводя таз назад на пятки.

После некоторой практики упражнения выполняются под счет. Раз – спина выпрямлена, два – присели на пятки, три – бедра сместились влево, четыре – вернулись в исходное положение на пятках. Пять – поднялись с пяток, выпрямили позвоночник, шесть – сели на пятки, восемь – бедра сместились вправо, девять – вернулись на пятки.

Скольжение по бокам

В данном упражнении задействованы мышцы верхней части тела. В процессе выполнения необходимо избегать отрывания пальцев от поверхности. Техника выполнения включает следующие этапы:

1. Примите положение стоя: выпрямите позвоночник, поставьте ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой.
2. Руки находятся в опущенном положении. Выполняются последовательные движения руками.
3. Кончиками пальцев правая рука скользит вверх до подмышки, затем движется вниз.
4. Левая рука совершает движение вверх вдоль бока, затем опускается.
5. Необходимо сохранять правильную осанку и держать голову прямо.

Необходимо выполнить от 15 до 20 повторений для каждой руки. Выполняйте упражнения медленно, при этом максимально задействуйте мышцы рук, спины, живота и боков.

Наклоны вбок

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Техника выполнения:

1. Встать прямо.
2. Левая рука опирается на пояс, правая поднята вверх.
3. Необходимо медленно наклониться влево. Правая рука также наклоняется влево, при этом локоть остаётся прямым.
4. Выпрямиться.
5. Рука, поднятая вверх, слева, а правая находится на поясе.
6. Осуществите плавный наклон вправо. Левая рука повторяет движения туловища.
7. Выпрямиться.

Выполнять 10-15 раз ежедневно.

Наклоны вперед

Развиваются мышцы спины, живота и конечностей. Инструкция по выполнению:

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги и опустив руки вдоль тела. Слегка поднимите голову, напрягая мышцы шеи.
2. Примите положение, наклонившись вперед и опираясь ладонями на пол. Сохраняйте ноги прямыми, не сгибая колени.
3. Оттолкнуться ладонями от пола 5 раз.
4. Выпрямиться.
5. Повторить 5 раз.

Если при первых попытках тренировок до пола достают лишь кончики пальцев, не стоит огорчаться, так как вскоре улучшится гибкость.

Расписание тренировок на неделю

Кардионагрузками являются занятия в тренажерном зале, бег, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба. Эти виды активности требуют наибольших энергетических затрат, что обуславливает сжигание максимального количества калорий во время тренировок.

Необходимо постепенно повышать нагрузку. Сначала следует отработать упражнения без дополнительного веса, а затем уже использовать отягощения: для тренировки рук – гири, для ног – специализированные тренажёры.

Регулярные тренировки в бассейне способствуют ускорению процесса снижения веса и улучшению пропорций тела.

Эффективные упражнения для сжигания жира в тренажерном зале

Кардиотренировки, такие как занятия на беговой дорожке, езда на велосипеде и использование других кардиотренажеров, считаются наиболее эффективными для сжигания жира. Благодаря комплексным движениям, кровообращение в организме активизируется, пульс возрастает, метаболизм улучшается, и ускоряется расходование калорий.

Прыжки со скакалкой

В ходе выполнения упражнения задействован весь организм. Эффективный метод позволяет оперативно избавляться от жировых отложений. Прыжки через скакалку также вовлекают в работу верхнюю часть тела.

Выполнение пошагово:

1. Возьмите скакалку в руки. Выполните 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами.
2. Выполнить 10 прыжков на правой ноге.
3. Сначала выполнить упражнение на другую ногу, затем сделать десять прыжков на левой. После этого необходимо отдохнуть полминуты.
4. Прыгать на обеих ногах 9 раз.
5. После этого необходимо выполнить по девять прыжков через скакалку, сначала на правой, затем на левой ноге.
6. Отдохнуть минуту.

Первым этапом является двухминутная тренировка. Интенсивность следует повышать постепенно. В течение минуты сжигается 15 калорий.

Интересно! Как сбросить вес в области живота и талии: действенные тренировки

Велотренажер

Регулярные тренировки способствуют укреплению здоровья, снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и помогают эффективно бороться с избыточным весом.

Выполнение пошагово:

1. Садитесь на велосипед. Покрутите педали в течение пяти минут, не торопясь.
2. После этого необходимо повысить скорость и проехать быстро в течение пяти минут.
3. Передохнуть несколько минут.
4. Продолжайте чередование скорости и интенсивности, до появления признаков усталости. Продолжительность интервалов должна быть постоянной.

Максимальный результат достигается благодаря равномерному распределению нагрузки. Количество сожженных калорий варьируется от 250 до 300, в зависимости от скорости выполнения упражнений.

Ходьба с выпадами

В процессе выполнения таких упражнений увеличивается частота сердечных сокращений. Ускоряется кровообращение, что способствует устранению застойных явлений. Укрепляются суставы, активно работают мышцы ног и спины. Длительность тренировки обеспечивает сжигание жировых отложений.

Выполнение пошагово:

1. Два-три шага сделать на месте.
2. После этого приступайте к движению вперед. Сопровождайте ходьбу размашистыми движениями рук.
3. Выполните широкий шаг правой ногой, при этом согните левую ногу в колене почти до касания пола.
4. Выпрямиться.
5. Выполните шаг левой ногой, при этом опустите правое колено вниз.
6. Выпрямиться.
7. Передвигайтесь вперёд, выполняя выпады.
8. Сделайте паузу. Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой.
9. Выполняйте шаги вперед, периодически отступая назад и чередуя ноги, начиная с правой.
10. Необходимо сохранять правильную осанку. Следует подтягивать мышцы живота.

При выполнении упражнений с гантелями увеличение нагрузки положительно скажется на результате. Необходимо выполнять упражнения до ощущения усталости в мышцах, после чего следует сделать перерыв и повторить подход.

Берпи

Данное упражнение отличается высокой эффективностью и функциональностью. Выполнение осуществляется поэтапно:

1. Примите выпрямленное положение, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела.
2. Выполните прыжок, присядьте и перейдите в положение планки, опираясь на предплечья. Сделайте отжимание.
3. Занять исходное положение, стоя. Выполнить прыжок на месте.
4. В рамках непрерывного комплекса необходимо последовательно выполнять четыре упражнения: планка, отжимания, приседания и прыжки.
5. Выполните следующие упражнения по очереди: прыжок, приседание, положение планки, отжимание. После этого необходимо выпрямиться, встать и повторить весь комплекс упражнений.

Данное упражнение способствует существенным затратам энергии, обильному потоотделению и сжиганию жировых отложений. Начать можно с пяти повторений, затем постепенно увеличивая их количество до десяти.

Интервальная тренировка

Использование нагрузок различной интенсивности позволит максимально увеличить расход энергии и способствовать сжиганию жировых отложений. Порядок:

1. Бег в течение минуты.
2. Быстрая ходьба — 1 минута.
3. Прыжки со скакалкой — 1 минута.
4. Размеренная ходьба — столько же.

Занятия в тренажерном зале обычно длятся от 40 до 50 минут. Количество сожженных калорий напрямую зависит от интенсивности тренировки.

Как добиться максимального эффекта

Для эффективного сжигания жира упражнения для похудения всего тела не обязательно должны быть трудными. Похудение возможно благодаря обычной ходьбе, занятиям йогой и сбалансированному питанию. Для достижения желаемого результата важно не останавливать тренировки.

Для достижения наилучшего результата ключевую роль играет время, затраченное на занятия. Более продолжительные тренировки приводят к большему расходу калорий. Так, тридцатиминутная прогулка позволит израсходовать больше жировых отложений, чем одноминутный бег на максимальной скорости.

Интенсивность тренировок является вторым важным фактором. Более высокая интенсивность способствует более быстрому сжиганию калорий. Снижение веса и уменьшение жировых отложений обусловлены количеством задействованных мышц. Чем больше органов и систем организма участвует в работе, тем интенсивнее протекают метаболические процессы.

Как вернуть форму после родов: эффективные упражнения

Восстановление фигуры после родов станет проще с помощью пяти несложных упражнений. Для достижения результата необходима систематичность тренировок. Прежде чем начать занятия, обязательно получите консультацию у врача.

Упражнение на дыхание

Выполняется сидя:

1. Сделайте глубокий вдох, при этом напрягите мышцы живота. Необходимо вдыхать, используя верхнюю часть диафрагмы.
2. Во время выдоха необходимо расслабить мышцы пресса. Повторите упражнение пять раз.
3. Передохнуть. Сделать еще пять раз.

Выполнять это нужно постоянно. Благодаря тренировкам, мышечная система постепенно укрепляется.

Подъем таза

Эффективное упражнение для уменьшения объемов талии и боков. Техника выполнения предполагает положение сидя на полу:

1. Тело выпрямлено и расслаблено. Руки расположены за спиной.
2. При вдохе поднимайте таз вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе опускать.
4. Выполнять 10 раз.

Занятия можно проводить как утром, так и вечером. Это способствует укреплению мышц живота и спины.

Подъем лежа на полу

Данное упражнение способствует укреплению мышц спины и уменьшению объемов талии. Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях.
3. При выдохе выполняйте подъем головы и шеи. На вдохе – опускайте.

Делать 5-7 раз.

Пресс

В работу включены все органы и системы организма. Процесс осуществляется последовательно:

1. Примите положение лежа на спине, соедините руки позади головы.
2. При выполнении упражнения необходимо поднимать корпус вверх, задействуя голову, плечи и спину, при этом не позволяя рукам разжиматься.
3. Не поднимайте пятки от пола. Сохраняйте прямую осанку.
4. Принимать вертикальное положение, то есть садиться.
5. Затем необходимо наклониться вперед, опустив голову к коленям.
6. Опускаться назад на спину.

Повторяйте упражнение пять раз. Отдыхайте от одного до двух минут между повторениями.

Подъем тела

Примите положение лежа на полу, лицом вниз. Расположите руки вдоль тела. Последовательность выполнения:

1. Необходимо плавно приподнимать голову вверх, после чего аккуратно опускать е.
2. Повторять 5 раз.
3. Выполняйте упражнение в следующем порядке: поднимите сначала левую ногу, затем правую, чередуя их, а после этого – обе ноги одновременно.
4. Выполняйте одновременное поднятие головы и левой ноги, затем опускайте их.
5. Затем повторите упражнение сначала с правой рукой, а после – с обеими руками одновременно.

Выполнять по 5-7 раз.

Упражнение на растяжку

Способствует возвращению нормального тонуса мышц. Активирует мышцы живота и спины. Эффективное упражнение для снижения объемов в области бёдер. Техника выполнения:

1. Примите вертикальное положение. Ноги сведены вместе, руки вытянуты прямо перед собой.
2. Необходимо выполнять движения ногами, сохраняя при этом прямые колени.
3. Выполните пять махов вперед левой ногой, после чего повторите то же количество махов правой. При выполнении упражнения старайтесь поднимать ногу на максимальную высоту.
4. Сделайте пять махов левой ногой в сторону, после чего повторите то же самое правой ногой. Повторите упражнение.

За спинку стула можно держаться руками. Минимальная продолжительность упражнений – 20-30 минут. Регулярное выполнение необходимо, чтобы достичь результата.

Итоги

Повышение интенсивности тренировок способствует более быстрому сжиганию жира. Для достижения результата необходимо выполнять длительные и сложные упражнения.