Изучая основы правильного питания, человек учится оценивать не только внешний вид и вкус еды, но и ее воздействие на организм. К важным составляющим здорового рациона относятся продукты с низким гликемическим индексом. Об этом нужно знать всем, кто заботится о своем здоровье.
Что такое гликемический индекс продуктов?
В крови под воздействием регуляционных процессов сохраняется определённый уровень сахара. Такой уровень необходим для нормальной жизнедеятельности. После еды, содержащей углеводы, содержание сахара в крови повышается. Гликемический индекс – это количество глюкозы в крови через 30 минут после употребления углеводов.
Гликемические индексы всех продуктов были определены экспериментально, при этом скорость расщепления глюкозы принималась равной 100%. Выделяют три категории продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Скорость усвоения углеводов определяет уровень ГИ.
Чтобы упростить определение ГИ продукта, были созданы таблицы. Использование этих таблиц способствует эффективному снижению веса и поддержанию уровня сахара у людей с диабетом. Однако на упаковках продуктов в магазинах указывают только количество калорий, белков, жиров и углеводов, а не ГИ, что не дает полного представления об их полезности.
Польза добавления в меню блюд с низким гликемическим индексом.
Потребление продуктов с быстрыми углеводами резко повышает уровень глюкозы в крови. Мозг подаёт сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, который снижает уровень сахара. После всплеска энергии наступает резкий спад, сопровождающийся сильным голодом. Избыток сахара превращается в жир.
Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленно и не провоцируют скачок сахара в крови. Потребление таких продуктов не стимулирует аппетит, что упрощает контроль за приемом пищи.
При составлении рациона для снижения веса нужно отдавать предпочтение продуктам с низким глиcemic index.
Факторы, определяющие гликемический индекс продуктов.
От количества углеводов в продукте зависит ее гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет насыщение организма сахарами. Белки и жиры на уровень ГИ не влияют. Поэтому высококалорийные продукты, например, вареная свинина, имеют средний ГИ, а продукты с высоким содержанием сахара (вареная морковь) – высокий.
Способ приготовления еды влияет на гликемический индекс продукта. Овощи в сыром виде, где углеводы находятся в форме, которую сложно переварить, обладают более низким гликемическим индексом по сравнению с вареными или запеченными. Связано это с тем, что при приготовлении сложные углеводы трансформируются в простые. Сложные углеводы не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, и организм не вырабатывает большое количество инсулина.
Приготовление пищи повышает ГИ не только овощей, но и круп. В диете полезнее запаренная овсянка, чем варенная на воде или молоке. Дробление продуктов также увеличивает ГИ. Цельнозерновые крупы имеют более низкий гликемический индекс, чем дробленые, и поэтому полезнее.
Температура приготовленной еды влияет на индекс гликемический. Блюда с крахмалом усваиваются лучше в теплом виде.
Таблица: продукты с низким ГИ
Продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 50% относят к диетическим. Таблица с описанием таких продуктов способна помочь в составлении подходящего меню.
| ГИ=10% | ГИ=15% | ГИ=20-25% | ГИ=30-35% | ГИ=40-45% | ГИ=46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| перец зеленый | оливки и маслины | чечевица отварная | чеснок | вино красное и белое сухое | сок грейпфрута натуральный |
| капуста белокочанная | лук-порей | огурцы | груши | сок морковный натуральный | шампанское сухое |
| лук репчатый | цветная капуста | чернослив | курага | сок апельсиновый натуральный | сок виноградный натуральный |
| помидоры | тушеная капуста | брусника | персики | кофе молотый без сахара | сок ананасовый натуральный |
| грибы соленые | спаржа | земляника | яблоки | сок яблочный натуральный | яйцо куриное |
| капуста брокколи | укроп | вишня | клубника | какао на молоке без сахара | омлет с мясом |
| салат листовой | перец красный | грейпфрут | облепиха | кокосовый орех | колбаса вареная |
| авокадо | брюссельская капуста | абрикос | красная смородина | хлеб из муки грубого помола | говяжья печень жареная |
| квашеная капуста | черешня | малина | цветная фасоль | неочищенный рис | |
| редис | алыча | клетчатка пищевая | овсяные хлопья | киви | |
| шпинат | ежевика | йогурт 1,5% | Катальные изделия из цельнозерновой муки. | спагетти | |
| черная смородина | слива | сливки 10% | виноград | булгур | |
| соевая мука обезжиренная | лимон | молоко соевое | зеленый горошек свежий | щербет | |
| сыр тофу | перловая каша на воде | молоко натуральное | фасоль белая | ||
| грибы шампиньоны | кефир нежирный | творог 9% | хлеб ржаной | ||
| фундук | ячмень очищенный | творог нежирный | гречка | ||
| физалис | черника | хлеб из цельной муки |
Семечки подсолнечника, петрушка, базилик, корица и ванилин обладают низким гликемическим индексом (меньше 10%).
Это интересно: все о спарже
Низкий ГИ продуктов для похудения: список
Для снижения веса придерживаясь здоровой диеты важно учитывать гликемический индекс продуктов.
К ним относятся:
- зеленые овощи в свежем виде;
- мясные продукты (кроме печени);
- молочные продукты;
- зелень;
- цельнозерновые запаренные крупы;
- грибы.
Изменить вкусовые пристрастия во время диеты бывает сложно. Но опытом доказано, что сильная тяга к привычной пище проходит через 3–4 недели. Если выдержать этот срок, то дальше будет легче. Потом, соблюдая выбранный режим питания и ограничивая употребление вредных продуктов еще 8 месяцев, можно победить зависимость от сладкого и мучного.
Оценивая количество углеводов в продукте, нельзя определить его гликемический индекс. Для этого показателя важен не объём, а тип углеводов. Простые, быстро расщепляемые углеводы характерны для продуктов с высоким ГИ. Сложные углеводы свидетельствуют о среднем или низком ГИ. При одинаковом количестве углеводов в продуктах лучше выбирать тот, в котором преобладают сложные углеводы.
Таблица для диабетиков
Людям с диабетом противопоказаны сладости. Сахар вредит здоровью всех, кто следит за собой. Вместо него для создания сладкого вкуса подойдут стевия и сукралоза – естественные подсластители, которые можно использовать даже детям и беременным женщинам.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
| Низкий ГИ 10-40% | Средний ГИ 40-50% | Высокий ГИ Более 50% |
|---|---|---|
| капуста | фасоль | кукуруза |
| лук | горошек | жареные кабачки |
| помидоры | киви | картофель вареный, жареный, чипсы |
| перец | виноград | морковь вареная |
| грибы | изюм | тыква, дыня, арбуз |
| редис | отруби | бананы, манго, ананас |
| огурцы | хлеб с отрубями | финики |
| салат | печень | пельмени |
| маслины | красное вино | спагетти |
| чечевица | торты, печенье, булочки | |
| малина | мороженое, сгущенное молоко | |
| яблоки | Напитки, такие как пиво, магазинные соки и сладкие коктейли. | |
| груши | мед | |
| абрикосы | шоколад | |
| персики | варенье | |
| сливы | халва | |
| клубника | хот-дог | |
| вишня | блюда фаст фудов |
Таблица с гликемическими индексами всех продуктов ежедневного меню должна быть на дверце холодильника. Это поможет больному диабетом человеку эффективно контролировать уровень сахара в крови. Самые низкие индексы у свежих овощей, зелени, грибов, специй. Есть также продукты, снижающие уровень сахара благодаря особому химическому составу.
Голубика, столовый уксус и корица способствуют улучшению усвоения инсулина организмом. Небольшое количество черных ягод (около 1 ст. л.) повышает восприимчивость клеток к инсулину. Пол чайной ложки корицы в день положительно влияет на уровень сахара и состояние сосудов. Уксусом можно заправлять салаты для снижения уровня гликемии после употребления пищи, богатой углеводами.
Продукты с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью.
Определить питательную ценность продуктов сразу бывает сложно. Часть людей считает питательной жирную и сладкую пищу, богатую калориями. Диетологи считают это неверным. Одновременное употребление сладкого и жирного особенно вредно для желающих похудеть, лишние калории откладываются в жировых запасах организма.
Питательную ценность определяют содержащиеся в продукте витамины, минеральные соли и антиоксиданты.
У подобных продуктов наивысший показатель питательности.
- свежих овощей зеленой окраски;
- листовых салатов;
- зелени;
- зеленого гороха;
- белой редьки.
Зелень и листовые овощи обладают самым низким глиcemic index, поэтому подходят для ежедневного рациона при снижении веса. В здоровом питании эти продукты занимают важное место благодаря высокому содержанию питательных веществ.
Таблица ГИ поможет составить меню для снижения веса. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом и высокой питательностью, можно похудеть и улучшить здоровье, а не набирать лишний вес.