
Пять рекомендаций по питанию для поддержания гормонального равновесия
28.07.2024Многое из основ правильного питания просто реализуемо в повседневной жизни. жизнь Они подходят практически всем: каждому необходимо пить достаточное количество воды и употреблять много свежих овощей и фруктовНекоторые диетологи, обсуждая гормоны, не всегда обращают внимание на различия в строении женского и мужского организма.

Getty Images
Женщины недостаточно представлены в исследованиях. Лекарства и некоторые виды лечения не тестируются на них. Это обусловлено менструальным циклом, но создает трудности для женщин: имеющиеся данные не всегда совпадают с реальностью, которую проживает женский организм.
Полин Кокс, диетолог и автор книги «Голодная женщина: еда для хорошего здоровья, счастья и гормонов», полагает, что основой всего является баланс между уровнем эстрогена и прогестерона. «Низкий уровень прогестерона делает эстроген доминирующим, что может вызывать ПМС и болезненные менструации», — отмечает Кокс.
По мнению Полины Кокс, есть пять правил, которые помогут женщинам при помощи диеты регулировать гормональный фон.
1. Следите за печенью

Shutterstock/Fotodom.ru
Диетолог объясняет: «Эстроген — гормон роста, как трава на лужайке. А прогестерон — газонокосилка, которая держит траву в норме. Если его нет, то эстроген перестает контролироваться».
Важно заботиться о здоровье печени и включать в рацион продукты, поддерживающие ее работу. Диетолог советует употреблять много крестоцветных овощей: цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту.
2. Не забывайте про ферментированные продукты

Getty Images
Диетолог утверждает, что с возрастом у человека уменьшается разнообразие кишечника, а его микробиом напрямую связан с долголетием и благополучием. По её мнению, одна столовая ложка квашеной капусты способна изменить эту ситуацию.
На данный момент из всех ферментированных продуктов наилучшим образом изучены кисломолочные: метаанализ 2021 года показал, что 76 исследований подтвердили пользу кисломолочных продуктов для организма. Согласно этим исследованиям, продукты усваиваются даже у людей с непереносимостью лактозы.
Квашеная капуста и кимчи полезны из-за большого содержания витамина С, а также витаминов А и Е и фолиевой кислоты.
3. Избегайте ультрапереработанных продуктов

Shutterstock/Fotodom.ru
Продукты с высоким содержанием сахара провоцируют повышение кортизола, что влияет на уровень прогестерона. Важно ограничивать потребление таких продуктов, как сладости, чипсы и фаст-фуд.
Такая еда также мало питательна, поэтому важно сохранять баланс: количество витаминов и минералов из нее будет минимальным, а калорийность может быть высокой. Не нужно полностью отказываться от любимых блюд и перекусов, но помните: главное — есть их в меру.
4. Не ешьте перед сном

Getty Images
Важное значение имеет не только то, что вы употребляете, но и время приема пищи. Кокс советует обращать внимание на часы приема еды и завершать «окно для приема пищи» за 3-4 часа до отхода ко сну. Еда перед сном может привести к избытку соли и ночным пробуждениям по необходимости посетить туалет, а также затруднить засыпание и ухудшить качество сна.
При составлении дневного меню обеспечивайте себя питательной и полной едой. Обращайте внимание на количество углеводов (не менее 60% от общей калорийности) и увеличивайте потребление белка для длительного чувства сытости.
Когда вы сыты и ваш организм получил все нужные аминокислоты, вероятно, вы съедите меньше еды на вынос и вам не захочется чипсов или других подобных блюд, отмечает диетолог.
5. Следите за уровнем магния

Диетолог отмечает, что у большинства женщин наблюдается скрытый дефицит магния. Недостаток магния провоцирует тревожность, мышечные спазмы, бессонницу и раздражительность.
Увеличьте потребление продуктов, содержащих магний: пшеничные отруби, тыквенные семечки, кунжут, миндаль и кешью. При проявлении симптомов дефицита магния может потребоваться обращение к врачу для исключения других заболеваний. В случае подтверждения недостатка магния можно использовать биологически активные добавки для восполнения его запасов.