Питание во время беременности: составление рациона на весь срок

18.03.2021 Alina

Источник:
mihailomilovanovic/Getty Images

Екатерина Пырьева

врач-диетолог

Беременной женщине нужно регулярно употреблять широкий ассортимент продуктов. Также важен перечень веществ, необходимых малышу для роста и развития. Малыш получает их только из еды матери. Поэтому при составлении меню на день следует учитывать потребности двух человек.

Мясо

В чем польза?Мясные продукты обеспечивают маму и ребёнка строительным материалом для всех клеток организма — белком. Мясо также является источником железа, предотвращающего анемию; цинка, который необходим для роста тканей будущего малыша и работы его иммунной системы; витаминов группы В.

Что выбрать?Потребляйте нежирную говядину, свинину, курицу (без кожи) и индейку. Жирное мясо (утка, гусь) тяжело усваивается и заставляет органы пищеварения работать интенсивно. Ежедневно съедайте кусок натурального мяса весом примерно 150 грамм или пару котлет, фрикаделек, биточков. Колбаса, сосиски и мясные бульоны не могут заменить мясо.

Есть вопрос!

В чем секрет приготовления мяса для максимальной пользы?

Мясо, как и любые другие продукты, лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару. Эти способы считаются самыми щадящими для пищеварения. Жареные блюда, продукты во фритюре или панировке – не лучший выбор: в хрустящей корочке больше всего жира и вредных веществ. Если нельзя отказаться от жарки, хотя бы «смягчите» ее: слегка обжарьте мясо с обеих сторон, а затем тушите с небольшим количеством воды или доводите до готовности в духовке.

Рыба

В чем польза?Белок рыбы усваивается легче, чем мясной. В нём много аминокислот, важных для развития ребёнка, фосфора. Морская рыба содержит йод и фтор. Рыбий жир богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые способствуют развитию головного мозга, иммунной и кровеносной систем.

Что выбрать?Несмотря на высокое содержание ПНЖК в жирной рыбе (палтусе, сельди, скумбрии, сардинах), ее переваривание может быть затруднено, а также вызвать изжогу. в последние месяцы беременностиБудущим мамам рекомендуется отдавать предпочтение нежирным видам рыбы: треске, наваге, пикше, форели и камбале.

Есть вопрос!

Безопасно ли беременным женщинам есть суши?

Беременным женщинам во время ожидания малыша не рекомендуется употреблять блюда из сырой или маринованной рыбы, а также морепродукты в натуральном виде (например, устрицы) и сырое мясо (карпаччо, тартар, вяленое). Безопасность таких блюд нельзя гарантировать, и существует большой риск заражения кишечной инфекцией.

Яйца

В чем польза?Яйца богаты белком, в котором все незаменимые аминокислоты. Наш организм не производит их самостоятельно и получает только из пищи. Кроме того, они содержат лецитин, необходимый для нервной системы, витамины А и В12, бета-каротин и железо.

Что выбрать?Омлеты — самый простой для пищеварения вариант. Вкрутую сваренные яйца усваиваются с трудом. При варке всмятку или употреблении сырыми в блюдах типа гоголя-моголя можно заразиться опасными микроорганизмами, например сальмонеллой. В сутки достаточно половины или одного целого яйца через день, включая блюда с его составом.

Есть вопрос!

«Перепелиные яйца полезнее куриных?»

Эти продукты схожи по полезности, но в перепелиных содержится немного больше жира.

Источник:
gilaxia/Getty Images/E+

Молочные продукты

В чем польза?Молочные продукты дают нам кальций, белок, жиры, витамины А, В2. Из молочных продуктов кальций усваивается особенно легко, помогая будущему малышу формировать крепкие кости и зубы. В кисломолочных напитках содержатся ещё полезные микроорганизмы (кефирные грибки, болгарская палочка, бифидо- и лактобактерии), улучшающие работу кишечника.

Что выбрать?Избегайте потребления сырого молока. Выбирайте продукты в герметичной упаковке, а не развесные. Ежедневно будущему матери необходимо выпивать 500 мл молока, йогурта или других молочных напитков, съесть 100 г творога и кусочек сыра (20 г).

Есть вопрос!

Что делать, когда молочка вызывает тошноту?

Вместо неприглядных продуктов выберите более приемлемые: если не нравится молоко, употребляйте больше сыра и творога. специальные молочные смесиБеременным женщинам, если преодолеть нелюбовь к молоку не получается, нужно принимать препараты кальция.

Масло

В чем польза?В нем содержатся полезные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, D, Е. Растительное масло представляет собой ненасыщенные жиры, а сливочное – насыщенные. Первые важны для развития головного мозга и органов чувств малыша; вторые – для образования клеток организма.

Что выбрать?Меняйте сорта растительных масел: соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое, кукурузное. В каждый день добавляйте чайную ложку сливочного масла в кашу, а столовую ложку растительного — в салаты.

Есть вопрос!

Нужно ли ограничить употребление масла, если есть избыточный вес?

Категорически нельзя исключать масло из рациона, ведь оно необходимо организму. Главное – не перестараться с жирными продуктами. В первую очередь ограничьте употребление тех, где содержатся «скрытые» жиры: изделия из сдобного теста, глазированные сырки, колбасы, паштеты и сладости.

Овощи и фрукты

В чем польза?ВитаминыМикроэлементы, пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие пищеварение, — вот полезные вещества в составе овощей и фруктов. Свежие овощи, особенно зелень, дополнительно снабжают малыша фолиевой кислотой (витамином В9), необходимой для развития нервной системы.

Что выбрать? Ешьте овощи и фрукты в любых формах. Каждый день нужно съедать 400−500 грамм овощей (не считая картофеля) и 200−300 грамм фруктов. Чтобы не вызвать изжогу, откажитесь от кислых и терпких плодов; а чтобы избежать газообразования, усиливающего давление на матку, не переедайте слив, дыню, виноград, бобовые и белокочанную капусту.

Есть вопрос!

Есть ли необходимость исключать некоторые овощи и фрукты из рациона беременных для профилактики детской аллергии?

В этом контексте речь идёт о фруктах и ягодах, часто вызывающих аллергию: клубника, малина, цитрусовые, помидоры. Не подтверждено, что ограничение в рационе будущих мам предотвращает аллергию у детей. Слишком увлекаться этими продуктами не рекомендуется. Если у вас есть аллергия, исключите продукты, на которые вы реагируете, а также арахис.

Крупы и хлеб

В чем польза?В состав этих продуктов входят углеводы, растительные белки и жиры. Хлеб и каши обеспечивают нас витаминами В1, В2, В6, минеральными солями, белком и клетчаткой.

Что выбрать?Для здоровья предпочтительнее хлеб из муки грубого помола с отрубями или цельными зернами, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Ежедневно употребляйте не более 2 кусочков ржаного или цельнозернового хлеба толщиной не более 1 см (100–120 г) и 2 кусочков пшеничного хлеба. Каждая крупа полезна, но гречневая и овсяная считаются «лидерами» из-за высокого содержания растительного белка, пищевых волокон, витаминов и минеральных солей.

Источник:
Getty Images/Brand X

Есть вопрос!

Если уровень сахара в крови высокий, от сладкого хлеба и выпечки лучше отказаться. Будет ли запрещено употреблять крупы и хлеб?

При диабете беременных запрещены легкоусвояемые углеводы, резко повышающие уровень глюкозы в крови: белый хлеб, сахар, мед, сладкие фрукты — дыни, виноград. Хлеб из муки грубого помола и крупы (кроме манки) богаты сложными углеводами, медленно всасывающимися, и их можно есть каждый день.