Знаете ли вы, как принимать пшеничные отруби, польза и вред которых неоднократно рассматривались ведущими диетологами? Влияние этого продукта неоднозначно: при правильном подходе он помогает восполнить дефицит недостающих веществ, но это не означает, что отруби можно есть в любом количестве. Рациональное питание заключается в соблюдении баланса между поступлением элементов. Для отрубей, как и для любой другой добавки, существуют правила и нормы приема.
Пшеничные отруби: польза для организма
Отруби – побочный продукт мукомольной промышленности. В состав отрубей входят жесткие и сложные для переваривания наружные части зерна.
Отруби богаты грубыми волокнами.
Клетчатка важна для всех людей. Растительные волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Недостаток клетчатки плохо влияет не только на пищеварение, но и на обмен веществ во всем теле.
Грубые волокна малопитательны. В желудке и тонком кишечнике их усваивать не получается, но в нижних отделах пищеварительной системы превращаются в олиго- и полисахариды.
Сложные углеводы служат пищей и стимулятором роста полезных бактерий. Еда с большим содержанием грубых волокон помогает восстановить внутренний баланс микрофлоры, поэтому отруби полезны для профилактики дисбактериоза.
Растительные волокна способствуют росту полезных микроорганизмов и механически стимулируют работу желудочно-кишечного тракта. Вода, вбираемая клетчаткой, приводит к распиранию стенок кишечной трубки, вызывая сокращение растянутых мышц пищеварительного тракта. Такое сокращение усиливает перистальтику и ускоряет продвижение пищи по отделам ЖКТ.
Ежедневно нужно давать кишечному тракту достаточную нагрузку, чтобы уменьшить риск возникновения атонии, запоров и болезней, вызванных нарушением работы пищеварительной системы.
Клетчатка связывает холестерин, мешая его излишнему усвоению. Диеты, богатые растительными волокнами, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и гипертонии.
Отруби полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Растительная добавка понижает гликемический индекс пищи, связывая излишки глюкозы.
Крупные волокна эффективно очищают организм как природный сорбент.
Отруби покрывают недостаток пищевых волокон и благотворно воздействуют на обмен веществ в организме. Благодаря им уменьшается зашлакованность, а продолжительность жизни и здоровья увеличивается.
Состав и калорийность
Много лет отруби считали бесполезным продуктом. Во внешних оболочках зерен много жирных кислот, из-за чего изделия из цельного зерна быстро портились. Для увеличения срока годности белой муки ее старались максимально очистить от грубых примесей.
Белая мука ценится больше, ее применяют шире в производстве еды. В двадцатом веке отруби стали редкостью в mense людской.
Белая мука богаче легкоусвояемыми крахмалом и простыми сахарами по сравнению с цельнозерновой. Но у неё ниже биологическая ценность из-за меньшего содержания незаменимых кислот, витаминов и минералов.
Хотя отруби не являются главным источником питания, они ценны для пополнения организма важными соединениями.
В шелухе пшеницы содержится больше полезных веществ, чем в самих зёрнах и получаемой из них муке.
В твердых кожурах содержится мало энергии (216 ккал). Сахара в них почти отсутствуют (0,4%), зато очень много клетчатки (43% по сравнению с 10% в цельном зерне).
Благодаря высокому проценту белка (16%) отходы мучного производства представляют собой питательный продукт. В сравнении с исходным продуктом отруби содержат в два раза больше полезных жирных кислот (4,3%), включая незаменимые. Внешние оболочки зерна богаты витаминами группы В, которые отвечают за рост и обновление клеток и тканей.
Добавка богата минералами. При горении ста граммов отрубей получается пять грамм золы. Негорелый субстрат содержит микроэлементы: фосфор, калий, магний, кальций, железо и цинк.
Норма употребления в день
В различных источниках сообщается, что суточная норма отрубей колеблется от 16 до 50-60 граммов. Для ориентировки можно использовать количество чайных ложек: одна ложка содержит четыре грамма продукта. Производители в среднем советуют употреблять две чайные ложки два или три раза в день.
Информация на упаковках может отличаться. Отруби – это натуральный продукт, состав которого зависит от исходного сырья. Часто в отруби добавляют соль, сахар, травы, фрукты, ягоды, искусственные и натуральные вкусовые и минеральные добавки. Поэтому норма потребления будет зависеть от состава готового продукта.
Добавку необходимо вводить в рацион осторожно: с чайной ложки раз в день, постепенно увеличивая до recommended дозы за 1-2 недели. Во время приема шелухи важно поддерживать питьевой режим (минимум 2 литра воды в сутки).
Как правильно употреблять для похудения?
Пшеничные отруби полезны для снижения веса: низкая калорийность и ускорение метаболизма – залог успешной потери килограммов. Продукт разбухает в воде, увеличивается в объёме и создаёт ощущение сытости.
Для похудения отруби едят перед каждым приемом пищи. Их замачивают в воде или кефире, сливают излишки жидкости и съедают набухшую массу. Такая процедура трижды в день позволяет уменьшить объем потребляемой пищи и, как следствие, избавиться от лишнего веса.
Применение в народной медицине
Отруби в народной медицине используют как средство для укрепления организма. Их немного разваривают, смешивают с медом и употребляют в течение дня. Горячий отвар из отрубей и жженого сахара пьют при инфекциях дыхательных путей в качестве отхаркивающего средства.
Зерновая шелуха помогает справиться с запорами. Отруби пьют с большим количеством воды. Часто едят за один раз перед сном. Также можно употреблять с кефиром в течение дня в качестве очищающего и послабляющего средства.
Отруби, богатые витаминами, минералами и жирными кислотами, оказывают положительное воздействие на кожу. Ванны с отрубями, а также маски и скрабы на их основе используются для ухода за кожей лица.
Добавление порошка из зерновых оболочек к рациону помогает снизить уровень холестерина в крови. Исследования показывают, что с таким питанием концентрация холестерина может уменьшиться на 30%.
Люди с диабетом включают в рацион пищевую добавку, чтобы снизить уровень сахара в крови после еды. Добавка используется в виде порошка на готовых блюдах и питье сопровождается большим объемом воды.
Рецепты блюд из пшеничных отрубей
Отруби употребляют как самостоятельный продукт, добавляют в разные блюда или готовят из них вкусные и полезные кушанья.
Наиболее простое кушанье – гречневая каша с отрубямиГречку предварительно отваривают и оставляют томлится под крышкой. Лук с отрубями обжаривают на сливочном масле до золотистого цвета. Все ингредиенты смешивают, солят по вкусу. На 100 граммов отварной гречки берут примерно стакан отрубей.
Окрошка на кефире– еда, которая способствует перевариванию пищи и облегчает борьбу с избыточным весом.
Для его приготовления понадобится:
- свежий огурец;
- вареное яйцо;
- половина отварной свеклы;
- зелень (предпочтительно лук перьями).
Нарезать все кубиками и положить в посуду. Заправить кефиром, разведенным с водой наполовину. Добавить в готовое блюдо отруби (30 г на порцию), по вкусу соль и сметану. Перемешать и дать немного настояться.
На замену хлебу можно приготовить лепешки с отрубямиДля этого нужно на водяной бане нагреть 100 грамм сметаны до жидкого состояния, чтобы она была текучей, но не свернулась.
В отдельной таре взбейте куриное яйцо с ложкой сахара до стойкой пены. Смешайте ингредиенты. Добавьте к смеси 60 г отрубей и 40 г тертого твердого сыра.
Из теста слепите лепешки, выложите их на подготовленный противень и выпекайте в духовке при температуре 180°C до золотистого цвета (около 30 минут).
Можно ли давать детям?
Инструкции по применению добавок обычно устанавливают возрастной порог в 12 или 14 лет. Из этого следует, что отруби не рекомендуется давать детям.
Раздражение неокрепшего кишечника, вздутие, газообразование и запоры – возможные последствия употребления грубых волокон.
По рекомендации врача иногда с десятимесячного возраста детям дают отвар из отрубей как витаминную добавку. Чайную ложку зерновой шелухи заливают половиной стакана кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и по ложке добавляют в готовую пищу или напитки до трех раз в день.
Напиток улучшает пищеварение и повышает сопротивляемость организма болезням. Минералы, присутствующие в отрубях, благоприятно действуют на формирование скелета и мускулатуры.
Возможный вред от употребления
Влияние отрубей неоднозначно. Не стоит увлекаться ими. Прием лучше осуществлять курсами с перерывами после консультации с врачом.
Хотя происхождение биологически активной добавки натуральное, у неё есть противопоказания к применению.
Отруби не рекомендуются при:
- спаечных процессах в ЖКТ;
- Разрушения слизистых оболочек желудка или кишечника, вызванные действием кислоты.
- Заболевания пищеварительного тракта в фазе обострения.
- непроходимости.
В таких ситуациях активное влияние на внутренние стенки кишечника может ухудшить течение основной болезни.
Излишнее потребление клетчатки может спровоцировать расстройства пищеварения: вздутие, запор, повышенное газообразование и боли в животе.
Отруби, будучи природным сорбентом, частично поглощают питательные вещества из пищи. Активное их употребление может вызвать дефицит витаминов и минералов.
Последние годы отмечены рядом открытий. В отрубях обнаружили фитиновую кислоту. Некоторые исследователи полагают, что это вещество мешает усвоению магния, кальция, железа и других микроэлементов из пищи, поэтому частое употребление отрубей может вызвать дефицит некоторых соединений.
Вопрос о фитиновой кислоте пока не имеет окончательного решения. Споры продолжаются. Установлено, что при нагревании это соединение разрушается. Последние рекомендации гласят: лучше употреблять зерновую добавку в запаренном или подвергнутом кулинарной обработке виде, так она становится менее опасной.
Выбор и хранение продукта
В магазинах и аптеках можно найти много подобных товаров. Не все из них одинаково полезны. Сами по себе они безвкусные. Чтобы сделать продукт более привлекательным, производители часто добавляют в него соль, сахар, натуральные или искусственные ароматизаторы.
Лучше выбирать продукт с простой формулой, без сахара и ингредиентов, похожих на натуральные. В отрубях не должно быть много соли. Для решения определенных задач можно подобрать обогащенный продукт, например, отруби с кальцием.
Зерновую шелуху следует хранить в герметичных емкостях из стекла или бумаги.
Стремясь к благополучию, человек часто совершает импульсивные поступки. Опыт показывает, что массовая популярность биологически активных добавок к пище не приносит положительных результатов.
Перед использованием отрубей рекомендуется оценить состояние здоровья, исключив потенциальные противопоказания. Только после этого можно выбирать качественный и полезный продукт.