Продукты-антиоксиданты: 16 для вечной молодости

Это точно антиоксидант?

Антиоксиданты – это витамины (А, С, Е), минералы (селен, цинк), каротиноиды (ликопин, бета-каротин) и полифенолы (более 5000 видов), содержащиеся в продуктах и напитках. Различные органы нуждаются в особенных антиоксидантах: мозг – в полифенолах, кожа – в селе, витаминах С и Е, легкие – в витамине С и кверцетине, а глаза – в лютеине и зеаксантине.

Антиоксиданты — главные помощники в стремлении к хорошему самочувствию и привлекательности внешности. Их задача — связывать вредные молекулы (свободные радикалы), замедляя их воздействие на организм: окислительные и разрушительные процессы. Именно свободные радикалы ускоряют старение клеток и снижают иммунитет! Стрессы, нездоровое питание, плохая окружающая среда, недосыпПлохие привычки бросаются в глаза, ведь качество нашей жизни сразу же подсказывает, что организму нужна помощь.

Где они прячутся?

Антиоксиданты присутствуют во многих продуктах: овощах, фруктах и «цветных» напитках. Например, темно-зеленый цвет растительного продукта свидетельствует о содержании лютеина и хлорофилла, оранжевый — бета-каротина, красный — ликопина, а фиолетовый — танинов. Лютеин также содержится в желтке яйца, селен — в субпродуктах и продуктах моря, цинк — в устрицах, коэнзим Q10 — в сардинах и говядине.

Разнообразие продуктов велико, поэтому нужно составление «комплексного» меню для получения всех необходимых организму элементов. Однако вопрос: достаточно ли в вашем питании антиоксидантов? Вряд ли.
Если ежедневно на обеденном столе — домашнем или офисном — присутствуют пять фруктов и овощей, качественные молочные продукты, рыба и мясо, яйца и пучок свежих ароматных трав, то это восхитительно! А если нет, предлагаем воспользоваться нашими советами по насыщению рациона необходимыми для здоровья витаминами, минералами и микроэлементами.

Словарь антиоксидантов

• Альфа-липоевая кислота: Поддерживает здоровье мозга, способствует расходованию жиров и улучшает функционирование витамина Е, С и глутатиона. Важно для людей с диабетом.

• Антоцианины: профилактика диабета и онкологических заболеваний.

• Хлорогеновая кислота: Обладает противовирусными, бактерицидными и противогрибковыми свойствами. Защищает сердце (предотвращает) окисление холестерина) и успокаивает нервы.

• Фенольная кислота: антивоспалительный, болеутоляющий и «антираковый» эффект.

• Каротины и бета-каротины: Жиросжигатели, источники жизни и долголетия, богатые витамином А, являющимся «суперантиоксидантом» для всего организма.

• Серные соединения: Хотя по своей сути не являются антиоксидантами, все же крайне важны для правильного функционирования последних.

• EGCG (галлат эпигаллокатехина): Способствует поддержанию уровня сахара в крови и контролю аппетита.

• Флавониды: Существует несколько тысяч видов растительных элементов, каждый из которых очень важен для здоровья организма.

• Лютеин и зеаксантин: каротиноиды, защищающие зрение.

• Проантоцианидины: противовоспалительный и антибактериальный эффект.

• Полифенолы: Растительные элементы различаются по свойствам в зависимости от цвета. Красные (ликопин) полезны для легких и простаты. Светло-зеленые (хлорофилл) способствуют очищению организма. Насыщенно-зеленые (сульфорафан, индолы) обладают противораковым действием. Синие/черные (антоцианины) улучшают кровообращение.

• Кверцетин: Обладает противовоспалительным и противоаллергическим эффектом, предохраняет от онкологических заболеваний и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Повышает эффективность витаминов С и Е.

• Селен: Сильный антиоксидант с противораковым и противовоспалительным действием, особенно эффективным против астмы, очищает кровь от токсинов тяжелых металлов.

• Витамин С: Многофункциональный антиоксидант, крайне важный для организма.

• Витамин Е: Защищает жир от окисления, что вредно для клеток организма и головного мозга.

• Цинк: Важен для правильного функционирования иммунитета и воспроизводственной системы.

Самые лучшие продукты-антиоксиданты

Ранее мы говорили о продуктах, богатых полезными антиоксидантами. Сейчас предлагаем более подробную информацию о них – вот «чемпионский» рейтинг.

1 место — чеснок (крепкий иммунитет)Попробуйте измельчить его, натерв его или разрезать тонкими ломтиками и используйте в других блюдах в сыром виде – так вы максимально оцените все его преимущества. запахом изо рта, предпочтите термически обработанный вариант. Богат: фитонцидами Лучший способ приготовления: в микроволновке Норма: 1 ч. л. в день

2 место — миндаль (здоровое сердце)Если у вас повышен холестерин, его показано к приему, поскольку в нём содержатся ценные фитостеролы, которые препятствуют его усвоению. Грецкие орехи, фисташки и фундук также богаты разнообразными полезными веществами: волокнами, белками и ненасыщенными жирными кислотами. Употребляйте орехи только сырыми, несолёными и без гриля. Богат: витамином Е Самый вкусный — свежий. Норма: 5-7 орехов в день

3 место — баклажан (мистер «антихолестерин»)Чем темнее цвет кожи баклажана, тем больше в нём антиоксидантов (а вообще баклажан настоящий кладезь полезных веществ). Если вы хотите извлечь максимум пользы из баклажанов, готовьте их с кожей. Богат: антоцианинами Готовьте лучше всего в духовке или микроволновке. Норма: один раз в две недели

4 место — свекла («антивозрастной» овощ) В состав входит целый набор антиоксидантов. При приготовлении свеклы добавьте измельченные ароматные травы: тимьян, шалфей, майоран или эстрагон — это улучшит и вкус, и эффект. Богат: лютеином, зеаксантином, флавонидами Рекомендуется слегка обжарить на сковороде до румяной корочки, сохранив частично сырой и хрустящий вид, а затем смазать оливковым маслом. Норма: две в неделю

Брокколи занимает пятое место, так как помогает предотвращать раковые заболевания. Самая богатая антиоксидантами среди своих собратьев по капустной семье. Подходит как для салата (со специями из оливкового масла и лимонного сока), так и для запеченного блюда (с соусом бешамель или под сыром). Богата: каротинами, сульфорафанами Лучший способ приготовления: запекание Норма: 1 среднее соцветие в неделю

6 место — кофе (для хорошего IQ)В кофейных зернах содержится не менее трёхсот разнообразных антиоксидантов. Жевать и нюхать их не стоит, зато свежесваренный кофе – это полезное для здоровья напиток. Богат: хлорогеновой кислотойОптимальный метод обработки: кофе-эспрессо или сублимированный. Норма: 1 чашка в течение дня

Седьмое место занимает морковь, которая способствует хорошему состоянию кожи и здоровью лёгких. Витамины и элементы содержатся в морковной кожуре, поэтому для их получения её чистить не нужно. Некоторые предпочитают биоморковь, другие тщательно моют кожуру. Решайте сами, но помните: чем ярче рыжий цвет кожуры, тем больше антиоксидантов в овоще. При приготовлении добавляйте немного имбиря или куркумы: это улучшит пищеварение и усилит противовоспалительный эффект. Богата: бета-каротином и другими каротинами Рекомендуется готовить способом пароварки, слегка поливая оливковым маслом. Норма: две в неделю

Грибы занимают восьмое место (активаторы скрытых ресурсов организма). Грибы снабжают организм всем необходимым для сопротивления болезням благодаря вирусным компонентам, например, шиитаке. Белые грибы также богаты селеном, а лисички – медью. Во время приготовления не переусердствуйте с маслом, так как грибы его впитывают очень сильно. Богаты: селеном Готовят лучше всего жаркой или запекая. Норма: два раза в неделю

9 место — лимон («начальник» детоксикации)Этот настоящий защитник здоровья поддерживает нормальный кислотно-щелочной баланс. помогает работе печениВводите лимонный сок в различные блюда – и соленые, и сладкие, а также в воду для питья и другие напитки. Богат: витамином С, флавонидами Лучший способ приготовления: выжимать сокНорма: 3-10 ч. л. лимонного сока в день

10 место — шпинат (сжигатель сахаров)Полезен для людей с диабетом и всем желающим уменьшить сахарное потребление. Включайте шпинат в салаты, чтобы повысить действие других антиоксидантов. Богат: каротинами, лютеином, альфа-липоевой кислотой Лучший способ приготовления: на паруНорма: 1-2 раза в неделю

Позиция 11-го места занимают желтки яиц, которые считаются лучшим средством защиты для глаз. Как и кукуруза, желток обеспечивает защиту глаз от болезней. Чтобы повысить усвояемость яиц, старайтесь не жарить их. Для наилучшего качества жирных кислот, присутствующих в желтке, выбирайте биопродукты или яйца молодых кур. Богат: лютеином, зеаксантином, цинком Лучший способ приготовления: «в мешочке» Норма: 2-3 яйца в неделю

12 место — киви (мощная поддержка)В неделю можно съесть несколько киви, так как этот фрукт ускоряет работу других антиоксидантов.
Попробуйте разные способы приготовления: в смузи с бананом, кусочками в фруктовом салате или без оболочки (половинку киви поставьте в подставку для яйца и вынимайте мякоть чайной ложкой). Богат: феноловой кислотой, каротиноидами Лучший способ приготовления: любой Норма: три в неделю

Кукуруза занимает 13-е место (благотворно влияет на зрение). Желтый пигмент кукурузы защищает глаза от катаракты и дистрофии желтого пятна. В салатах с кукурузой добавьте красную фасоль, богатую полифенолами. При приготовлении початков используйте оливковое масло вместо топленого сливочного. Богата: лютеином, зеаксантином Лучший способ приготовления: в микроволновке Норма: Одна порция, либо начало, либо стакан зёрен, в неделю.

ЧетFOURteenth место занимают черника и другие красные или черные ягоды (здоровые сосуды и хорошее кровообращение). Миниатюрные, но эффективные! Это средство против герпеса, гриппа, простуды и холестерина… Маленькие черные и красные ягодки хороши всегда — свежие или замороженные, в джеме, варенье и даже сушеные. Богата: витамином С, антоцианами, PAC, ресвератролом Лучший способ приготовления: любой Норма: одна горсть в неделю

15 место — яблоко (супер-«антиоксидант»)Чем ярче яблоко окрашивается и наполняется соком, тем больше в нем антиоксидантов. Ешьте эти фрукты с кожурой, так как в ней находится наибольшее количество полезных веществ. Богаты: витамином С, полифенолами, кверцетином Рекомендуется готовить, используя духовку или микроволновую печь. Норма: одно в день

16 место — чай (напиток долголетия)Белый чай максимально богат антиоксидантами, которые иногда усиливают эффективность лекарств. Зеленый чай, матэ и черный чай также безупречны в своем оздоравливающем действии и фантастически вкусны. Для максимального действия антиоксидантов пейте чай до или после еды. Богат: EGCG, кверцетином Чтобы получить наилучший результат, используйте чай высокого качества и заваривайте его должным образом. Норма: 1-3 чашки в день

Продукты, негативно влияющие на красоту женщин.

• Заменители сахара

• Сладкая газировка

• Выпечка

• Переизбыток соли

• Мясные изделия — сосиски, колбасы и прочие.

• Алкогольные напитки

• Консервированные продукты

7 мини-меню, насыщенных антиоксидантами

Предлагаем вам несколько вариантов меню, каждый наполнен антиоксидантами. Важно выбрать то, которое организму нужно именно сейчас.

1. Для мозга Завтрак: Черный кофе, яичница из двух яиц с беконом, гренки и свежевыжатый апельсиновый сок. Обед: Салат из эндивия, яблок, орехов и мягкого сыра плюс мясо, приготовленное на гриле, с киноварным гарниром. Также кофе без сахара и порция поп-корна с корицей. Ужин: Грейпфрут, суп-пюре из овощей и банановый мусс с корицей.

2. Для похудения Завтрак: Отвар из розмарина, тимьяна или мяты с творогом, половинкой банана и половинкой яблока, нарезанного кубиками и приправленного корицей. Обед: Лук-порей или спаржа отваренные на пару с соусом из лимонного сока, оливкового масла и перца + эскалоп из индейки с куркумой и розмарином с гарниром из моркови и цветной капусты + стакан ананасового сока. Ужин: Салат из черной редьки с добавлением перца плюс филе трески, запеченное в фольге, с спаржею плюс вишневый смузи с корицей без сахара.

3. Для здоровья глазЗавтрак: Зеленый чай с жасмином, тосты или бисквит с маслом и апельсиновым мармеладом, два мандарина. Обед: Жареный початок кукурузы с оливковым маслом плюс отварной куриный филе с маринованным болгарским перцем и свежим салатом плюс два киви. Ужин: Свекла с кресс-салатом, говядина в щавельном соусе с рисом и тарелка ягод (черная смородина, ежевика, черника).

4. Для иммунитетаЗавтрак: Горячий напиток с лимоном и медом, сопровождаемый хрустящими кренделями или бискотти с маслом и ежевичным джемом. Обед: Салат из капусты, ролл с лососем и маринованным имбирем, белый чай. Ужин: Салат из свежих овощей с орехами и клюквой, луковый суп с отварным куриным мясом, стакан ацидофилина, чашка кукурузного попкорна без добавок.

5. Для сердцаЗавтрак: Чай «Эрл Грей» с хлебцами или тостами, дополненными миндальным или черничным вареньем, и одним киви. Обед: Сытный салат с грецкими орехами, форель с брокколи под миндальной стружкой и оливковым маслом, зелёный чай с добавкой шоколада и миндаля. Ужин: Салат из авокадо с креветками, чечевичный суп с карри и компот из яблок и груш без сахара.

6. Для тонуса и легкости Завтрак: Зеленый чай, овсянка или овсяные отруби с корицей и фруктовый сок. Обед: Салат из шпината и винегрета с лимонным соком, горячий отварной картофель и яйца с мелко нарезанным зелёным луком, запечённое яблоко. Ужин: Салат из капусты + отварная лосось или семга с гарниром из зелёной фасоли и грибов + йогурт со вкусом фруктового сиропа.

7. Для кожи «как у ребенка» Завтрак: Чай «Эрл Грей» с мюсли из орехов и сухофруктов, дополненным молоком, и свежевыжатым соком грейпфрута. Обед: Половинка арбуза плюс салат из сельди с картошкой и оливковым маслом плюс смузи из натурального йогурта и манго. Ужин: Тыквенный суп, гречневая запеканка из гречки, яйца, ветчины и сыра, а также зеленый салат и желе из клубники, персиков и базилика.

Спрашивали? Отвечаем!

• Могут ли антиоксиданты «разрушаться»?Да. Некоторые антиоксиданты из-за своего состава весьма хрупкие. К примеру, витамины А и С чувствительны к теплу и свету, и после их разрушительного влияния слабеют или изменяют состав настолько, что становятся практически неэффективными. Храните фрукты и овощи в холодильнике в «зоне свежести» и защищайте от света. В готовке старайтесь избегать слишком высоких температур, например, при жарке во фритюре.

• Какие напитки богаты антиоксидантами? Чай — белый, зеленый, черный и матэ, а также черный кофе, горячий шоколад, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, сидр — напитки, богатые антиоксидантами, малокалорийные и не содержащие алкоголя.

• Возможно ли, что фастфуд может быть богат антиоксидантами? Как ни удивительно, но да. Один из таких вариантов — попкорн! В нём в три раза больше антиоксидантов, чем во фруктах, и в 15 раз больше, чем в кукурузных чипсах. Попкорн более «очищен» и менее калориен, чем целое кукурузное зерно. Выбирайте биопродукт и готовьте его в микроволновке. Добавляйте в попкорн корицу. Если вы хотите получить действительно «здоровый» и полезный перекус, забудьте о попкорне промышленного изготовления (в том числе карамельном и соленом).