Питание перед сном для сна и похудения: продукты и рецепты

Еда перед сном — это физиологическая норма

Многие дети отлично спят после позднего ужина, состоящего из каши на молоке. Эта традиция сравнима с привычкой взрослых пить кофе утром. Важно помнить, что ребенок, сытый перед сном, чувствует себя лучше по утрам. крепко спит всю ночьНаилучшим блюдом для такого рациона станет молочная каша, поскольку объединяет длины углеводы и белок. Обратите внимание: у большинства детей обмен веществ работает быстро и эффективно, в отличие от взрослых.

Где взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Прямой связи со здоровым образом жизни у неё никогда не было. Рекомендации относятся к системам похудения прошлого века, основанным на ошибочной теории о сжигании жиров. По этой теории организм при энергетическом голоде начинает использовать для поддержания энергии… отложенные впрок жирыГоворят, именно поэтому, лечь спать с ощущением голода, запускает в ночное время сжигание жира во сне. Симпатичная теория: спи и худей. А весы утром, показывающие меньший вес, служат тому «доказательством».

На самом деле всё выглядит гораздо хуже. Метаболизм у спящего на голодный желудок человека заметно снижается, жир становится резервным источником энергии, а организму для восполнения нехватки приходится задействовать клетки мышц. За ночь организм расходует мышечную ткань, а не жир. С первым же приёмом пищи организм начинает накапливать запас жира.

Диетологи много говорят о вреде поздней еды потому что нам сложно соблюдать меру в еде. Проще запретить что-то вовсе, чем пытаться ограничить порцию и состав пищи. Анализируйте свой ужин, и поймете, как далеко его содержимое от здорового питания. Многим действительно трудно остановиться, когда начинают ужиналить, а почти никто не думает о калорийности и размерах порции. Часто ужин… дополняется бокалом винаЛибо спиртного, либо чай с сахаром. Вечерний прием пищи получается чрезмерно калорийным. Вред от такого ужина действительно больше пользы. Вот почему ужин объявлен «вне закона». Радикально, но эффективно.

Вы теперь понимаете, что кушать перед сном допустимо и даже полезно. Однако это не дает права на безмерное переедание ночью. Как ранее говорилось, у позднего ужина существуют важные ограничения.

Вечером полноценным ужином назвать эту трапезу тоже нельзя. Это скорее поздний перекус для улучшения обмена веществ и крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное объедение, нужно следовать нескольким простым правилам.

Считаем калории

Суточная норма калорий на ужин не должна превышать 200-250 килокалорий. Переедание приведет к лишнему весу на теле. Недостаток калорий спровоцирует организм ночью перерабатывать собственную мышечную массу, так как из нее проще добыть энергию в условиях дефицита. Следовательно, ложась спать с голодным желудком, вы запускаете катаболический процесс «сушки мышц», который никак не связан со сжиганием жира. Потеря мышечной ткани — плохой способ похудения, так как жир и ненавистный целлюлит при этом не исчезают.

200-250 ккал — оптимальная энергия для поддержания организма в покое и предотвращения использования запасов энергии из мышц. Такой уровень калорий поможет также избежать замедления метаболизма.

Эти 200-250 килокалорий необходимо включить в ваш общий дневной рацион питания. Ведя учет калорий, важно помнить о необходимости «сохранить» 200-250 ккал для позднего перекуса.

Внимание на состав

Для позднего перекуса подойдёт сочетание сложных углеводов и белков.
Первый вид питательных веществ обеспечивает постепенное высвобождение энергии, необходимой организму в ночное время. Второй тип служит для восстановления клеток мышц.

Выбирайте для ночного перекуса продукты, богатые или способствующие синтезу следующих полезных веществ.

Триптофан

ТриптофанЭто аминокислота, значение которой для нормального сна трудно переоценить. Она незаменима и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый отвечает за эмоциональное благополучие, второй – важным регулятором биологических ритмов, то есть контролирует периоды сна и бодрствования, поэтому особенно важен для людей с проблемами засыпания.

Триптофан организм не может синтезировать самостоятельно, но можно получать его с пищей, преимущественно белковой. Источником белка могут быть как продукты животного, так и растительного происхождения.
Твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, кролик, индейка и курица, а также бобовые (горох и фасоль) содержат много триптофана. В твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и куриных яйцах эта аминокислота присутствует в меньшем, но достаточном количестве.

Простое употребление белковых продуктов, даже с высоким содержанием триптофана, не гарантирует повышение его уровня. в головном мозгеДля получения достаточного количества триптофана организму важно включать в белковой рацион сложные углеводы. Взаимодействие белков с длинными углеводами открывает путь триптофану к мозгу.

Мелатонин

Мелатонин — гормон, регулирующий биоритмы человека. Его еще называют гормоном сна. Для его синтеза можно употреблять продукты, содержащие триптофан, а также продукты, участвующие в выработке серотонина и напрямую связанные с производством мелатонина в мозге. К таким продуктам относятся бананы, черешня, вишня, миндаль, кедровые орешки и цельнозерновой хлеб. По данным некоторых исследований, черешня и вишня являются природным источником гормона сна.

Овсянка на молоке и ромашковый чай положительно влияют на выработку мелатонина. Этот набор продуктов может стать хорошим вариантом перекуса перед сном: овсянка (не быстрого приготовления) на молоке – это комбинация длинных углеводов и белков. Важно соблюдать размер порции.

Кальций

Этот микроэлемент необходим не только для костей. В нём участвуют процессы синтеза мелатонина с триптофаном. Кальций важен и для проведения нервных импульсов: его недостаток может негативно повлиять на ваш сон.

Перед сном лучше всего употреблять нежирные (но не обезжиренные!), молочные продукты, например, молоко и йогурт, как богатые кальцием.

Магний

МагнийПовышает уровень дофамина и серотонина. мешает нормально выспаться ночьюНехватка магния часто вызывает спазмы икроножных мышц в покое. Если у вас регулярно сводит ноги в кровати, обратите внимание на уровень магния в крови: возможно, его недостаточно. Магний также играет важную роль в обмене энергии.

Миндаль, кешью, арахис, банан и хлеб с отрубями — отличные источники магния для перекуса перед сном. Гречка и дикий рис также богаты магнием.

Калий

КалийКалий — важный микроэлемент для жизни. Без него клетки не могут функционировать. Он участвует в обмене веществ. Ночью калий помогает снять напряжение в мышцах. Как и магний, он предупреждает ночные судороги в ногах.

Бананы, курага, чернослив, изюм, миндаль, кедровые орешки, арахис, кешью, грецкие орехи, печёный картофель и тунец — хорошие источники калия перед сном.

Что можно съесть на полезном позднем ужине?

Решайте сами, но помните о порции, чтобы вкусный перекус не стал бесполезным, а то и вредным, ужином перед сном. Прежде чем лечь спать, можно съесть:

• Овсянка на молокеМолоко следует выбирать с жирностью не ниже 2,5%. Бессолевое молоко практически без пользы. Жир в молоке способствует усвоению кальция и белков, а также является источником витаминов А и D. Бессолевому молоку не хватает этого жира, соответственно, и полезных свойств для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

• Яйцо всмятку с ломтиком ржаного хлеба. Чтобы перекус не получился слишком калорийным, можно употребить только белок яйца или половинку желтка.

• Горячий напиток из молока с добавкой кураги или орехов. Выбирайте по вкусу, но помните о калорийности орехов и не переедайте их.

• Теплая чашка молока с кусочком овсяного печенья.

• Молочный коктейль с бананом и вишнейДля приготовления коктейля из черешеней используйте свежие ягоды, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

• Цельнозерновой хлеб с отрубями, смазанный тунцом. Рыба должна быть в собственном соке, а не в масле. В качестве альтернативы тунцу подойдут морепродукты, такие как крабовое мясо или креветки.

• Также на ночь можно есть овощиМожно употреблять в виде салата, рагу или варить диетический супчик, сырыми или обработанными. При лишнем весе лучше выбирать сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь) и зелень.

Совет

Чтобы получить максимум пользы от позднего ужина, приобретите маленькие кухонные весы для измерения размера порции. Данная покупка окупается ощутимым самочувствием, крепким сном и желательными показателями на напольной весовой системе.

С этой информацией вы можете придумать собственные рецепты здорового перекуса на ночь. Важно помнить о двух ключевых моментах: комбинация углеводов и белка, а также калорийность в 200-250 килокалорий.

Электронные весы для кухни Moulin Villa.

КУПИТЬУзнать ценуРеклама. www.lamoda.ru