Отказ от еды для снижения веса не приносит пользы: потерянные килограммы возвращаются. Самой эффективной диетой является сбалансированный рацион. Важно понимать, какие продукты способствуют похудению: сытные, полезные и помогающие расщеплять жир.
Какие продукты помогают сбросить вес?
Что можно съесть, чтобы уменьшить вес? Многие продукты полезны и способствуют сбросу веса, уменьшая голод и улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Все это приведет к сжиганию жиров.
- Арахис, миндаль, грецкие и кедровые орехи – незаменимые продукты для правильного снижения веса. В них много растительных жиров, быстро насыщают организм на несколько часов, содержат витамины и пищевые волокна. Важно знать меру, поскольку все орехи очень калорийные. Достаточно съедать около 10 мелких или 2-3 грецких в день, используя их как перекус или для завтрака, ужина.
- Огурцы, капуста и яблоки занимают почетное место среди овощей. Все эти продукты очень малокалорийные и полезные для организма. Капуста способствует выведению излишков из кишечника. Огурцы богаты водой, поэтому хорошо насыщают влагой, а также витаминами и микроэлементами. Яблоки питательны и надолго устраняют чувство голода благодаря клетчатке, не откладываясь при этом в лишний вес.
- Не стоит забывать о фруктах. Лучшие жиросжигатели — цитрусовые. Грейпфрут богат витамином С, который защищает от простуды и поднимает настроение. В белых перегородках грейпфрута находятся вещества, помогающие сжигать жир, а также он обладает сильным желчегонным эффектом. Апельсины борются с жиром за счет флавоноидов и эфирных масел, клетчатка быстро насыщает. Ананас — лучший десерт, замена вредному шоколаду, вкусный и способствующий снижению веса из-за активизации желудочного сока.
- Маложирные молочные продукты натуральные, без добавок и красителей – простокваша, йогурт, творог. Все содержат белок, необходимый для стройности, а также кальцитриол, влияющий на клетки и освобождающий их от жира.
- Корица, горчица, хрен и имбирь – специи с множеством полезных свойств. Эфирные масла имбиря способствуют выделению желудочного сока. Корица понижает уровень сахара в крови и за счет этого может уменьшать жировые клетки. Хрен и горчица также стимулируют выработку желудочного сока, помогая желудку быстрее переваривать тяжелую пищу.
Зелёный чай и красное вино тоже полезны. В чае есть тиамин и эпигаллокатехин, которые замедляют набор жира почти вдвое, как подкожного, так и внутреннего.
Ресвератрол в красном вине препятствует накоплению излишков, блокируя рецепторы жировых клеток и замедляя их работу.
Список продуктов для похудения по категориям
Что нужно включать в ежедневный рацион, чтобы защитить организм и избавиться от лишнего веса? Рассмотрим продукты, которые помогут похудеть.
Мясные диетические продукты
Отказ от мясных продуктов во время похудения может привести к увеличению жировой ткани из-за большого содержания белка, необходимого для мышц. Длительное переваривание белка помогает чувствовать сытость в течение нескольких часов.
Лучше всего выбирать мясо с низким содержанием жира.
- постная говядина, без прослоек жира;
- куриное филе;
- крольчатина;
- филе индейки.
Рыба
Рыба — прекрасный продукт для похудения. В ней много жирных кислот, белков и йода, которые управляют работой щитовидной железы, отвечающей за скорость обмена веществ.
Для диеты лучше всего использовать рыбу и морепродукты с малым содержанием жира.
Обязательно включите в меню следующее:
- камбала;
- креветки;
- тунец;
- треска;
- кальмары;
- минтай.
Каждое питание должно включать определённое количество белка, а его избыток положительно сказывается на организме.
Овощи и зелень
Эти продукты составляют основу питания, их должно быть больше всего – примерно 70% от общей дневной нормы калорий. Овощи полезны, содержат мало калорий, но при этом хорошо утоляют голод. Растительные волокна улучшают работу желудка и регулируют обмен веществ.
Рекомендуется часто кушать помидоры, капусту, огурцы, перец, репу, кабачки, сельдерей и любую свежую зелень. Её можно употреблять без ограничений из-за низкой калорийности.
Молочные продукты
Существует множество разногласий по поводу пользы кисломолочных продуктов, но в них присутствует кальций, способный расщеплять жировые клетки, и легкоусвояемые углеводы, важные для организма.
Твердый сыр может подавлять тягу к сладкому и нездоровому благодаря аминокислоте триптофану. В организме она трансформируется в эндорфин, который выступает гормоном радости.
Рекомендуются следующие молочные продукты:
- молочная сыворотка;
- Кефир не ниже 2,5% жирности, но не обезжиренный.
- творог без добавок до 5% жирности;
- натуральные йогурты;
- Брынза, адыгейский сыр и аналогичные ему виды с содержанием жира до двадцати процентов.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды содержат мало калорий и углеводов. Рекомендуется их есть вместо сладкого и мучного, так как не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови, хорошо усваиваются и не откладываются в жиры. Но употреблять их стоит только до 16 часов.
Вниманию особого внимания заслуживают грейпфруты, яблоки, груши, гранаты, авокадо и киви. В категории ягод представлены малина, черника, смородина и ежевика.
Крупы для похудения
Несмотря на то, что все крупы достаточно калорийны и включают много углеводов, незаменимы для организма и способствуют похудению. Быстро насыщают, богаты пищевыми волокнами и многими ценными элементами, среди которых цинк, магний, железо.
Гречка, темный рис, ячмень, овес и рожь подходят для диеты.
Напитки
Не стоит пренебрегать обычной негазированной водой. Потребление воды в рекомендуемом объёме ежесуточно ускоряет похудение.
Помимо питьевой воды, обмен веществ можно оптимизировать с помощью следующих напитков:
- зеленый чай, но только хорошего качества;
- вода с лимоном;
- чай с корицей, имбирем;
- вода «Суси»;
- Небольшое количество красного сухого вина.
Набор продуктов для эффективного снижения веса.
Чтобы похудеть быстрее и сохранить мышечную массу, качественное телосложение, а также предотвратить обвисание кожи, нужно не только есть полезные продукты, но и уметь их правильно сочетать.
- Белковую пищу, например мясо или рыбу, стоит употреблять с овощами, которые перевариваются медленно и заставляют организм активно сжигать жиры.
- Злаки и макароны лучше сочетать с овощами, чем с белком, как принято большинству. Углеводы и овощи долгое время подавляют чувство голода, преобразовывая калории в энергию, а вот углеводы с белком окажутся тяжелой пищей, которая скорее всего приведет к набору веса.
- Рекомендуется есть фрукты отдельно от остальных продуктов и соединять только с другими фруктами.
- Жиры и белки хорошо совмещаются, контролируя уровень глюкозы и даря длительное чувство сытости.
Лучший выбор – натуральный йогурт с орехами или овощной салат с мясом и авокадо. - Свежие фрукты нельзя сочетать с орехами, зато хорошо усваиваются с сухофруктами. Из такого набора можно приготовить много сладостей – замену шоколаду и булкам. Важно также соблюдать норму – не более 30 грамм в день.
10 рецептов полезных блюд для похудения.
Здоровое питание и снижение веса — вполне достижимая цель. Вместо постоянного голодания стоит применять сбалансированные и не очень калорийные рецепты.
Низкокалорийный творожный десерт
Необходимые ингредиенты:
- 15 грамм желатина;
- 300 грамм маложирного творога;
- две ложки какао;
- 100 грамм натурального йогурта.
Процесс приготовления:
- Заливают желатин немного холодной водой и оставляют на пятнадцать минут, после чего доводят до кипения.
- Остальные ингредиенты смешиваем миксером, добавляем желатин и ещё раз взбиваем до однородной массы.
- Перекладываем по маленьким тарушкам и ставим в холодильник остужаться.
Лосось со шпинатом под соусом
Необходимые ингредиенты:
- 250 грамм шпината свежего;
- два стейка лосося;
- ложечка масла растительного;
- две ложки сливок, без жира;
- половинка лимона.
Процесс приготовления:
- Шпинат погружают в кипящую воду на минуту. В воду можно добавить немного соли.
- На масле жарим рыбу, около четырех минут с каждой стороны.
- На сковородку выдавливается сок лимона, всыпается соль, добавляются сливки, а затем все нагревается на медленном огне.
- Рыбу с шпинатом поливают соусом.
Теплый салат с курицей и брокколи
Необходимые ингредиенты:
- 2 луковицы шалот;
- один небольшой кочан брокколи;
- куриное филе;
- По две столовые ложки оливкового масла и соевого соуса.
- зубчик чеснока;
- около 10 маслин.
Процесс приготовления:
- Отварную брокколи и курицу мелко рубим и выкладываем в салатницу. Добавляем туда маслины.
- Нарезанный лук жарим на масле, соединяем с измельчённым чесноком и добавляем к курице с капустой.
- Блюдо поливаем смесью соевого соуса и масла с жарки лука и чеснока.
Суп с сыром и овощами
Необходимые ингредиенты:
- упаковка овощной смеси;
- свежая зелень;
- два яйца;
- 100 грамм сыра.
Процесс приготовления:
- Воду нагреваем до кипения, добавляем овощную смесь и тертый сыр. Ждем, пока овощи размягчатся, а сыр расплавится.
- Кладем специи по своему вкусу.
- Отваренные яйца подают вместе с супом, половинки яиц и зелень для украшения.
Крем суп из моркови и чечевицы
Необходимые ингредиенты:
- 100 миллилитров молока;
- 100 грамм чечевицы;
- 400 грамм морковки;
- один литр овощного бульона.
Процесс приготовления:
- Тёртую морковь немного обжаривают, затем помещают в кастрюлю вместе со всеми остальными ингредиентами из списка.
- Будем ждать пока компоненты закипят, а затем варим до разбухания чечевицы, добавив специи.
- Перебиваем блендером и подаем.
Салат из свеклы и сыра
Необходимые ингредиенты:
- два яйца;
- две свеклы;
- 100 грамм нежирного сыра;
- 100 грамм йогурта натурального;
- 50 грамм грецких орехов.
Процесс приготовления:
- Отвариваем свеклу и яйца, затем перетираем их на терке.
- В салатницу кладем свеклу, сверху – йогурт, потом измельченные орехи и яйца.
- Далее – тертый сыр и снова йогурт.
Кабачковые блинчики
Необходимые ингредиенты:
- 100 грамм цельнозерновой муки;
- один кабачок;
- одно яйцо;
- стакан молока без жира.
Процесс приготовления:
- Перетереть кабачок и соединить с другими ингредиентами из списка.
- Добавляем соль и перец, тщательно перемешиваем.
- Жарём на сковородке, как и обычные блины, с обеих сторон.
Баклажаны с помидорами и сыром
Необходимые ингредиенты:
- один баклажан;
- 140 грамм нежирного сыра;
- три помидора;
- зубчик чеснока.
Процесс приготовления:
- Полосками разрезаем баклажаны, коротко пассеруем и выкладываем на противень.
- На кружки помидоров выкладываем чеснок и посыпаем сыром.
- Готовим на 180 градусах около 15 минут.
Куриная запеканка
Необходимые ингредиенты:
- 100 грамм сыра;
- два помидора;
- 200 грамм нежирной сметаны;
- 200 грамм грибов;
- 400 грамм куриного филе.
Процесс приготовления:
- Филе помещаем в форму, сверху накрываем кружочками помидоров и ломтиками грибов.
- Посыпаем специями, потом добавляем тёртый сыр, смешанный со сметаной.
- Погрейте духовой шкаф до 180 градусов и поставьте туда на 40 минут.
Салат с сырно-горчичной заправкой
Необходимые ингредиенты:
- свежая зелень;
- два помидора;
- два огурца;
- луковица;
- зеленый салат;
- ложка горчицы;
- около 100 грамм твердого сыра;
- зубчик чеснока;
- три ложки йогурта натурального.
Процесс приготовления:
- Руками разрываем листья салата и выкладываем их в миску, добавляя нарезанные овощи.
- Тёртый сыр смешиваем с горчицей, йогуртом и измельчённым чесноком, а этим кремом заправляем блюдо.