Дробное питание диетологи рекомендуют принимать с учётом того, как питались наши предки. В прошлом люди не знали о четырёхразовом расписании питания. Вместо завтрака, обеда и ужина они кушали по мере необходимости. Такое «кусочничество» можно назвать естественным, если обратить внимание на животных в природе. Возьмите, к примеру, волка или ежа — лишнего веса среди них не встретишь.
Чем объясняется такой эффект?
Особенности употребления пищи дробно
Частое употребление небольших порций с перекусами помогает поддерживать обмен веществ, проще контролировать чувство голода и не есть в ущерб своему здоровью. Дробное питание также согласуется с естественными ритмами организма человека.
Поддерживая высокий уровень обмена веществ, организм тратит полученные калории быстрее. Человек может питаться по желанию и не будет набирать вес, а наоборот его потеряет. Голод во время похудения здесь исключен.
Главное отличие дробного питания от традиционных диет заключается в том, что оно основано не на сокращении количества потребляемых калорий и приемов пищи, а на частых, небольших порциях. Чтобы справиться с обычным голодом, человек обычно съедает больше необходимого, чтобы запастись жиром «на черный день», когда снова вынужден будет ограничивать себя в еде. Если же пища поступает нерегулярно, то для поддержания жизнедеятельности организм задействует не жир, а мышцы как источник энергии.
Такое снижение веса вызывает сомнения со стороны медицины. Диеты могут негативно повлиять на работоспособность и эмоциональное состояние.
Дробное питание, также известное как «грейзинг», предполагает употребление пяти или шести порций пищи в день, каждые два-три часа.
Для снижения веса с помощью грейзинга необходимо изменить питание, сократив количество калорий и исключив неблагоприятные или ненужные продукты.
Плюсы дробного питания
Отсутствие переедания приводит к снижению общего потребления калорий. Диетологи полагают, что лишь путем введения дробного питания без изменений в рационе можно съесть на 20% меньше калорий.
Дробное питание при похудении
Для эффективного снижения веса при дробном питании женщине необходимо получать от 1200 до 1600 килокалорий в сутки. При более калорийном обычном меню переход к такому режиму следует осуществлять постепенно, сохраняя принцип грейзинга.
Многое люди при переходе с диеты на дробное питание не увеличивают калорийность, полагая, что это вредит избавлению от лишнего веса. Это неправильное суждение. Необходимо увеличить калорийность и ввести в рацион достаточное количество полезных жирных полиненасыщенных кислот, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Ограничивать себя в воде нельзя. Среднедневное количество чистой воды без газа должно быть около двух литров.
Что и как есть?
Первые две недели рекомендуется питаться до десяти раз в день, распределяя порции примерно равномерно. Твердую пищу тщательно пережевывают, а напитки пьют малыми глотками без спешки.
В течении суток рекомендуется три раза употреблять горячую пищу и устраивать несколько небольших перекусов. Горячий завтрак следует принять через час после подъема.
С утра можно позавтракать самыми разными блюдами. Желающие похудеть могут ограничиться без углеводов, но маленький кусочек сладости на завтрак не запрещен.
В организм поступает наибольшее количество калорий за первые два или три приема пищи утром. В каждом перекусе и приеме пищи обязательно должно быть белка. Ближе к вечеру в рационе больше овощей и белков.
Для определения безопасного объёма еды, который можно съесть за раз, воспользуйтесь размером своей ладони. На тарелке приблизительно столько же пищи и должно быть. Объем жидких блюд или напитков за один раз — это стакан.
Для правильного рациона лучше исключить сладкие газированные напитки, чипсы, очень калорийные шоколадные батончики и фаст-фуд. В перекусах гораздо полезнее выпить стакан кефира, съесть яблоко или, при сильном голоде, взять пакетик сухофруктов или орехов.
Меню дробного питания для похудения
Примерное меню для снижения веса по методу дробного питания.
Завтрак
Каша на молоке или мюсли с йогуртом;
Кусок пшенично-ржаного или ржано-овсяного хлеба со среднежирным сыром.
Чай с цветочным медом или кофе с целым молоком.
В качестве закуски можно выбрать яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.
1-й перекус
Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;
Ломтик зернового хлеба или галета.
Обед
Суп, приготовленный на мясном или рыбном бульоне, с ложкой нежирной сметаны или сливок.
Овощной гарнир или свежий салат;
Курица, приготовленная на пару или в духовке, рыба, томлёная или отваренная, говядина.
2-й перекус
Натуральный творог;
Зеленый или травяной чай;
Низкокалорийный десерт или фрукты.
Ужин
Яичница с рыбой или мясом и овощами.
Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;
Ломтик твердого сыра.
3-й перекус перед сном
Кисломолочный напиток без сахара.
Залог успеха
Хотя при дробном питании всё происходит естественным образом, без запрещённых продуктов, строгих графиков и расчёта калорий, следует следовать некоторым советам.
Совершенно исключать сладости не нужно, но лучше кушать десерт или кусочек пирога утром.
Диетологи рекомендуют сторонникам дробного питания использовать маленькую ложку или вилку.
Даже малую порцию таким образом можно наслаждаться длительное время, что позволит организму ощутить сытость намного раньше.