Хорошо высыпающийся подросток развивается успешно, чувствует себя хорошо и сохраняет здоровье на протяжении всей жизни.
В период юношества биологические ритмы претерпевают изменения. «Внутренние часы» смещаются, а гормон сна мелатонин начинает выделяться позже, чем в детстве. Из-за этого подростку сложно уснуть рано, даже если его организм нуждается в отдыхе. В то же время вставать утром для учёбы всё равно приходится, что приводит к хроническому недосыпанию.
Важно помнить, что причина не в дисциплине или «лени», а в биологических изменениях организма ребенка. Подросткам нужно больше сна, чем взрослым: около 8–10 часов ночью. Ресурс ВОЗ рекомендует примерно девять часов для детей от 12 до 18 лет. Но современное молодое поколение испытывает настоящий кризис сна.
Эксперты обращают внимание на то, что нынешние подростки – самые недосыпающие за всю историю наблюдений. В США около семи из десяти старшеклассников спят меньше восьми часов в будни.
Что происходит с мозгом при дефиците сна
Недостаток отдыха негативно влияет на работу мозга подростков.
Из-за снижения эффективности гиппокампа, участка, отвечающего за формирование новых воспоминаний, возникают проблемы с памятью. Самой заметной страдает способность запоминать новую информацию и удерживать её в краткосрочной памяти. Хронический недосып также ослабляет активность префронтальной коры – области лобных долей мозга, отвечающей за сложные решения, самоконтроль и планирование.
У недосыпающего подростка функционируют менее эффективно центры мозга, отвечающие за управление. В результате возможны импульсивность, ошибки в мышлении и увеличение риска аварий из-за сниженной скорости реакции.
Недостаток сна нарушает гормональный фон. Во сне организм вырабатывает важные гормоны, например, гормон роста, который нужен для развития тела, обновления клеток и заживления мелких повреждений. Также во сне снижается уровень кортизола – гормона стресса. При регулярном недосыпе у подростков может нарушиться баланс этих гормонов: уровень стрессовых гормонов остается повышенным, что негативно влияет на настроение и обмен веществ.
Исследования демонстрируют, что недостаток сна негативно влияет на выработку гормонов, регулирующих аппетит (лептина и грелина), что приводит к усиленному чувству голода. Такой фактор является одной из причин связи хронического недосыпа с риском увеличения массы тела.
Память, внимание, реакция, эмоции подвергаются влиянию.
Одна бессонная ночь снижает интеллектуальную продуктивность на следующий день. При привычном недосыпании у подростков могут возникнуть когнитивные и эмоциональные проблемы. Память и обучаемость ухудшаются, потому что мозг без достаточного сна не успевает обработать полученную информацию и закрепить новые знания. Внимание и скорость реакции также снижаются – невыспавшимся детям труднее концентрироваться на уроках, они быстрее устают и медленнее реагируют на происходящее. Это особенно опасно для подростков-водителей: по статистике, сонные подростки чаще попадают в аварии.
Отсутствие достаточного сна негативно влияет на эмоциональное состояние. Мозг без отдыха воспринимает мир сквозь «призму негатива». Усталый подросток становится раздражительным, вспыльчивым, сильнее реагирует на стресс. Дети, не высыпавшиеся, чаще испытывают перепады настроения, гнев или чувство беспомощности. В учителях и родителях отмечается ухудшение поведения: конфликты, апатичность, неудовлетворенность собой и окружающими. Таким образом, недостаток сна мешает подростку не только мыслить, но и нормально чувствовать.
Качество сна сказывается на успеваемости. Выспавшийся подросток обычно справляется с учебой лучше. Хронически недосыпающий ученик рискует получить более низкие оценки из-за усталости и невнимательности. Достаточно даже 15–20 минут лишнего сна, чтобы улучшить ситуацию.
Исследование с участием более трех тысяч подростков показало, что у «совы», которые ложатся спать поздно и спят меньше 7,5 часов, хуже результаты когнитивных тестов (словарь, решение задач, концентрация) по сравнению с «жаворонками», ложущимися спать пораньше. У подростков-жаворонков объем серого вещества мозга больше, согласно данным МРТ. Это подтверждает: полноценный сон важен для нормального развития мозга и интеллектуальных способностей.
Долгосрочные последствия хронического недосыпа
Подростковый сон – основа для будущего благополучия. Постоянное недосыпание в юности может иметь длительные негативные последствия. Во-первых, страдает психика: недостаток сна повышает уровень гормонов стресса и ослабляет механизмы эмоционального контроля. Негативные переживания усугубляются, и со временем это может привести к расстройствам настроения.
Исследования выявляют прямую связь между плохим сном и психическим состоянием подростков. Хронически недосыпающие дети чаще испытывают симптомы тревожности и депрессии. Например, в одном опросе подростки, спящие всего 6-7 часов в сутки, на 17% чаще думали о причинении себе вреда, чем их сверстники, получающие восемь часов сна. При сне пять часов и меньше риск таких тяжелых мыслей возрастал уже на 80%. Недостаточный сон не является единственной причиной психологических проблем, но значительно увеличивает уязвимость подростка к стрессу, депрессии и тревожным расстройствам.
Второе последствие — долговременные нарушения познавательной деятельности. Мозг подростка до 20–25 лет активно развивается, налаживаются связи нейронов, особенно в префронтальной коре. При систематическом недосыпе мозгу не хватает отдыха для этой настройки, что сказывается на развитии когнитивных способностей. Медицинские наблюдения связывают хронический недосып с более низкой успеваемостью и трудностями в учебе. У таких подростков во взрослом возрасте может быть меньше когнитивный резерв (способность мозга компенсировать нагрузки), что отражается на памяти, скорости мышления, обучении новому.
Недостаток сна у подростков может привести к физическим проблемам во взрослой жизни: ожирению, диабету, гипертонии и даже сердечно-сосудистым заболеваниям. Забывать о сне в юности – значит рисковать здоровьем через много лет.
Советы по обеспечению полноценного сна для подростков
Есть хорошая новость: проблему недосыпа можно уменьшить простыми способами.
Родители, которые хотят наладить сон своего подростка, могут воспользоваться следующими советами:
- Четкий режим дняСтарайтесь укладываться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Такой регулярный график поможет часам организма подростка прийти в норму.
- Минимум экранов перед сномСильный свет от смартфона, компьютера или телевизора тормозит выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Введите правило: оставлять гаджеты не менее чем за 30–60 минут до сна. Вместо телефона предложат ребенку прочитать книгу или послушать успокаивающую музыку перед сном.
- Создайте вечерний ритуал расслабленияЗа час до сна лучше снизить активность. Тихая обстановка, приглушенный свет, тёплый душ или травяной чай без кофеина подскажут телу о необходимости отдыха. Вечером следует избегать громких ссор или интенсивных умственных нагрузок, поддерживая максимальную спокойствие обстановки.
- Физическая активность днем, а не ночьюДля лучшего ночного отдыха полезны дневные физические нагрузки и прогулки. Лучше избегать тренировок перед сном, чтобы гормоны возбуждения успели нормализоваться к ночи.
- Следить за питаниемПодростку лучше ужинать легко и не поздно. жирная и тяжёлая пища перед сном мешает заснуть. Также ограничьте потребление кофеина после обеда: крепкий чай, кола, кофе и энергетики во второй половине дня крайне нежелательны.
Поддержка и понимание – главное. Подростку иногда сложно придерживаться режима сна, но мягкие семейные правила и личный пример родителей действуют чудесно. Объясните ребенку важность сна, поговорите о его самочувствии. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу или психологу за советом.