Во время беременности организм женщины претерпевает радикальные изменения, которые могут приносить будущей маме заметное беспокойство. Развивающийся малыш оказывает большую нагрузку на позвоночник и суставы матери. Йога для беременных помогает избавиться от болезненных спазмов и отеков, а также готовит женский организм к родам.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Во время беременности многие женщины беспокоятся о возможности вреда для малыша и избегают интенсивных тренировок. Несмотря на то, что йога выполняется в медленном темпе, некоторые элементы кажутся слишком сложными.
Многие врачи настоятельно рекомендуют умеренные физические нагрузки во время беременности. Йога способствует подготовке организма к родам и восстановлению формы после рождения ребёнка. Регулярные занятия под руководством специалиста развивают дыхание, снимают мышечное напряжение и устраняют боли в спине.
Внимание! Упражнения подбираются с учетом особенностей вашего организма. Перед тренировками посоветуйтесь с врачом.
Польза занятий для будущей мамы
Занятия йогой для беременных существенно отличаются от обычных тренировок с большой нагрузкой. Будущие мамы тренируются с помощью специального инвентаря, упрощающего выполнение сложных поз. Комплекс упражнений направлен на дыхание и расслабление тела, а не на повышение выносливости.
Сдержанный уровень физических нагрузок способствует достижению следующих результатов:
- уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
- устранение головных болей и бессонницы;
- нормализация уровня сахара в крови;
- снятие отёчности;
- активизируются метаболические процессы.
Занятия благотворно влияют на самочувствие женщин, снимают приступы депрессии и облегчают контроль над негативными эмоциями. Ведь известно, что в период гормональных изменений настроение может резко меняться.
Йога во время беременности помогает обрести внутреннюю гармонию и управлять чувствами.
Основные правила и принципы
Для пользы тренировок для вашего организма нужно придерживаться главных правил безопасности.
- Тем, кто никогда не практиковал йогу, следует начать с простых и медленных поз.
- Во время выполнения упражнений не должны возникать неприятные или болезненные чувства. Если появилась боль или тошнота, аккуратно покиньте положение. Помните: никаких резких движений!
- В каждом периоде беременности рекомендуется выполнять набор специальных поз. С самого начала лучше отказаться от упражнений лежа на животе и всех наклонов.
- Тренировки следует проводить систематически, избегая излишней нагрузки на уязвимые связки. Позы не должны оказывать давления на мускулатуру живота.
- Обратите внимание на изменения в своем теле до и после занятий. Избегайте чрезмерной усталости. Практика йоги во время беременности должна благоприятно влиять на ваше физическое и душевное состояние.
Советы и ограничения
Используемые асаны не должны включать работу мышц живота. Вакуум или наули способны привести к самым тяжёлым последствиям, включая выкидыш на ранних сроках и преждевременные роды в последнем триместре. Также запрещены глубокие прогибы в пояснице и сильные скручивания, поскольку подобные нагрузки могут спровоцировать подвывих позвонков и последующие травмы спины.
Предпочтительны простые упражнения без прогибов позвоночника. В йоге достаточно асан, таких как тадасана, «бабочка» или «полумост», воздействующих на все группы мышц. Специалисты советуют заниматься утром после пробуждения.
Начни заниматься натощак, чтобы избежать тошноты.
Обратите особое внимание на асаны, укрепляющие мышцы таза и промежности. Такие практики увеличивают их эластичность, что снижает риск травм во время родов.
Виды йоги для беременных
На первом этапе беременности, особенно начинающим, женщинам советуют заниматься с квалифицированным тренером.
К наиболее применимым видам йоги относятся следующие практики:
- Йога-айенгара – оптимальный вариант для начинающих. Во время занятий асаны выполняют с помощью вспомогательных приспособлений, которые снижают нагрузку. В качестве инвентаря применяют фитболы, подушки, резинки, стулья и другие предметы.
- Аква-йога — быстро развивающееся направление. Тренировки в воде эффективные, укрепляют позвоночник и помогают избавиться от лишнего веса. Специалисты утверждают, что водные процедуры полезны как для беременных женщин, так и для развития плода.
- Перинатальная йога — направление для женщин во время беременности. Такой вид йоги подойдет на всех этапах вынашивания ребенка, а также при планировании беременности. Комплекс упражнений включает медленные плавные асаны с акцентом на правильное дыхание.
В третьем триместре беременности рекомендуется воздержаться от активных практик хатха-йоги.
Такая методика подразумевает выполнение неподвижных упражнений для повышения выносливости. Беременным женщинам подобные избыточные нагрузки принесут лишь ущерб.
Рекомендуемые асаны
Беременность — не болезнь, поэтому нет необходимости ограничивать физическую активность. Йога станет хорошим вариантом для тех, кто только начинает заниматься ею, и для будущих мам, которые раньше ведут активный образ жизни.
Эксперты рекомендуют обратить внимание на следующие позы.
- Поза Випарита Карани Мудра напоминает берёзу, но таз поднимают не слишком высоко. Во время выполнения таз поддерживают ладонями, а локти упираются в пол. Вначале такое положение сохраняют не более двух минут, со временем увеличивая продолжительность.
- В положении сидя сгибают ноги в коленях и разводят их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Держим позвоночник прямо, расслабляем тазобедренные суставы и стараемся приблизить колени к полу.
- В асане Маласана стопы располагаются на ширине плеч. Затем таз медленно опускается максимально низко. Пальцы ног и колени направлены в стороны. Важно не отрывать пятки от пола, а ладони прижимать друг к другу. Не допускайте прогиба поясницы и сводиться лопаток. Эту асану можно практиковать дома, следуя пошаговой инструкции.
Упражнения в 1, 2 и 3 триместрах
Даже при длительном опыте занятий йогой в период беременности первые месяцы рекомендовано выполнять только самые простые асаны. Важно избегать излишнего утомления и резких движений.
В первом триместре рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Займите позицию на коленях, опираясь руками о пол. Из положения на четвереньках выполняйте плавную растяжку позвоночника сначала в одну сторону, потом в другую.
- Поза дерева. Примите прямостоячую позу, поднимите одну ногу и положите стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено направлено в сторону. Руки разведите над головой и соедините ладони. Сохраняйте это положение не менее двух минут.
С четвёртого месяца беременности организм начинает приспосабливаться к новым условиям, у женщины пропадает тошнота. В втором триместре йога может включать более сложные асаны, но важно не перегружать живот.
- Примите позу Вирасана. Седлайтесь на колени, расставьте ступни немного шире. Затем старайтесь опустить таз на пол без прогибов в позвоночнике.
- Поднимите таз вверх, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. Держите руки вдоль туловища. Удерживайте положение 15 секунд, затем плавно опустите таз вниз.
- Лотос — поза сидя, где ноги сгибают в коленях и скрещивают друг с другом. Эта асана расширяет тазобедренные суставы и возвращает душе покой.
В конце беременности требуется особая осторожность. Лучше выбирать простые асаны. Следите за ощущениями в теле, избегайте чрезмерной нагрузки и боли.
В 3 триместре ограничивайтесь следующими позами:
- Тадасана. Примите стойку прямо, равномерно распределяя вес тела на переднюю и заднюю части стоп. Сохраняйте спину прямую и совершите медленный вдохи, за которым следует медленный выдох.
- Поза поникшей свечи. В третьем триместре асан применяют дополнительные опоры. Под поясницу ставят обычную подушку и постепенно возводят прямые ноги вверх под прямым углом.
Советуют выполнять несложные упражнения для проработки тазобедренных суставов и задней части бедра: садиться на коврик, ноги развести шире плеч, а затем наклонять корпус влево и вправо.
Противопоказания
Перед началом занятий йогой во время беременности нужно узнать противопоказания.
К ним относят:
- предлежание плаценты;
- гипертонус матки;
- повышенное артериальное давление;
- гестоз;
- сильный токсикоз;
- многоводие.
Появление долгожданной новости о беременности – событие, разделяющее жизнь на две части: «до» и «после». С этого момента ответственность несет не только за себя, но и за будущего ребёнка.
Будьте осторожны, консультируйтесь с врачом и сообщайте ему обо всех изменениях в организме, даже незначительных.