В наше время популярны стройность и подтянутость. Из-за этого многие хотят знать, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть.
Универсального числа нет. Норму калорий нужно определять индивидуально, учитывая множество факторов. Как это сделать без помощи тренеров и диетологов – попытаемся разобраться.
Калории и их учет для снижения веса.
Калория — это единица измерения тепла, что может удивить многих. Для нормальной работы организма человеку необходима энергия, обеспечивающая функционирование всех жизненно важных систем и механизмов. Другими словами, калория показывает количество питания, требуемого для повышения температуры 1 грамма воды на 1˚C.
Для начала необходимо установить цель подсчета калорий. Взрослому человеку для поддержания текущей массы и телосложения требуется около 1800-2500 ккал в сутки. С повышенной физической нагрузкой может потребоваться большее количество, например, спортсменам рекомендуется съедать 3500 ккал. При превышении этих показателей масса тела будет расти, а жировые отложения увеличиваться. Для похудения нужно, наоборот, создать дефицит калорий.
Баланс потребления и расхода калорий
Физическая активность оказывает прямое влияние на расход калорий.
Этот фактор оказывает наибольшее влияние на расход калорий. Однако важно учитывать эмоциональное состояние. Народное мнение гласит, что люди, склонные к глубоким переживаниям, быстро худеют и истощаются. С психологической точки зрения можно заметить, что у апатичных людей понижается аппетит и, следовательно, уменьшается объем потребляемой пищи. Нервная система при беспокойстве расходует больше энергии, чем в состоянии покоя.
Мы переходим к еще одной важной части, помогающей определить баланс калорий: базильному обмену веществ. Базильный обмен — это минимальная энергия, которую организм затрачивает на поддержание жизнедеятельности.
К ним относятся системы, занимающиеся…
- кровеносной;
- дыхательной;
- нервной;
- фильтрационной.
Кроме того, для поддержания здоровья организма вместе с сбалансированным потреблением и расходом калорий необходимо помнить о том, что болезни отнимают энергию.
Определение собственных потребностей
Многие учёные данной области разрабатывают собственные алгоритмы снижения веса. Среди самых распространённых – формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Но, несмотря на некоторая разницу в расчётах, все они основаны на одних и тех же элементах.
Чтобы определить собственную норму калорий на день, обратите внимание на такие факторы:
- пол;
- возраст (в годах) – X;
- активность – Y;
- вес (кг) – S;
- рост (см) – T.
Внимательно изучим формулу Харриса-Бенедикта. Для начала нужно установить уровень основного обмена: для мужчин — 1, для женщин — 2.
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) – (5.677 x X);
- BMR = 447.593 + (9.247 x S) + (3.098 x T) – (4.330 x X).
Теперь можно точно установить суточные потребности в калориях. Для этого необходимо перемножить BMR на коэффициент, который отражает уровень нашей физической активности.
- при низкой подвижности – 1,2;
- умеренная подвижность (от 1 до 3 тренировок/неделю) – 1,375;
- средняя подвижность (от 3 до 5 тренировок/неделю – 1, 55;
- от 5 до 7 тренировок/неделю – 1,725;
- от 2 тренировок/день – 1,9.
В результате формируется норма для поддержания актуального веса. Для снижения массы тела необходимо составить дефицит в 500 калорий.
Контроль сбалансированного питания
Соблюдение баланса в питании и подбор подходящих физических упражнений обеспечат достижение желаемого результата. Главный акцент при похудении — постепенное увеличение физической активности и снижение калорийности рациона.
В каждом блюде присутствуют белки (около 4 ккал/грамм), углеводы (около 4 ккал/грамм) и жиры (около 8 ккал/грамм). С точностью можно рассчитать калорийность блюда, отслеживая состав ингредиентов. Для контроля рекомендуется вести календарь снижения массы тела, отмечая результат раз в неделю.
Мобильные приложения для учета потребляемых калорий.
Для расчёта калорий при похудении можно использовать приложения для телефонов и планшетов. Программы разрабатывают диетологи и тренеры. По заданным пользователем параметрам система вычисляет нужные показатели и даёт рекомендации.
Среди всех стоит выделить:
- Calorie Counter by FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- диета 10 levels.
В некоторых приложениях дополнительно представлены рецепты диетических блюд и рекомендации по упражнениям.
Достичь желаемого веса возможно своими силами. Необходимо серьёзно относиться к задаче, противостоять искушениям и помнить о цели – стройной фигуре.