Продукты с высоким содержанием белка

Главные питательные компоненты имеют разностороннее значение для организма. Белки, называемые также протеинами (от греческого «первые»), образуют основу тканей головного мозга, сердца и мышц, играют роль в физиологических процессах. Важно понимать, какие продукты богаты белком, чтобы обеспечивать организм этими незаменимыми веществами.

Значение белка для организма человека

Этот вид питательных веществ ценен тем, что обеспечивает организму мономеры для построения собственных белков — аминокислот. В состав белков входят 22 подобных соединения.

Значение белков для организма:

• служат строительным материалом;
• участвуют в большинстве биохимических процессов;
• До 20% массы сердца, печени и мышц занимают жировые ткани, в мозге — 10%.
• Представляют собой ключевой компонент ферментов, биокатализаторов, гормонов и антител.
• Необходимы для поддержания физического и душевного благополучия.
• связывают некоторые токсичные вещества.

Продукты питания, содержащие белок, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Организм использует их для построения собственных белковых молекул, преобразуется в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин обязательно должны поступать с пищей.

Недостаток незаменимых аминокислот тормозит рост и развитие организма, ухудшает работоспособность многих систем.

Кроме перечисленных 8 аминокислот, условно незаменимыми для детей являются аргинин и гистидин, так как клетки организма вырабатывают их в недостаточном количестве.

Дефицит белка в пище

Веганы и сторонники растительных диет чаще всего сталкиваются с этой проблемой. Недостаток продуктов с белком приводит к дефициту аминокислот, нарушающему кроветворение, обмен жиров и витаминов. Замедляется рост и умственное развитие ребенка.

По белковой недостаточности судят по таким признакам:

• трудности с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекции;
• выпадение волос;
• нарушения сна;
• сухость кожи.

Низкобелковое питание приводит к гипо- и авитаминозам, железодефицитной анемии, недостатку цинка в организме. Возникают проблемы с работой кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.

Избыток белка

Избыток аминокислот в еде вредит организму.

• Отмечаются сбои в работе метаболизма.
• В суставах скапливается соль мочевой кислоты, что увеличивает вероятность возникновения подагры и мочекаменной болезни.
• Печень, почки и нервная система испытывают перегрузку, особенно у малышей и престарелых.
• После преобразований аминокислоты, не вошедшие в состав белков, применяются для образования жиров.

Содержание и состав белка в пище необходимо оптимизировать.
Требования к нему разнятся у людей с различным полом, возрастом и телосложением.
Качество питательных белков тоже неодинаково. Самые близкие к идеалу по составу незаменимых аминокислот – не подвергнутые тепловой обработке продукты животного происхождения.

Норма употребления белка в сутки

Разумным считается не избыток одного компонента в рационе, а гармоничное сочетание его с другими питательными веществами. Продукты с высоким содержанием белка важны для спортсменов и активных людей. При болезнях печени и почечной недостаточности потребление протеина должно быть меньше.

Советы по ежедневному потреблению белка на килограмм веса тела.

• В среднем взрослые потребляют 1-1,5 грамма вещества в сутки, что равно примерно 85 граммам.
• В случае нормального веса и достаточной физической нагрузки, включая силовые упражнения, потребность составляет 1,8–3,3 грамма.
• В случае обычной массы тела и малоподвижного образа жизни, потребность составляет от 1,2 до 1,8 граммов.
• при избыточном весе, ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
• в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.

При подборе продуктов важно помнить, что 1 грамм белка дает организму 4 килокалории, жира — 9 килокалорий, углеводов — 4,2 кило caloрия. Протеин в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 12 до 25 процентов калорийности.

Какие продукты богаты белком?

Аминокислоты организм получает из мясных, рыбных блюд, молочных и зернобобовых продуктов. Приоритетные источники белка могут различаться в различных источниках. Много причин неодинакового состава одних и тех же продуктов, но есть и общие закономерности.

Продукты с высоким содержанием белка (г на 100 г продукта):

1. Сыр голландский — 26,8.
2. Бобовые культуры — до 26.
3. Говядина отварная — 25,8.
4. Отбивная из баранины — 25.
5. Куриная грудка — 24.
6. Скумбрия, тунец — 22.
7. Креветки — 20.
8. Лосось — 20.
9. Треска отварная — 17,8.
10. Карп жареный — 17.
11. Котлета говяжья — 14,6.
12. Жирный творог — до 14.
13. Гречневая крупа — 13.
14. Овсянка и пшено — 12.
15. Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) — 5,8.
16. Макароны — 11.
17. Колбаса вареная — 11,
18. Свинина жареная — 10.
19. Пшеничный хлеб из муки 1 сорта — 7,6.
20. Хлеб простой ржаной — 5,5.

Для взрослого человека главными источниками животного белка являются мясо, яйца и молочные продукты. Бобовые, крупы и хлеб богаты растительным белком. Сыр и яйца содержат большинство необходимых пищевых веществ в концентрированном виде. В овощах, фруктах и соках содержится не более 2% белка.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения.

Специалисты предупреждают о повышенном риске развития опасных заболеваний при употреблении красного мяса и продуктов из него. Исследование, посвященное этой теме, провел ученый Гарвардского университета У. Уиллет. По его словам, отказ от мяса помогает избежать преждевременной смерти. Здоровое питание должно строиться на растительной пище и морепродуктах (подобно средиземноморской диете).

Отказ от мяса полностью не рекомендуется, так как белые сорта содержат незаменимые аминокислоты: ВСАА, гистидин, лизин и фенилаланин.

В среднем в яйце содержится почти 12 граммов протеина на каждые 100 грамм. Яичный белок включает ВСАА, метионин и фенилаланин. Желток богат полезными липидами, витаминами (кроме С) и микроэлементами.

Протеиновый и калорийный состав продуктов животного происхождения (на 100 грамм).

Для снижения веса нужно совмещать диету с низким содержанием углеводов и жиров, не забывая о необходимых аминокислотах. Нежирное постное мясо – источник полноценного белка с минимальным количеством жиров и углеводов.

В зависимости от типа диеты, вегетарианцы могут включать в рацион ценные источники белка, такие как рыба, яйца и молочные продукты. В рыбе содержатся незаменимые аминокислоты: ВСАА, метионин и фенилаланин. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами. Веганам пища животного происхождения противопоказана.

Белок в молочных продуктах

Качество молока определяют по жирности, но важнее белок. Молочные продукты почти все полны аминокислот. Лизина в них втрое больше, чем в хлебе. Стакан молока и ломоть хлеба дают правильное соотношение аминокислот, хотя многие считают такую пищу слишком простой, деревенской.

Содержание белка, г на 100 г продукта питания:

• различные сорта сыра — от 22 до 32;
• творог — от 14 до 18;
• йогурт — до 5;
• молоко — от 3 до 4.

Обезжиренное молоко — источник белка и витаминов группы B. В одной чашке (250 мл) его содержится 7,3 грамма белка. При кипячении до 2% ценного компонента теряется, разрушается часть витаминов. В 250 мл жирного кефира – 7 граммов белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в три раза быстрее, чем молоко.

Творог снабжает организм аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном. При нагревании теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты содержат много кальция, полезного для костей, но мало железа.

Крупы с высоким содержанием белка

Зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы из них снабжают организм лейцином, изолейцином, валином и гистидином. Киноа ценится в здоровом питании за высокое содержание лизина.

Количество белка, г на 100 г продукта:

• гречневая крупа — 9–13;
• киноа — 14–15;
• амарант — 13–16;
• овсянка — 13;
• просо – 11;
• рис —7.

Бобовые культуры и орехи богаты белком. В зернах содержатся аминокислоты: фенилаланин, лейцин, валин, триптофан, метионин и треонин.

Протеиновый и калорийный состав бобовых (на 100 граммов).

Красная чечевица, соя, белые бобы и нут – протеиновые чемпионы. Тепловая кулинарная обработка облегчает связь с углеводами растительных белков, поэтому их усваивание организмом происходит легче и полнее. Однако длительное нагревание при высоких температурах может привести к потере биологической ценности продуктов.

Овощи и фрукты, богатые белком

Клетчатка растительных продуктов замедляет усвоение всех питательных веществ. В овощах и фруктах меньше белков и их аминокислотный состав не так богат, как в мясе, рыбе или молоке. Сочетанием продуктов можно обеспечить организм достаточным количеством белка.

Содержание белка, г на 100 г пищи:

• шпинат — 3;
• брокколи — 3;
• сок томатный, 1 чашка (250 мл) — 2,5;
• цветная капуста — 2;
• картофель — 2;
• цуккини — 2;
• помидор — 1;
• морковь — 1;
• баклажан —1;
• банан — 1.

С продуктами растительного происхождения организм получает не только углеводы, белки и жиры, но и витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, волокна, микроэлементы. Разумным считается включение в рацион как растительной, так и животной пищи в соотношении 50:50, например, сочетание мяса с гречкой.

Качество источников белка

В мясе, рыбе и молочных продуктах содержатся все незаменимые аминокислоты. Недостаток животных белков приводит к увеличению содержания атомов серы в организме. Такие соединения формируют кислотную среду. Организм сглаживает понижение pH за счет щелочных продуктов (овощей и фруктов). При их недостатке организм использует кальций из костей.

В стандартных магазинах всё сложнее отыскать натуральные продукты без генетически модифицированных объектов (ГМО), консервантов, ароматизаторов и добавок вкуса. Множество культур выращивается с использованием ГМО. Исследования на животных показывают, что ГМО могут изменять работу иммунной системы, увеличивая вероятность развития рака. Растительные продукты часто содержат нитраты и пестициды, которые также обладают канцерогенной активностью.

Тем, кто стремится к здоровью, мышечной массе или эффективному похудению, стоит обратить внимание на состав и происхождение еды. Рацион лучше составить из продуктов с низким содержанием жира, но полным белком, исключив красное мясо и высококалорийные рафинированные продукты.