Продукты, богатые кальцием

Реклама лекарств с кальцием создала мнение о том, что этот элемент важен прежде всего пожилым людям. Полагают, что из-за хронического дефицита кальция костная масса со временем снижается, что приводит к остеопорозу – повышенной хрупкости костей. Это утверждение верно, но не учитывает тот факт, что кальций нужен всем и независимо от возраста.

В теле человека весом 70 кг содержится около килограмма кальция. Практически весь этот микроэлемент — около 98% — располагается в костях. Еще один процент находится в зубах, а остальной процент циркулирует в крови и входит в состав других тканей и органов.

Основная задача кальция — формирование скелета и костей, поскольку это основной компонент этих тканей. Однако он также регулирует свертываемость крови, прохождение нервных импульсов и отвечает за сокращение мышц, выброс гормонов, деление клеток. нормальное состояние волос, ногтей и зубов.

Вернёмся к нашим костям — хоть и твердыми кажутся на ощупь, это живая ткань, которая обновляется (и, что поделать, изнашивается) всё течение нашей жизни. После тридцати лет новой костной ткани образуется всё меньше по сравнению со старой, а с возрастом ситуация ухудшается. Врачи советуют получать ежедневно необходимое количество кальция в любом возрасте.

Для растущего детского организма невозможно переоценить важность кальция. Ребенку его нужно, пока находится в утробе материВ последующие годы этот компонент чрезвычайно важен — для развития костей и зубов, а также интеллекта.

Если магний в организме человека отвечает за расслабление мышц, то кальций, наоборот, за сокращения. При серьёзном недостатке этого элемента могут возникнуть судороги, а у детей — нарушения роста.

Черепные потребности в кальции значительны. Детям до трёх лет нужно около 600 мг в день, от 4 до 10 лет — 800 мг, от 10 до 13 лет — 1000 мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200 мг. Взрослым с 16 лет требуется порядка 1000 мг. Беременным и кормящим женщинам доза увеличивается — им необходимо 1500-2000 мг кальция в сутки.

Правильное питание помогает поддерживать необходимый уровень кальция в крови.
Это позволяет организму использовать его для формирования костной ткани и других целей.
Чтобы в крови всегда было достаточно кальция для всех нужд организма, обратите внимание на наш список продуктов с высоким содержанием этого минерала.

1. Молоко и молочные продукты

При упоминании дефицита кальция первое, что вспоминают многие, — это… . молоко и молочные продуктыХотя обычное коровье молоко популярен, этот продукт не лидер по содержанию кальция. В 100 граммах молока всего 12% от суточной потребности. Среди молочных продуктов сыры занимают первое место. Например, в «пармезане» содержится 118%, в «голландском», «пошехонском», «чеддере» — 100% от суточной потребности кальция. Даже в сухом (от 90 до 100%) и сгущенном (32%) молоке его больше, чем в коровьем.

2. Орехи и семена

Среди орехов и семян наибольшее содержание кальция, 147% от суточной нормы на 100 г, имеет кунжут. Хороши в этом плане семена подсолнечника (37%), миндаль (27%) и фундук (19%).

3. Куриные яйца

Для уменьшения недостатка кальция полезны не все части куриных яиц: желток содержит около 14%, а белок всего 1%. В яйцепорошке наибольшее количество кальция — 19% суточной потребности в 100 граммах.

4. Соль

Конечно, соль в определенных количествахЭтот продукт полезен для организма, в нем достаточно кальция — до 37% суточной нормы в 100 граммах, но за один прием съесть сто грамм практически невозможно, а слишком резко увеличивать ее употребление не рекомендуется.

5. Соя

Соя – настоящий кладезь кальция: 35% от суточной нормы. Но это касается зерна, в «соевом мясе» (соевом текстурате) микроэлемента значительно меньше. В семенах сои много белка, жиров, витаминов и микро-макроэлементов. Семена сои не всегда продаются в обычных магазинах, их можно найти в специализированных точках с здоровой продукцией.

5. Соя

Соя — кладезь кальция: 35% от суточной потребности содержится в зерне. В «соевом мясе» (соевом текстурате) этого микроэлемента значительно меньше. В зернах сои много белка, жиров, витаминов и микро- и макроэлементов. Зерна сои не часто встречаются на полках магазинов, придется посетить специализированные точки для здорового питания.

6. Молочный шоколад

Как и все молочные продукты, шоколад с молоком богат кальцием: 100 граммов закрывают 35% суточной потребности в этом микроэлементе. Однако съедать три плитки в день не стоит — лучше обратить внимание на менее калорийные источники кальция, например, зелень.

7. Зелень

По поводу зелени: не все растения одинаково богаты кальцием. Самые интересные в этом плане — петрушка (25%), укроп (22%) и листья одуванчика (19%). Если вы любите салаты из одуванчиков, а близкие от них морщатся, то вот вам аргумент для их появления на столе.

8. Подсолнечная халва

Много кальция в семенах подсолнечника, поэтому его не мало и в подсолнечной халве, изготовленной из этих семян (21% от суточной потребности). В халве также присутствуют витамины и микроэлементы, которыми богаты семена. Не стоит увлекаться этим продуктом из-за высокой калорийности.

9. Нут

Нут, или турецкий горошек, пользуется популярностью у вегетарианцев из-за содержания натурального белка — 20 граммов на 100 граммов продукта. В отсутствие мяса это ценное свойство. Также он богат кальцием (19%), магнием, растительными жирами и витаминами. и железом.

10. Маш

В зелёной бобовой культуре под названием «маш» — фасоль мунг — содержится около 19% суточной нормы кальция в 100 граммах. При употреблении его… заодно восполните дефицит магнияВ составе есть также калий, фосфор, железо, цинк, фолиевая кислота и витамины. Его можно легко съесть в достаточном количестве, потому что в 100 граммах продукта содержится 24 грамма белка.

11. Чеснок

Чеснок, как и соль, продукт, которого не стоит употреблять слишком много, но польза его значительна. В его составе насчитывается до 400 полезных компонентов. Известно, что чеснок обладает антибактерицидным эффектом и стимулирует иммунитет, а в 100 граммах содержится 18% суточной нормы кальция.

12. Зерновая фасоль

Зерновая фасоль покрывает 15% суточной нормы кальция, в стручковой его на 2 раза меньше. Как соя, нут и маш, фасоль выступает растительным аналогом мяса: 21 грамм белка на каждые 100 граммов продукта. В ней также присутствуют аминокислоты, которые ускоряют усвоение белка, множество витаминов и полезных микро- и макроэлементов.

Вам может быть интересно: