Пять лучших источников омега-3

Омега — это полиненасыщенные жирные кислоты.
Полиненасыщенные жирные кислоты придают клетке гибкость для пропуска в себя гормонов, витаминов и минералов. Жирные кислоты Омега-3 не синтезируются в организме и содержатся в определенных продуктах. Польза этого вещества трудно переоценить. Благодаря Омега-3 поддерживается здоровье сосудов и сердца за счет повышения «хорошего» холестерина, улучшается состояние кожи, ускоряется восстановление мышц, улучшается настроение и памятьТакже улучшается иммунитет. Зимой, когда большинству людей не хватает энергии, Омега-3 жирные кислоты способствуют её более быстрому восстановлению.

Рекомендуется принимать по 1 грамму омега-3 жирных кислот в день, не более 3 граммов. В среднем врачи рекомендуют ежедневно 1,5-2 г.

В дополнение к омега-3 необходимо пополнять запас другими жирными кислотами, включая омегу-6. Эксперты рекомендуют соотношение омега-6 к омега-3 в пределах 5-10 к 1.

Полезное вещество содержится в жирных сортах рыбы, например, в лососе. Ежедневное употребление лосося – удовольствие не из дешевых. Если вас интересует, в каких еще продуктах искать Омегу-3, делимся списком — он не такой уж и короткий.

1. Льняное масло

В 100 г льняного масла содержится 53 г Альфа-линоленова кислота, попав в организм, преобразуется в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты — другие формы омеги-3.

Льняное масло — прекрасный источник Омега-3 для вегетарианцев и веганов, которые не употребляют рыбу и рыбий жир. Лучше всего покупать нерафинированное масло холодного отжима, но на нем жарить пищу не рекомендуется. Льняное масло даже нагревать вредно: его точка дымления — около 107°C, после этого оно начинает выделять канцерогены (у обычного подсолнечного масла — 232°C). Лучше добавлять это масло в салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом. Не забудьте, что у него короткий срок хранения, так как оно быстро окисляется.

2. Семена чиа

Содержание омеги-3 в них составляет 17,83 гПри потребление 100 граммов семян чиа важно помнить, что растительные источники Омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая перерабатывается в нужные нам эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты лишь частично. Для полного восполнения Омега-3 семена чиа следует употреблять регулярно. Не стоит превышать дозу 50 граммов продукта в сутки, так как чиа могут снижать артериальное давление и усиливать газообразование в кишечнике.

Семена чиа можно добавлять в различные блюда: каши, салаты, пудинги, смузи. Также полезно смешивать их с йогуртом, кефиром и молоком. Помимо жирных кислот, в семенах чиа содержатся другие витамины и микроэлементы: кальций, железо, магний, фосфор, калий и натрий, а также витамины С, В1, В2, В3 и Е.

Из-за плотной оболочки семян чиа их можно перемолоть в кофемолке, прожарить или выдержать в воде пять часов до еды.

3. Печень трески

По содержанию Омеги-3 это продукт превосходит мясо красной и белой рыбы. В ста граммах этого продукта содержится… 16,51Жирные кислоты содержатся в достаточном количестве, поэтому достаточно съесть совсем немного, чтобы удовлетворить суточную норму Омега-3 (буквально 30-50 г). Этот калорийный продукт лучше употреблять понемногу, сочетая с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами или овощами.

Выбирая консервированную печень трески, обратите внимание на качество сырья. Лучше, если на банке указано «Изготовлено в море из свежей печени» или «Изготовлено на корабле». Специалисты считают лучшие консервы из печени трески российских производителей Мурманска и Архангельска.

4. Грецкий орех

Среди всех орехов грецкий является самым богатым источником Омега-3, в нем содержится … на каждые 100 грамм. 9,08 гГрецкий орех содержит омега-6 и омега-9 жирные кислоты, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и другие важные элементы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк.
Благодаря такому составу мозг работает эффективнее, снижается уровень «плохого» холестерина, укрепляются кости и сосуды, улучшается сон, нормализуется микрофлора кишечника.

Из-за высокой калорийности продукта важно не превышать суточную норму в 30 граммов. Это примерно 5-7 очищенных орехов. Потребление большего количества может оказывать дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу.

5. Скумбрия

В этой тучной рыбе высокое содержание омега-3. 2,7 гВ 100 граммах скумбрии содержится примерно столько же полезных веществ, сколько и в лососе, при этом она более доступна по цене. Важно покупать свежую или свежемороженную рыбу, а не соленую, так как последняя менее полезна. Скумбрию легко почистить и приготовить. Например, можно запечь её в духовке, завернув в фольгу с добавлением лимонного сока и розмарина — получится очень вкусно.

В скумбрии присутствуют все элементы групп В и D. Эта рыба является источником йода, селена и хрома.

Источники омега-3 жирных кислот (содержание на 100 г):

• рапсовое масло — 9,1 г;

• соевое масло — 7,0 г;

• сельдь — 1,7 г;

• анчоусы — 1,45 г;

• сардины — 0,98 г;

• форель — 0,94 г.