Почему не спится беременной?
31.10.2019
Будущая мама может еще не знать о своем положении, а ее организм начинает перестраиваться, чтобы как можно лучше выполнить свою главную миссию – выносить и родить здорового малыша. С каждым месяцем беременности меняется не только женское тело, но и сознание.
Все эти перемены могут ненадолго вывести женщину из состояния равновесия и изменить ее ритм сна и бодрствования. Но в этом нет ничего страшного: по данным Американской ассоциации сна, 8 из 10 женщин во время беременности испытывают те или иные сложности со сном. Чтобы научиться расслабляться, будущей маме необходимо понять природу своих ощущений и эмоций и раскрыть секреты здорового сна.
Дело в теле
В идеале во время беременности нужно спать 8−10 часов ночью и 2−3 раза баловать себя 30−60-минутным отдыхом в течение дня. Но бывает так, что беременным то все время хочется вздремнуть, то сон совершенно не идет: дело в физиологических изменениях.
С момента зачатия женский организм перестраивается в соответствии со своим новым предназначением – вынашиванием ребенка. Все начинается с гормональных изменений: повышается уровень главных женских гормонов – прогестерона и эстрогенов, которые отвечают за формирование плаценты и здоровое протекание беременности. У будущей мамы это может вызвать быструю утомляемость, слабость и тошноту. Гормоны отвечают и за изменения ритма сна и бодрствования, поэтому женщины сталкиваются с нарушениями сна уже в I триместре беременности.
С каждым месяцем женское тело все больше преображается, а организм сталкивается с дополнительными нагрузками. Будущей маме бывает непросто привыкнуть к целому ряду возможных неудобств: периодическому напряжению мышц рук и ног, болезненным ощущениям в пояснице, изжогам, частым позывам сходить в туалет. Все это может особенно беспокоить женщину по ночам. Но даже если это и так, не забывайте: все, что с вами происходит, заложено природой, и главное – временно. Более того, подавляющее большинство неприятных «симптомов беременности» можно предупредить, а если момент упущен, с ними можно справиться.
Вас беспокоят тошнота и изжоги? Следите за своим питанием: перестаньте есть кислое, соленое, острое и пряное. Не переедайте на ночь, а если перед сном случился приступ голода, съешьте парочку сухих пресных крекеров.
Если тошнота мешает вам уснуть, выпейте воды с лимоном небольшими глотками. При изжоге помогут антацидные средства, например «Маалокс» («Авентис Фарма С.п.А.»), «Гевискон» (Reckitt Benckiser Healthcare (UK) Limited) или «Ренни» (Bayer), но предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Частые мочеиспускания не дают покоя? Контролируйте количество выпиваемой в течение дня жидкости: в первой половине суток можно пить сколько хочется, а за 3−4 часа до сна свои потребности стоит минимизировать. Это поможет бороться с ночными пробуждениями, вызванными переполнением мочевого пузыря.
Просыпаетесь от ночных судорог ног? Будьте в движении в течение дня: мышцы должны работать, это улучшает кровоток и избавляет от отеков, покалываний и судорог. Лучший выбор − статические упражнения: йога, пилатес, стрейчинг и плавание. Женщины, которые регулярно (2−3 раза в неделю) занимаются фитнесом для будущих мам и посещают бассейн, значительно реже жалуются на болезненные ощущения в конечностях. Еще один залог здоровья − ежедневная ходьба. Обязательно ходите минимум 30 минут в день, а лучше прогуливайтесь около 2 часов в течение дня и 15−20 минут перед сном. Это отличная профилактика и лечение нарушений сна.
Если вы проснулись от сведения мышц ног, лягте на спину и в течение 2−3 минут тяните носки на себя.
Тревожат боли в пояснице? Помогут дыхательные техники и специальные упражнения, которым будущих мам обучают в школах подготовки к родам или в фитнес-классах для беременных. Предупредить ночной дискомфорт можно с помощью бандажа: носите его в течение дня, но обязательно снимайте перед сном. Обезболивающие средства можно принимать только в крайних случаях и по назначению доктора
Будущая мама может спать больше, чем обычно, но все равно не высыпаться. Во время беременности небольшие изменения в режиме сна и отдыха считаются нормой.
Душа поет?
У каждой женщины, узнавшей о своем положении, происходит естественный эмоциональный всплеск, возникает множество волнений и вопросов. А все мы знаем, что лучше всего думается по ночам, так что будущие мамы частенько не могут сомкнуть глаз в положенное время. В первые месяцы беременности многих беспокоит, смогут ли они выносить малыша, будет ли он здоров, как отнесутся к известию близкие и друзья, изменятся ли отношения с мужем, хватит ли материальных средств на семью. Это закономерные тревоги, не зря I триместр беременности определяется как «триместр принятия решения»: женщине предстоит «войти» в свою беременность, принять новую роль – мамы – и осознать себя в ней.
Чуть позже женщина успокаивается, адаптируется к своему положению, и новые эмоции пробуждаются в ней, когда малыш начинает шевелиться в животе. Эти ощущения изначально будоражат, а потом могут и настораживать: многие мамы постоянно «прислушиваются» к ребенку и начинают нервничать, если тот подолгу не двигается. Но вскоре они понимают его биологические ритмы и успокаиваются. Чем ближе дата родов, тем чаще женщина задумывается о том, как они пройдут, выбор родильного дома и врача тоже занимает немалое место в ночных бдениях.
Если будущая мама не может преодолеть напряжение и волнение, разучилась расслабляться и отдыхать, стоит обратиться за помощью к перинатальному психологу. Специалиста можно найти в женской консультации, перинатальном центре или в школе подготовки к родам. При выборе слушайте только внутренний голос: вы должны быть «на одной волне» с психологом, после каждой встречи настроение должно улучшаться, а вопросов и тревог становиться все меньше.
Наука сна
Режим сна будущей мамы может отличаться от ее обычного ритма сна и бодрствования. Но ночной сон необходим, он помогает восстановлению нервной системы и дает организму необходимые силы. Поэтому если вы замечаете, что все чаще не можете с легкостью засыпать по ночам, пора принимать меры. Для начала – организационные:
1) В спальне должно быть спокойно и уютно: для отделки выбирайте теплые пастельные тона.
2) Постельные принадлежности должны быть удобными: вам совершенно необходим удобный матрас (жесткий ортопедический или пуховая перина – дело вкуса) и несколько подушек разных размеров.
3) Ночная одежда должна быть комфортной: не стесняющей движений и дыхания, сделанной из натуральных материалов, приятных телу.
4) В спальне не должно быть телевизора: если ваша спальня одновременно и гостиная, сделайте перестановку таким образом, чтобы вы не могли смотреть ТВ, лежа в кровати.
5) Спальня – место, где спят; отучите себя от привычки полежать на кровати с книгой или ноутбуком в течение дня.
По данным зарубежных исследований, только 10–15% беременных не спят из-за своих страхов. 70% беспокоит мышечное напряжение и боли в спине, 40% – ночные судороги, 50% – совокупность факторов.
Если вам мешает уснуть напряжение, накопленное за день, а в голове и глубокой ночью звучит голос генерального директора или шипенье продавщицы продуктового магазина, придется научиться расслабляться.
6) Настраивайтесь на отдых! За несколько часов до сна не общайтесь с конфликтными людьми, не решайте важных вопросов, не смотрите остросюжетные телевизионные фильмы и не читайте газет. Лучше полистайте любимый журнал или хорошую, добрую книгу, включите мелодичную музыку, зажгите аромалампу, примите теплую ванну, попросите мужа сделать вам массаж, займитесь сексом, если вам это в удовольствие. И как можно меньше разговаривайте перед сном: речь стимулирует головной мозг и не дает ему переключиться на режим сна.
7) Представляйте хорошее. Если вы не можете забыть дневные неприятности, поможет глубокое дыхание в сочетании с методом визуализации: представляйте себя на цветущем лугу или берегу океана – там, где вам хорошо и спокойно. Чем красочнее и реалистичнее будут картинки, тем быстрее наступит умиротворение.
8) Отсекайте лишнее. Воспользуйтесь методом «отсоединения»: перечислите на бумаге волнующие вас проблемы, опишите свое отношение к ним и оставьте листок до утра. Если захотите снова подумать об этих проблемах, они будут ждать вас в целости и сохранности.
9) Созидайте! Если вы не можете уснуть более 15−20 минут, вставайте и начинайте творить: рисуйте, вышивайте, пеките пироги, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, а значит, и успокаивает.
А самое главное – получайте удовольствие! Во время беременности женщина нуждается в исполнении максимального количества желаний: гастрономических, физиологических и эмоциональных. Удовлетворенная и счастливая женщина засыпает без проблем. Но если ритм сна и бодрствования нарушился до такой степени, что ночной сон составляет не больше 4−6 часов в течение 5−7 дней, обратитесь к специалистам. Обо всех физиологических недомоганиях расскажите гинекологу, а вот справиться с душевными терзаниями поможет перинатальный психолог.
