Правильное питание: меню на каждый день и неделю

Здоровому человеку для нормального существования требуется рациональное питание. Его основная цель — снабжение организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, водой, солями и витаминами. Такой способ питания отличается разнообразием вкусов и кулинарной обработки. Потому важно составить меню правильного питания на неделю вперед.

Основные принципы правильного питания

Здоровому человеку рациональное питание в течение суток должно включать не более 100 граммов белков, 60-80 граммов жиров и 500 граммов углеводов. Рекомендуется пить полтора-два литра жидкости и потреблять до 20 граммов соли.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• Минералы, важные для роста и развития клеток организма.
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводят сравнительно малыми партиями. Их присутствие необходимо; недостаток может вызвать различные заболевания: куриную слепоту, полиневриты, пеллагру, малокровие, цингу, рахит.

1. В зелени, фруктах, печени и мясе содержатся соли металлов. Организм требует солей кальция, которые находятся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения есть в молоке и его продуктах, а также в яичных желтках. Картофель и другие овощи – источник солей калия.
2. Каротин, форма витамина А, содержится в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках и сливочном масле.
3. Витамины группы B содержатся в кожуре злаков и отрубях, дрожжах для пива и хлеба, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе и цитрусовых.
4. Рыба, сливочное масло и яйца содержат много витамина D.
5. Витамин Е содержится в молоке, овощах, злаках, желтках яиц и свином сале.

Недостаток белка животного происхождения в рационе животных может вызвать различные болезни.

Шестидесять процентов суточного количества белков должно быть получено из так называемых полноценных белков, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные сорок процентов – из растительных белков, за исключением картофеля, который также является полноценным белком.

Жиры разделяют на жиры животного и растительного происхождения.

• Жирные продукты животного происхождения включают сало, сметану, сливочное масло, сыр, молоко и яичные желтки.
• Растительные жиры — это масла, полученные из семян растений, таких как подсолнуха, кукурузы, оливок, хлопка, арахиса и других.

Животные жиры отличаются от растительных содержанием липоидов, являющихся более ценными для питания человека.

Углеводы содержатся в муке, хлебе, крупах, картофеле, мёде, молоке, овощах, фруктах, ягодах и сахаре.

Правильное питание основано на полном насыщении организма всеми необходимыми продуктами, как животного, так и растительного происхождения.

Различия в составлении меню для разных полов.

При составлении меню важно учитывать вес человека, возраст и климатические условия проживания. Изменение сезонов года тоже играет роль, так как зимой организму требуется больше энергии, чем летом. Эти факторы определяют количество энергии, которое тратит организм. Поэтому суточный рацион обычно измеряют в калориях на килограмм веса – это показатель необходимой энергии для организма.

• Для лиц, занятых интеллектуальным трудом, сотрудниц офисов и сферы обслуживания количество калорий в сутки рассчитывается исходя из 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
• Тем, кто занимается физическим трудом, полагается считать 50 калорий на каждый килограмм веса.
• Строители, шахтеры и сельскохозяйственные рабочие должны употреблять пищу с повышенным содержанием калорий, так как труд их физически затратный. В связи с этим калорийность питания для них должна быть наибольшей – до 70-80 калорий на килограмм веса.

Мужчинам рекомендуется пища с большим содержанием калорий и белка, так как им для поддержания организма требуется больше энергии из-за большей мышечной массы. мужчине средней комплекции, работающему в офисе, нужно около 3500 калорий в день. Важно также достаточное содержание селена и цинка в продуктах питания.

Меню для женщин отличается от мужского меньшим количеством калорий. Для нормального функционирования женского организма достаточно 2500 калорий в сутки. В меню должны присутствовать продукты с кальцием, ненасыщенными жирными кислотами и коллагеном. Меню для похудения может быть еще менее калорийным.

В юности обмен веществ у женщин достаточно высок, поэтому иногда можно есть больше сладкого и жирного. Но после двадцати пяти нужно немного уменьшить потребляемые калории, чтобы не поправиться. После тридцати похудеть станет сложнее.

Меню правильного питания на неделю

В течение суток рекомендуется принимать пищу несколько раз. Народные традиции и различные системы питания рекомендуют от трёх до шести приёмов пищи. В современных условиях оптимальным считается рацион из трёх до пяти приёмов в день.

• На завтрак следует выделить 30–35% всей энергии, которую человек потребляет за день.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что для завтраков предпочтительны каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подходит цельнозерновой хлеб со сливочным маслом или сыром, кефир, ряженка. Утром можно зарядиться энергией перед рабочим днем с помощью куриных или перепелиных яиц в виде омлета или всмятку. Летом хорошо подойдет свежий салат – овощной или фруктовый.

В обед хороши супы: борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и другие. Второе блюдо должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда хотелось спать. Например, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. Отличным дополнением будет салат из свежих овощей.

Для ужина лучше выбирать салаты, паровые котлеты и овощные блюда, ограничивая употребление белковых продуктов и жареной пищи. Творожные запеканки и сырники способны обеспечить чувство сытости перед сном, а кефир или простокваша стимулируют работу пищеварительной системы.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет Бутерброды с сыром	Гречневая каша со свининой Капустный салат	Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник	Блины с творожной начинкой	Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей	Рыба с печеным картофелем
Среда	Бутерброды с сыром Йогурт	Суп-лапша Яйца фаршированные	Запеканка из картофеля и грибов
Четверг	Подогретые бутерброды с колбасой и сыром	Борщ Рагу из овощей	Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница	Овсянка с измельчёнными грецкими орешками.	Уха Плов	Котлеты на пару с фасолью
Суббота	Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт	Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты	Омлет с грибами
Воскресенье	Гречка с молоком	Салат с зеленью Бульон из курицы	Куриный плов

Рецепты блюд по дням недели

В течение недели представлены различные горячие блюда.

Омлет с помидорами

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Лук.
5. Зелень.
6. Мука – ст. ложка.
7. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры нарезать кубиками, лук и зелень — мелко. Яйца взбить с сыром и мукой. Лук с помидорами слегка обжарить на сливочном масле, добавить зелень. Залить всё яйцами, посолить. Жарить под крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Лук.
5. Растительное масло – полстакана.
6. Зелень, соль, приправы.

Тёртем морковь на терке, лук нашинковать, мясо порезать кусочками. Обжариваем в казане овощи с маслом, потом кладем мясо. Заливаем водой и добавляем промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть столько, чтобы она полностью покрыла содержимое казана. Солим, добавляем зелень и специи. Тушим, периодически помешивая, на слабом огне до готовности.

Котлеты на пару

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Из телятины и репчатого лука сделать фарш. В него добавить яичный желток, нарезанную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. Налить в сковороду воду, и как только она закипит, разложить мясные котлеты. Накрыть крышкой и тушить около получаса, подливая воду по мере необходимости.

Блины с начинкой из творога

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбитые сливки смешать с творогом и начинкой для блинчиков наполнить.

Суп-пюре с фасолью

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Лук.
4. Растительное масло – по вкусу.
5. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварите фасоль, лук нашинкуйте, помидоры нарежьте. Обжарьте лук пару минут на растительном масле, добавив отвар фасоли. Затем положите в сковороду половину бобов и продолжайте тушить еще несколько минут. Удалите емкость с огня и разомните содержимое пестиком или перебейте блендером в пюре.

В кастрюлю налейте немного воды, положите приготовленное пюре, добавьте оставшуюся фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варите суп 20 минут до готовности, не забывая помешивать.

Рыба с печеным картофелем

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 3 ст. ложки.
6. Специи, зелень.

Картофель нарезать кружочками, лук — нашинковать, морковь натереть. Рыбу порезать порционно. На смазанную маслом фольгу выложить слоями картофель, морковь, рыбу и лук, посолив и поперчив. Завернуть фольгу плотно и поставить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Растительное масло – 2 ст. ложки.
6. Специи.
7. Зелень.

В воде отварить куриные спинки со специями forty минут. Морковь и лук порезать, обжарить на растительном масле и выложить в кастрюлю с бульоном. В суп положить лапшу и варить несколько минут. Перед подачей на стол добавить мелко нарезанную зелень.

Яйца фаршированные

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Порезать вареные и почищенные яйца на две части. Вынуть желтки, смешать их с паштетом и майонезом. Положить в получившуюся смесь специи, после чего аккуратно чайной ложкой наполнить белки этой массой.

Запеканка из картофеля с грибами

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Лук.
4. Два яйца.
5. Молока – стакан.
6. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
7. Растительное масло по вкусу.
8. Специи.
9. Зелень.

Перемятый отварной картофель смешать с молоком и охладить. Взбить яйца и соединить с пюре. Грибы обжарить с луком и специями.

Возьмите противень, смажьте его маслом и распределите на нём слоями картофельное пюре и грибы. Верх блюда украсьте сметаной. Выпекайте в духовом шкафу при температуре 150 – 180 градусов двадцать минут.

Борщ

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Свеклу.
5. Картофель – 1 шт.
6. Болгарский перец – 1 шт.
7. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
8. Растительное масло.
9. Фасоль по вкусу.
10. Специи.

Отварить фасоль, картофель и болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, морковь и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть свеклу на терке и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Лук.
6. Чеснок – 2 дольки.
7. Растительное масло.
8. Специи.

Баклажаны нарежьте брусочками, залейте холодной водой, добавьте соль и оставьте на 15–20 минут. Нарежьте кабачок и болгарский перец, нашинкуйте лук, помидоры – дольками.

В кастрюлю или котел нальем небольшое количество растительного масла, выложим подготовленные овощи. Слить потемневшую воду с баклажанов, слегка отжать их руками, после чего добавить к остальным продуктам. Тушить вместе с чесноком и специями до тех пор, пока все компоненты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Лук.
3. Зелень.
4. Специи.
5. Половинка лимона.
6. Растительное масло.

Рыбное филе, обработанное специями и солью, выложить на лист фольги. На рыбу положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Заготовку сбрызнуть растительным маслом и завернуть в фольгу. Выложить на противень и запекать в духовке при 180 градусах.

Уха

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель.
5. Болгарский перец.
6. Специи.
7. Зелень.

Нашинковать лук, порезать соломкой болгарский перец, картофель — кубиками, морковь — кружочками. В двехлитровой кастрюле с кипятком погрузить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

На сковороде с маслом обжарьте лук, морковь и болгарский перец. Добавить к ухе и продолжить варку до готовности. Перед подачей посыпать зеленью.

Плов

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Лук.
4. Морковь.
5. Чеснок.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Нашинковать лук, морковь нарезать мелкой соломкой. В казанке разогреть растительное масло и выложить нарезанные овощи. Несколько минут потушить, добавить мясо, подлить воды и томить до мягкости, закрыв крышкой.

Хорошо вымытый рис поместить в казан, добавить специи и чеснок. Все залить водой, чтобы она покрыла крупу. Накрыть плов крышкой и готовить на медленном огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Лук.
3. Морковь.
4. Картофель – 2 шт.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Измельчить лук и разделить на две доли. Добавить одну из них к фаршу, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп с добавленными специями.

На растительном масле немного обжарить вторую часть лука и тертую морковь, а затем добавить их в кастрюлю с практически готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
5. Молоко – четверть стакана.
6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Нарезать грибы, взбить яйца с молоком и солью. Измельчить сыр на терке. Нашинковать лук.

Разогрейте растительное масло на сковороде, выложите грибы и тушите их до мягкости под крышкой. Добавьте лук, немного обжарьте и залейте всё взбитыми яйцами. Посыпьте блюдо тертым сыром, закройте крышку и готовьте еще несколько минут.

Куриный плов

Возьмите:

1. Куриное филе – 2 шт.
2. Рис – 1 – 2 стакана.
3. Помидоры.
4. Лук.
5. Морковь.
6. Болгарский перец.
7. Растительное масло – треть стакана.
8. Специи, зелень и чеснок.

Измельчите лук, наткните морковь, нарежьте помидоры и болгарский перец, порубите чеснок. Нарежьте куриное филе кусочками.

В металлическую кастрюлю или котел налейте растительное масло, добавьте туда чеснок, лук, морковь, помидоры, болгарский перец. Потушите овощи на медленном огне 5–7 минут, после чего положите в кастрюлю куриное мясо и готовьте еще несколько минут.

Хорошо промытый рис смешайте с овощами и мясом, добавьте специи и зелень. Полейте содержимое кастрюли водой, накройте крышкой и варите до готовности, периодически помешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему легко найти онлайн. Казалось бы, проблема решена. Но это не так, ведь у каждого свои вкусы, привычки и бюджет. Некоторые продукты вам окажутся излишними, а некоторые придётся добавить к предложенному списку.

Вот несколько рекомендаций для удачного шопинга.

Сначала выберите подходящий день. Затем проверьте имеющиеся запасы продуктов: муку, крупы, сахар обычно покупают реже.

Для удобной ориентации в магазине составьте список продуктов по категориям.

Мы составили список продуктов на неделю из блюд нашего меню. Добавьте нужные продукты в зависимости от потребности вашей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Сыр.
4. Творог.
5. Сметана.
6. Сливки.
7. Йогурты.
8. Майонез.
9. В магазинах яйца обычно продают на полках рядом с молочными продуктами.

Срок годности таких продуктов ограничен, поэтому запасаться на неделю невозможно.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Помимо колбас, товары можно приобрести на неделю вперёд и держать в морозилке.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Рис.
4. Гречка.
5. Лапша.
6. Специи и лавровый лист.
7. Соль и сахар.

Продукты из бакалеи сохраняются длительное время, поэтому приобретать их следует нечасто, но с учетом будущих потребностей.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло обычно продают на прилавках рядом с консервами.

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Лук.
5. Капуста.
6. Помидоры.
7. Болгарский перец.
8. Кабачки.
9. Баклажаны.
10. Огурцы.
11. Зелень – лук, салат, укроп.
12. Чеснок.
13. Грибы.

Из готовых и замороженных блюд по предложенному меню требуются только блины.

Меню правильного питания по доступной цене

Многие доступные продукты позволяют приготовить вкусные блюда.

Здоровое питание для женщин и мужчин остаётся актуальным.

• Всем знакомы эти овощи – морковь, лук, капуста, редька, свёкла.
• В бюджетном меню на более доступные продукты вместо дорогой говядины и свинины могут пойти рыба (обычно сельдь) и курица.
• Можно использовать такие субпродукты, как печень и почки.
• Бобовые — источник полезного растительного белка и могут стать заменой мясу в некоторых случаях. В рационе с ограниченным бюджетом использовать их можно чаще, поскольку стоимость гороха и фасоли доступна.
• Гречка, рис и овес – обычные каши, но содержат много полезных веществ и витаминов.
• Молочные продукты важны, но иногда стоят дорого. Лучше выбрать кефир и греческий йогурт вместо сметаны и сливок. Простой обезжиренный творог стоит дешевле, чем творожные массы с добавками.
• Яблоки и бананы считаются самыми доступными фруктами. Их легко приобрести как в магазинах, так и на рынках.
• Лучше самому выпекать хлеб или покупать ржаной.
• Сладости могут заменить сухофрукты и мед. Позвольте себе иногда немного тёмного шоколада, он более полезный, чем светлый молочный.

Между основными приемами пищи полезны небольшие перекусы, например, второй завтрак и полдник. Хорошо подойдут для этого фрукты, стакан кефира или йогурта, сто граммов творога.

Представляем вариант меню при ограниченном бюджете.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Капустный салат Отварной рис Чай или кофе	Отварная рыба Овощной салат Компот из сухофруктов	Отварная куриная грудка Овощное рагу Чай
Вторник	Каша гречневая Творог Кофе	Овощной суп Винегрет Чай или компот	Салат из редьки Тушеные овощи с рисом Кефир или ряженка
Среда	Каша овсяная Банан Йогурт	Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами Чай	Салат капустный Куриные котлеты Компот из сухофруктов
Четверг	Творог Два яйца Кофе или чай	Овощной суп с фасолью Рис Компот из сухофруктов	Перловая каша Морковные котлеты Чай
Пятница	Рисовая каша Капустный салат Чай	Рыба на пару Овощной салат Чай	Куриная грудка отварная Овощное рагу Компот из сухофруктов
Суббота	Яичница Салат со свежей зеленью Йогурт	Вегетарианский рассольник Гречневая каша Кефир	Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет Компот из сухофруктов
Воскресенье	Овсяная каша 2 яйца всмятку Кофе	Тушеная рыба с овощами Картофельный салат Чай	Творог Гречневая каша Йогурт

Здоровое питание – путь к нормальной жизнедеятельности организма и красоте. Такая привычка полезна на всю жизнь, а не только при желании похудеть. Попробуйте и убедитесь: это просто, вкусно и недорого.