Для достижения идеальной фигуры необходимо скорректировать питание. Строгие диеты не обязательны, но требуется следить за съеденными продуктами. Чтобы избежать срывов и размышлений о приготовлении пищи, полезно составить меню на неделю.
План питания на неделю для снижения веса.
Основа правильного питания для похудения:
- исключение вредных продуктов;
- употребление их в грамотном сочетании;
- подсчет калорий;
- соблюдение режима дня.
В рамках подобной системы можно иногда побаловать себя небольшими кулинарными удовольствиями. Важно поддерживать чистоту желудочно-кишечного тракта и регулярно включать в рацион продукты, способствующие выведению шлаков и токсинов.
Продукты для рациона здорового питания
Правильное питание включает мясо, рыбу и морепродукты. Рекомендуются нежирные сорта: филе птицы без кожицы, кролик, постная говядина, окунь, минтай, семга, дорадо, креветки и кальмары. Иногда можно употреблять нежирный свиной стейк.
Можно есть любые овощи и фрукты в большом количестве. Картофель, бананы и виноград тоже разрешены, но лучше всего употреблять их небольшими порциями.
Также в обсуждаемое меню входят:
- Кедровые, грецкие орехи, миндаль, кешью.
- Овсянка, булгур, рис, макароны из пшеницы твердых сортов, гречка.
- бобовые (нут, фасоль, чечевица).
Рецепты правильного питания на 7 дней
На семь дней можно составить меню по собственному желанию.
Каждое утро начнётся с каши. В обед предложат рыбу или мясо с диетическими гарнирами. Вечером – лёгкие салаты и/или молочные продукты. Перекусы — фрукты, ягоды и орехи.
Овсяная каша с тыквой на завтрак
Для приготовления понадобятся: 420 граммов тыквы, 90 миллилитров воды, сахар или мед по вкусу, столовая ложка молока, 90 грамм быстрого овсяного хлопья, щепотка соли и грецкие орехи по желанию.
- Мякоть овоща нарезают маленькими кубиками, заливают холодной водой и варят до готовности. Тыква должна стать мягкой, но не разваливаться.
- В емкость наливают молоко. Когда жидкость закипает, кладут овсянку, соль и сахар.
- Массу варят минуту, затем снимают с плиты. Кашу оставляют настояться под крышкой шесть-семь минут и подают на стол горячей.
Постная говядина с брокколи на обед
Продукты: 160 граммов постной говядины, 220 граммов брокколи, одна столовая ложка оливкового масла, соль.
- Мясо посолить, завернуть в фольгу и запечь в течение 45 минут. Можно также использовать различные специи для его натертости.
- Брокколи готовят в подсоленной воде до состояния почти полной готовности, потом обжаривают на оливковом масле.
- Нарезанное мясо разложили по тарелкам и подали с отварным укропом.
На ужин — овощной салат с сыром ФETA.
Для приготовления блюда потребуется: два помидора, один крупный огурец, сто четырнадцать грамм листового салата, одна фиолетовая луковица, восемьдесят граммов сыра Фета, соль, горсть светлого кунжута и четыре столовые ложки масла оливы.
- Сыр нарезают кубиками. Огурец, лук и помидоры тоже измельчают.
- Для салата используют крупную нарезку или разрывают листья руками.
- Продукты перемешивают, смазывают маслом оливы и подсаливают.
Перед подачей закуску посыпают кунжутом.
Дробное питание: меню на неделю
Такое питание основано на употреблении небольших порций еды в установленные часы.
Трехразовое питание часто не обеспечивает полного удовлетворения потребностей организма.
За день требуется съесть не меньше пяти-шести раз. Максимальный размер порции — 280-320 грамм. Принимать пищу необходимо в одни и те же часы.
Список разрешенных продуктов
При расщепленном питании разрешено потреблять всё, но только полезные продукты.
Необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, готовых мясных полуфабрикатов, газированных напитков и сладких блюд.
Допускается использовать любое количество овощей, фруктов, ягод и зелени. В рацион можно включить сухофрукты и орехи. Также необходимы мясо, рыба, крупы и молочные продукты.
Рецепты при дробном питании на неделю
- На завтрак приготовьте овсяную кашу на воде. Залейте 60 граммов овсянки 470 миллилитрами кипятка. Варите 25 минут, пока каша не загустеет. По вкусу добавьте соль или сахар.
- На второй завтрак готовят овощной салат. В миске смешивают нарезанный кубиками свежий огурец, произвольно измельченный помидор, рубленый укроп и шестьдесят грамм консервированного зеленого горошка. Блюдо заправляют оливковым маслом, солят.
- В качестве обеда предлагаем курицу, запеченную в фольге, с рисом. Для приготовления 120 г куриного филе необходимо натереть солью и специями, завернуть в фольгу и запечь до готовности. 60 г риса варится отдельно в подсоленном кипятке. Готовые продукты подаются вместе с кружочками свежей моркови.
- На перекус предлагается бутерброд из бородиского хлеба: его вырезают, смазывают сливочным маслом, сверху кладут сыр и помидоры черри.
- На ужин салат из свеклы и капусты: четверть небольшого вилка капусты мелко шинкуют, разминают руками с солью. Добавляют рубленую зелень, крупно тертая свекла, соль. Салат заправляют оливковым маслом, по вкусу перчат. Можно дополнить кусочком зернового хлеба.
Примерное меню можно повторять весь неделю, немного изменяя составляющие блюд. после ужина возможно небольшое дополнение — несладкий йогурт, кефир или обезжиренный творог.
Рацион питания для похудения: примерный план на неделю.
Здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным, с правильным соотношением белков, углеводов и жиров.
Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их должно быть не менее половины от дневного рациона. В идеале – даже немного больше. Белки рекомендуется потреблять по норме – 4 грамма на каждый килограмм веса. Жиры – важный элемент для работы организма, достаточно употреблять 1,1 грамма на каждый килограмм веса человека.
Правильный подбор продуктов
- При сбалансированном питании в организм должны постоянно поступать злаковые продукты, поскольку они благотворно действуют на работоспособность всего организма и способствуют снижению веса.
- Необходимы для рациона: рыба и молочные продукты.
- Рацион должен быть насыщен овощами и фруктами.
- Рекомендуется заменить животные жиры растительными.
- Сахар заменяют натуральным пчелиным медом, сухофруктами, орехами, ягодами и фруктовыми десертами.
- Уменьшается употребление соли, так как она провоцирует задержку жидкости в организме.
- Исключены алкоголь, соки из магазина, растворимый кофе, копчёности, маринованное и консервированное.
Что приготовить при сбалансированном питании?
Множество рецептов подходят для сбалансированного питания и позволяют сформировать недельный план меню.
Творожники в духовке на завтрак
Ингредиенты: триста восемьдесят грамм нежирного творога, девяносто миллилитров молока, одно большое яйцо, одна столовая ложка овсяных хлопьев, сахар.
- В чашу блендера кладут творог и молоко, затем всё хорошо взбивают.
- В массу кладут небольшое количество сахара и овсяных хлопьев.
- Взбивание повторяется.
- Смесь разливают по силиконовым формам и выпекают 12 минут при температуре 190 градусов, затем ещё четверть часа при 150 градусах.
Такой завтрак хорош как горячим, так и холодным.
Суп-пюре с сельдереем и морковкой
Ингредиенты: два картофелины, пол килограмма моркови, две луковицы, два клубня сельдерея, четыре столовые ложки несладкого йогурта, пол литра овощного бульона, оливковое масло, соль, горсть любой рубленой зелени, черный молотый перец.
- Все овощи мелко режутся.
- Лук обжаривается в сотейнике до мягкости на оливковом масле с водой, затем добавляются другие овощи и бульон. Смесь варится до мягкости всех ингредиентов.
- Суп перебивается блендером, солится, перчится.
- Добавляется йогурт.
Подают готовое блюдо, припорошенное зеленью, на обед.
Меню для быстрого похудения на неделю
Для быстрого похудения за неделю необязательно голодать. Достаточно уменьшить количество калорий в еде и готовить её из диетических продуктов.
За три часа до отхода ко сну желательно завершить ужин. Последним приемом пищи следует сделать наименее калорийный.
Рецепты низкокалорийных блюд
Запеканка из яиц и творога на завтрак
Для приготовления блюда понадобятся: 370 грамм творога, три куриных яйца, 25 граммов манки и восемь миллилитров растительного масла.
- В чашу блендера отправляют все продукты и очень тщательно взбивают.
- Смесь разливают по жаропрочной форме, которую помещают на водяную баню и ставят в духовой шкаф.
- Приготовление блюда занимает 45 минут. Достаточно средней температуры.
Если пожелаете, к запеканке можно подать нежирный сметанный соус или несладкий йогурт.
Филе индейки в лимонном соусе
Для приготовления блюда понадобится: филе индейки (620 г), один лимон, полстакана воды, соль, смесь перцев и любимые специи.
- Полоски филе птицы обсыпаются солью и перцем.
- Заготовки подрумянивают на гриле без использования масла.
- В отдельную сковороду нальют лимонный сок, разбавленный небольшим количеством воды. Медальоны положат в соус и тушат 3–4 минуты.
- Мясо перекладывается на тарелку.
- Соус перемешивают с предпочитаемыми специями и уваривают до нужной консистенции.
Птицу поливают приготовленной лимонной заливкой.
Список простых и бюджетных продуктов
- В список продуктов для снижения веса входят все фрукты, за исключением винограда, бананов и инжира. От сухофруктов лучше воздержаться или употреблять их небольшими порциями. Необходимо добавить в рацион кислые яблоки и грейпфруты.
- Лучше всего для приготовления блюд использовать гречневую и овсяную кашу.
- Выбирая мясо, предпочтение лучше отдать курице, минтаю, хекку и нежирной говядине.
- Во время диеты вместо картофеля предпочтительнее использовать кабачок или капусту. Такие овощи уместны и как гарнир, и как основное блюдо.
Снижение веса — усталый и не всегда комфортный процесс. Правильно подобранное меню обеспечивает здоровье, исключает срывы и формирует основу стройности на продолжительное время.