Спорт сегодня популярен не только как полезное занятие для здоровья, но и как модный тренд. Кого-то привлекает тренажерный зал или бассейн, другие предпочитают тренироваться дома. Упражнения требуют много сил и энергии, а интенсивные нагрузки могут вызвать мышечные боли – крепатуру.
Недостаточно лишь проводить тренировки – важна и регенерация мышц. Для закрепления эффекта от занятий важно уделить внимание восстановлению. Вот 5 способов, как это сделать после интенсивной тренировки.
1. Растяжка и йога
Растяжка и йога – доступный способ уменьшить мышечное напряжение, повысить гибкость и предотвратить судороги. Правильное выполнение растяжки устраняет дискомфорт, улучшает кровообращение, что ускоряет вывод шлаков и токсинов из организма. Ее следует выполнять не только перед, но и после занятий.
Практики йоги, включающие дыхательные упражнения и медитацию, способствуют расслаблению ума и тела. Такой метод особенно полезен после интенсивных тренировок, когда организму нужна адаптация к обычному ритму жизни после значительной нагрузки. Йога снижает уровень кортизола – гормона стресса, и улучшает самочувствие.
2. Парение в банном чане
Необычное решение для восстановления баланса сил. Во время физических упражнений в мышцах накапливается молочная кислота, что вызывает болевые ощущения. Парение в банном чане удаляет избыток молочной кислоты, облегчая боль после тренировок. Процедура положительно влияет на мышечную массу и связки, улучшает их эластичность и подвижность, ускоряет заживление травм.
Кроме того, парение тесно связано с потоотделением, которое выводит токсины и продукты распада из организма.
«Парение в чане на открытом воздухе дает эффект, сравнимый с пользой природных термальных источников.
Банный чан перезагружает организм, восстанавливает силы, снимает боль в мышцах после тренировок и расслабляет центральную нервную систему», – рассказывает директор компании “Сибирский Банный Чан” Екатерина Карпекина.
Процедуру лучше выполнить непосредственно после занятия спортом или в несколько часов после него. Желательно, чтобы парная процедура длилась от двадцати до тридцати минут.
3. Массаж
Боли после занятий чаще всего возникают в ногах, руках и спине. Массаж улучшает кровообращение и лимфодренаж, снимает напряжение мышц, предупреждает отеки и насыщает ткани кислородом. МФР-ролики и мячи также полезны: предотвращают скованность, судороги и боль.
Постоянные массажные процедуры благотворно влияют на состояние мышц и суставов, увеличивая их эластичность и подвижность. Это уменьшает вероятность получения травм и повышает качество спортивных тренировок.
4. Холодная ванна
Холодная вода не всем по душе, но приспособление к ней даёт много пользы.
Холодная ванна уменьшает воспаление и отеки, сужая кровеносные сосуды и понижая кровоток к поврежденным мышцам. Регулярное погружение в холод может улучшить настроение и самочувствие за счет активации эндорфинов и снижения уровня кортизола – гормона стресса.
Важно помнить, что процедуру нельзя затягивать: ее продолжительность должна быть от 10 до 15 минут. Начинать рекомендуется с более теплой воды и постепенно понижать температуру до оптимальной – 10-15 градусов Цельсия. Для такой процедуры можно использовать не только ванну, но и банный чан.
5. Сон
Для полного восстановления необходим хороший сон, и в некоторых случаях достаточно воспользоваться испытанным методом.
В ночное время снижается активность мозга, однако усиливается выработка мелатонина, регулирующего биоритмы, и соматотропина, отвечающего за рост мышц. С 23:00 до 2:00 наиболее благоприятное время для действия этих гормонов, поэтому важно отправляться ко сну не позднее 22:30. За 7–9 часов качественного сна организм активно восстанавливает поврежденные ткани.
Для роста и развития мышц, укрепления организма и защиты от переутомлений важно уделять внимание восстановлению после физических нагрузок. Заботиться о теле после тренировки столь же необходимо, как и тренировка само по себе.