Питание беременных: советы по составлению рациона.

Чтобы обеспечить здоровый рост и развитие малыша, будущей маме необходимо ежедневно употреблять широкий ассортимент продуктов. Каждый компонент рациона матери играет существенную роль, поэтому не следует недооценивать значение любого из них.

Мясо

В чем польза?
Мясные продукты обеспечивают маму и младенца необходимым материалом для построения всех клеток – белком. Также мясо является источником железа. предотвращающего анемиюЦинк необходим для роста тканей будущего малыша и работы его иммунной системы, а также витамины группы В.

Что выбрать?
Рекомендуется употреблять в пищу нежирную говядину, свинину, курицу (без кожи) и индейку. Жирное мясо (утка, гусь) трудно усваивается и повышает нагрузку на органы пищеварения. Ежедневно необходимо съедать кусок натурального мяса массой примерно 150 граммов или пару котлет, фрикаделек, биточков. Колбасу, сосиски и мясные бульоны заменой мясу быть не могут.

Есть вопрос!
«Как полезнее всего готовить мясо?»

Мясо, равно как и любые другие продукты, предпочтительнее варить, тушить, запекать или готовить на пару — эти способы наименее воздействуют на пищеварение. Жареные блюда и продукты во фритюре или панировке не лучший выбор: в хрустящей корочке больше всего жира и вредных веществ. Если от жарки отказаться невозможно, хотя бы «смягчите» ее: слегка обжарьте мясо с обеих сторон, а затем тушите небольшим количеством воды или доведите до готовности в духовке.

Рыба

В чем польза?
Белок рыбы усваивается лучше, чем из мяса. В нем много важных аминокислот, фосфора для развития малыша. Морская рыба богата йодом и фтором. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые помогают… развиваться головному мозгу, иммунной и кровеносной системе.

Что выбрать?
Несмотря на высокое содержание ПНЖК в жирной рыбе (палтус, сельдь, скумбрия, сардины), её сложно переваривать и может вызвать изжогу, особенно в последнем триместре беременности. Будущим мамам лучше выбирать нежирные сорта: треску, навагу, пикшу, форель, камбалу. Рыбу стоит есть два раза в неделю примерно по 150 граммов.

Есть вопрос!
Беременным женщинам можно есть суши?

Беременным женщинам во время ожидания малыша лучше отказаться от блюд из сырой или маринованной рыбы, а также морепродуктов в натуральном виде (например, устриц) и блюд из сырого мяса (карпаччо, тартар, вяленое мясо). Невозможно гарантировать безопасность таких продуктов, и риск заражения кишечной инфекцией велик.

Яйца

В чем польза?
Яйца богаты белком, в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты (наш организм их не вырабатывает сам и получает только из пищи). Также в них есть лецитин, важный для нервной системы, витамины А и В12, бета-каротин и железо.

Что выбрать?
Самый «легкий» для пищеварения вариант — омлетыВкрутую сваренные яйца усваиваются с трудом. При варке всмятку или употреблении сырыми в блюдах, типа гоголя-моголя, можно заразиться опасными микроорганизмами, например сальмонеллой. В день достаточно половины или одного целого яйца через день, в том числе в составе блюд.

Есть вопрос!
Говорят, что перепелиные яйца лучше куриных, правда ли это?

Эти продукты одинаково полезны, но в перепелиных содержится чуть больше жира.

Молочные продукты

В чем польза?
Кальций, белок, жиры, витамины А и В2 даёт нам молоко. Из молочных продуктов кальций усваивается особенно легко, помогая малышу формировать крепкие кости и зубы. В кисломолочных напитках содержатся ещё полезные микроорганизмы (кефирные грибки, болгарская палочка, бифидо- и лактобактерии), улучшающие работу кишечника.

Что выбрать?
Избегайте употребления сырого молока; выбирайте продукты в герметичной упаковке. Каждому будущей маме необходимо ежедневно выпивать пол-литра молока, йогурта или других молочных напитков, съесть сто грамм творога и кусочек сыра (20 г).

Есть вопрос!
Что делать, если не нравится молочное?

Замените продукты, которые не любите, более приемлемыми: если молоко неприятно — больше ешьте сыра и творога. Возможно, понравится специальная молочная смесь для беременных. Не получается преодолеть отвращение к молочным продуктам? Будет нужно принимать препараты кальция.

Масло

В чем польза?
Это источник полезных жирных кислот и жирорастворимых витаминов А, D, Е. Растительное масло обеспечивает ненасыщенными жирами, а сливочное — насыщенными. Первые важны для развития головного мозга и органов чувств плода; вторые — для формирования клеток организма и некоторых гормонов.

Что выбрать?
Используйте различные виды растительных масел: соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое, кукурузное. В кашу ежедневно добавляйте чайную ложку сливочного масла, а в салаты – столовую ложку растительного.

Есть вопрос!
Быстро набираю вес, врач рекомендовал сократить потребление жира. Так ли это, что теперь масло исключать из рациона?

По-прежнему необходимо вашему организму, но не стоит увлекаться жирными продуктами. В первую очередь ограничьте продукты со «скрытыми» жирами: изделия из сдобного теста, глазированные сырки, колбасы, паштеты и сладости.

Овощи и фрукты

В чем польза?
В состав овощей и фруктов входит множество полезных веществ: витамины, микроэлементы, пищевые волокна и органические кислоты, которые улучшают работу пищеварительной системы. Свежие овощи, особенно зелень, содержат фолиевую кислоту (витамин В9), важный для развития нервной системы у малышей.

Что выбрать?
Овощи и фрукты разнообразны: свежие, в салатах, рагу, запеканках. В сутки нужно съедать 400-500 граммов овощей (без картофеля) и 200-300 граммов фруктов. Чтобы не вызвать изжогуИзбыток кислотности и горечи в некоторых фруктах следует ограничить. Сливовая группа, дыня, виноград, бобовые и белокочанная капуста могут способствовать газообразованию, влияющему на давление внутри матки.

Есть вопрос!
Верно ли, что во время беременности нужно исключать некоторые овощи и фрукты, чтобы избежать аллергии у малыша?

Говорится о фруктах и овощах, часто вызывающих аллергию: клубнике, малине, цитрусовых, помидорах. Не доказано, что ограничение этих продуктов в рационе будущих мам предупреждает аллергию у детей, но чрезмерное их употребление нежелательно. Если у вас наблюдается аллергия на какие-либо продукты, исключите их из своего рациона, а также «аллергенный» арахис.

Крупы и хлеб

В чем польза?
Эти продукты богаты углеводами, растительными белками и даже жирами. Хлеб и каши снабжают нас витаминами группы B (B1, B2, B6), минеральными солями, белками и пищевыми волокнами.

Что выбрать?
Для здорового питания предпочтительны хлеб с грубого помола, с отрубями или цельными зернами, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В день достаточно двух ломтиков ржаного или цельнозернового хлеба толщиной не более одного сантиметра (100–120 г) и двух ломтиков пшеничного. Гречневая и овсяная крупа считаются наиболее полезными из-за большого содержания растительных белков, пищевых волокон, витаминов и минеральных солей.

Есть вопрос!
Из-за высокого сахара в крови не рекомендуется употреблять мучное и сладкое. Что же касается круп и хлеба?

При диабете беременныхПод запрет попадают легкоусвояемые углеводы, которые резко повышают уровень глюкозы в крови: белый хлеб, сахар, мед, сладкие фрукты — дыни, виноград. Хлеб из муки грубого помола и крупы (кроме манки) богаты сложными углеводами, которые медленно усваиваются, и вы можете есть их каждый день.

Один день будущей мамы

Желательно кушать небольшими порциями несколько раз за день, например, пять или шесть.

• 1-й завтрак:
  Завтрак из каши с молоком, можно добавить овощи или фрукты; также подойдут мюсли.
  Сыр;
  Сливочное масло;
  Чай.

• 2-й завтрак:
  Творог;
  Сок.

• Обед:
  Овощной салат с растительным маслом;
  Суп овощной со сметаной;
  Плов с мясом;
  Компот или напиток.

• Полдник:
  Кисломолочный продукт (йогурт, кефир);
  Печенье, крекер (2–3 шт.);
  Фрукты.

• Ужин:
  Овощное рагу;
  Рыба, запеченная или паровая;
  Некрепкий чай.

• На ночь:
  Кисломолочный или молочный продукт.

Что будете пить?

Беременным женщинам полезны компоты, морсы, нежные соки, а также негазированная минеральная вода. Крепкий чай, кофе и алкоголь противопоказаны.

Узнайте больше о здоровом питании во время беременности в нашем канале. Яндекс.Дзен.