Атеросклероз — причина многих сердечно-сосудистых заболеваний.
Проявляется поражением артерий и нарушением кровотока вследствие отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов, что сужает их просвет.
Чтобы остановить заболевание и предотвратить серьезные осложнения, нужно есть продукты, которые понижают уровень холестерина.
В чем суть перестройки пищевого режима и стиля жизни?
Сосудистая система, включающая артерии и вены, при нормальном функционировании характеризуется гладкой поверхностью стенок. Со временем венозные стенки претерпевают изменения, накапливая отложения из атеросклеротических бляшек. В состав этих отложений входит холестерин, связанный с кальцием и фиброзной тканью.
Чем больше бляшек, тем меньше просвета в артериях, и тем труднее кровь течет нормально.
Большинство симптомов сердечно-сосудистых заболеваний зависят от места образования бляшек и степени сужения сосудов.
Виды холестерина
Холестерин — это органические соединения, которые бывают двух видов: высокомолекулярные липопротеины высокой плотности, вырабатываемые печенью и предотвращающие атеросклероз, и липопротеины низкой плотности, атерогенные соединения, способствующие развитию сосудистых заболеваний.
Еда является главным источником холестерина в человеческом организме, а некоторые популярные блюда являются самыми щедрыми на это вещество.
Установлено, что основными причинами повышенного уровня холестерина в крови являются недостаток физической активности, чрезмерное потребление нездоровой пищи и пагубные привычки.
Как избежать влияния факторов риска
Для восстановления здоровья важно понимать, какие продукты способны понизить холестерин в крови, и замещать ими нездоровые варианты в своей диете. Врачи настоятельно советуют обращать внимание на калорийность потребляемых блюд и количество животного жира.
Правильный образ жизни, отказ от вредных привычек и сбалансированное питание способствуют нормализации обмена веществ.
- Придерживаясь антисклеротической диеты, нужно отказаться от сладкого, уменьшить количество животных жиров, добавить легкоусваиваемые углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, клетчатку, микроэлементы и пектины.
- отказ от курения;
- поддержка стабильного веса тела;
- физическая активность;
- Гармония душевного состояния и психологического благополучия при отсутствии стрессовых воздействий.
- ограниченное употребление алкогольных напитков.
Рациональное питание нужно обеспечивать равновесие апопротеинов, чтобы концентрация липопротеинов низкой плотности не превосходила содержание высокомолекулярных соединений.
Таблица содержания холестерина в продуктах
Полное уничтожение холестерина вредит организму так же сильно, как и его избыток. Важно поддерживать оптимальный уровень липопротеидов. Для удаления жировых отложений в виде холестериновых бляшек достаточно регулярно употреблять продукты, очищающие сосуды.
Таблица поможет определить уровень холестерина в обычных продуктах.
| Виды продуктов | Мг/100 г | Виды продуктов | Мг/100 г |
|---|---|---|---|
| Любые овощи и фрукты | 0 | Яичный желток | 4500 |
| Морепродукты | |||
| Тунец | 55 | Скумбрия | 360 |
| Сельдь | 97 | Минтай | 110 |
| Карп | 270 | Треска | 30 |
| Мясо | |||
| Свинина | 110-380 | Курица, белое мясо | 80 |
| Говядина без жира | 65 | Печень говяжья | 400 |
| Молочные продукты | |||
| Сыры | 90-150 | Цельное молоко | 14 |
| Жирный творог | 25-30 | Йогурты | 8 |
| Кефир нежирный | 1 | Сметана 30% | 100 |
| Жиры | |||
| Масло сливочное | 180 | Смалец свиной | 90 |
Всякое растительное масло не содержит холестерина.
Виды продуктов, понижающих холестерин
Определить точное время для полного очищения сосудов от холестерина затруднительно.
Пройдёт разное время у каждого человека, поскольку продолжительность восстановления организма зависит от скорости метаболизма, массы тела и общего уровня здоровья.
Включение в питание рекомендуемых продуктов способствует скорейшему очищению сосудов и оздоровлению организма.
Овес
Кроме отсутствия холестерина в составе овса много полезных для организма веществ.
- полипрофинолы, способствующие разжижению крови;
- Витамины, которые расщепляют холестериновые отложения и способствуют их выведению.
- растительные белки;
- Триптофан и лизин — аминокислоты, которые нейтрализуют липопротеины, оседающие на стенках сосудов, и мешают образованию новых отложений.
- каротин, никотиновая кислота;
- фтор, магний, железо и калий.
Потребление целых зерен овса регулярно положительно влияет на нервную и иммунную системы, уменьшает поглощение липидов низкомолекулярных, ускоряет обработку холестерина печенью и регулирует обмен веществ.
Пациентам с патологиями почек нужно контролировать потребление блюд на основе овса.
Лосось и жирная рыба (Омега-3)
Потребление жирной рыбы, такой как лосось, тунец, форель или скумбрия, способствует очищению сосудов от холестерина благодаря наличию в ней полиненасыщенных жирных кислот. Приготовленная на пару или запеченная рыба обеспечит не только вкусный ужин, но и благотворно повлияет на состояние сосудов на клеточном уровне.
Минеральные вещества, аминокислоты, витамины и микроэлементы, содержащиеся в рыбе, способствуют улучшению обменных процессов, нормализации работы нервной системы и восстановлению интенсивности кровотока.
В 100 граммах любой рыбы из семейства лососёвых содержится суточная норма полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Орехи
Несмотря на высокое содержание калорий, орехи считаются важным продуктом для поддержания чистоты сосудов. Диетологи подчеркивают пользу элементов в составе орехов: белков, полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и клетчатки.
Американское управление по санитарному регулированию (FDA) включило в список самых полезных продуктов арахис, фисташки, кедровые орешки и фундук.
Съедая горсть миндаля ежедневно, можно добиться снижения уровня холестерина на 10%.
Чай
Чай, независимо от сорта, полезен для здоровья, не содержит холестерина и помогает снизить его уровень в сосудах.
Зеленый и черный чай обладают множеством полезных свойств.
- положительное влияние на нервную систему;
- стимуляция иммунитета;
- мягкое расширение стенок сосудов;
- деактивация антиоксидантов;
- расщепление и вывод излишков холестерина;
- Уменьшение активности ферментов, способствующих образованию холестериновых бляшек.
Чай содержит танин, кофеин, катехин и дубильные вещества.
Бобы и соя
Все представители семейства бобовых не содержат холестерина и помогают очищать сосуды. Соя также повышает уровень высокомолекулярных липопротеидов.
В составе бобовых, помимо богатого количества легкоусвояемых белков, присутствуют противосклеротические элементы: клетка, пищевые волокна, фолиевая кислота, витамины группы В, калий и марганец.
Для очищения сосудов и уменьшения уровня холестерина полезно включать в меню разные виды бобовых: фасоль, спаржу, чечевицу, горох, сою и обычные бобы.
Ежедневный прием бобов в течение месяца может уменьшить уровень холестерина на 10%.
Чеснок
Чеснок – одно из наиболее популярных и действенных средств для очищения сосудов.
Его лечебное действие проявляется в нормализации уровня холестерина и антиоксидантном, бактерицидном, противовоспалительном и гипогликемическом эффектах. Эти свойства обусловлены его составом: фитонцидами, витаминами, эфирными маслами и сульфидами.
Чеснок улучшает кровообращение, помогает разрушать холестериновые отложения и растворяет тромбы.
Шпинат
Листья шпината, богатые клетчаткой, бета-каротином, минералами и витаминами (в том числе витамином K), биофлавоноидами и антиоксидантами, полезны для здоровья. Съедая полчашки шпината ежедневно, можно не только очистить сосуды от холестерина, но и предотвратить возрастной остеопороз.
Авокадо
Тропический плод авокадо не содержит холестерина и считается источником многих полезных для здоровья веществ: полиненасыщенных жиров, бета-ситостерина, пектина, клетчатки, калия и меди, витаминов, а также фолиевой кислоты.
Бета-ситостерин, растительный стерин, особенно эффективно подавляет всасывание холестерина уже во время переваривания пищи в кишечнике.
Корень имбиря
Применение пряностей в еде оказывает сильное терапевтическое действие.
- разжижение крови;
- интенсивное сжигание жиров;
- очищение сосудов от атеросклеротических бляшек;
- нормализация метаболических процессов.
Корень имбиря богат витаминами, ценными аминокислотами, эфирными маслами и соединениями, которые оказывают активное влияние на отложения в сосудах — гингеролом и шогаолом.
Расторопша
Расторопша полезна при множестве болезней.
Порошок из сушеных плодов растения помогает.
- восстановить клетки печени;
- нормализовать состав желчи;
- Очистить организм от токсинов и вредных веществ.
- стимулирует процессы кроветворения;
- усиливает иммунитет;
- нормализовать липидный и белковый обмен.
Расторопша — это мощный антиоксидант. Чай или гранулы из расторопши, употребляемые в течение месяца, замедляют старение клеток и обеспечивают очищение сосудов.
Репа, редька, морковь и капуста — все в свежем виде содержат много растительной клетчатки.
Большинство российских овощей богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма от токсинов и холестерина, как кровеносных сосудов, так и кишечника.
Квашеной капусты и свежей зелени достаточно, чтобы организм пошел на поправку.
Сокотерапия
Из свежевыжатых соков овощей и фруктов можно получить все полезные вещества для очистки сосудов. Диетологи советуют сочетать разные виды соков и чередовать их употребление в течение дня: сельдерей с морковью, морковь с соком свеклы и огурца, сельдерей с яблоком и морковью, апельсиновый сок.
Ягодные и фруктовые продукты голубого, фиолетового и красного цветов.
Исследования выявили эффективные антихолестериновые свойства растительных компонентов.
Цвет овощей и фруктов определяет силу и особенности их благотворного влияния на здоровье.
- Клюква, гранат, малина и черника богаты фитостеринами.
- Синий и фиолетовый цвета присутствуют в винограде темных сортов, баклажанах и свекле, которые содержат полифенолы и ресвератрол. Краснокочанная капуста богата антиоксидантами. Сливы — источник витаминов и органических кислот. Фиолетовый лук содержит сернистые вещества и фитонциды.
Все виды фруктов и ягод содержат растительную клетчатку, пектин и фитоалексин, которые способствуют лучшему обмену жиров и не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.
Цельные злаки и овсяные хлопья
Цельные злаки и овсяные хлопья ценны из-за растворимой клетчатки, которая очищает сосуды от атеросклеротических бляшек, как щетка. Кукуруза, гречка, рис и пшено богаты микроэлементами, эффективно помогающими в чистке сосудов.
Кукуруза
Кукуруза полезна не только тем, что не содержит холестерина.
В злаке содержатся вещества и микроэлементы, которые могут разрушать токсины и атеросклеротические бляшки.
- жирные масла;
- эфирные масла;
- пантотеновая, фолиевая и аскорбиновая кислота;
- магний, фосфор и медь;
- биотин;
- производные линолевой кислоты;
- витамины;
- токоферол;
- пентозан.
Помимо использования кукурузы в пище, специалисты по питанию рекомендуют также применять лечебные свойства кукурузных рылец и масла.
Красный ферментированный рис
Красный рис получают при помощи специальных методов обработки, таких как ферментация. В процессе ферментации злак приобретает полезные свойства. Вещество монаколин К, выделяемое грибами во время ферментации риса, обладает сильным противоатеросклеротическим действием.
Красный ферментированный рис обладает противоопухолевым действием.
Свежая зелень
Увеличение потребления зелёных растений может эффективно очищать сосуды от холестерина и организм от токсинов.
- Петрушка укрепляет сосуды и стабилизирует обмен веществ.
- укроп — антисептик с сосудорасширяющими свойствами;
- Базилик повышает работу иммунитета и защищает от действия канцерогенов.
- Кинза помогает выводить холестерин, токсины и шлаки.
- Зеленый лук богат минералами, витаминами, пищевыми волокнами и эфирными маслами, которые способны влиять на вредные отложения в сосудах.
Поликозанол
Пищевая добавка поликозанол — это смесь разных жирных спиртов, добытых из растительных восков. Поликозанол действует так: замедляет выработку холестерина и ускоряет его разложение.
Поликозанол также поднимает уровень липопротеинов высокой плотности и препятствует образованию тромбов.
Правила употребления жиров
Последние исследования установили связь между уровнем холестерина в крови человека и его потреблением жиров.
- насыщенные — повышают;
- полиненасыщенные — снижают;
- Диетический холестерин имеет незначительное влияние на уровень холестерина.
Диетическое холестерин – это вещества, которые находятся в продуктах питания. Исследования показали, что главная причина появления опасных веществ — жир, а точнее трансжиры.
Для очистки сосудов и понижения уровня холестерина необходимо сократить потребление насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить прием животных жиров и увеличить количество растительных.
Оливковое масло является идеальным источником мононенасыщенных жиров для организма. Изделие из переработки оливок содержит фитостерины, которые регулируют уровень холестерина, и способно снизить его на 18% в крови при полном исключении других видов жиров из рациона.
Показатель здорового уровня холестерина в ежедневном рационе составляет 300 миллиграмм.
Холестерин и образ жизни.
Здоровье часто страдает из-за неправильного питания, пагубных привычек, недостатка физических нагрузок, частых стрессов и нарушения режима дня.
Какие продукты нельзя есть?
Для поддержания стабильного питания следует исключить продукты, повышающие риск развития атеросклероза.
В этом плане наиболее опасны:
- водка;
- сладости, сдобная выпечка;
- копченые продукты;
- икра;
- жирное мясо и молочные продукты;
- куриный желток;
- маргарин, жирные соусы, фастфуд;
- все виды субпродуктов — печень, мозги;
- любые жареные блюда.
Желательно сократить употребление яиц, кофе, белого хлеба и майонеза.
Активное движение и поддержание здоровой массы тела.
Для укрепления здоровья сосудов и всего организма рекомендуется бросить курить и заниматься спортом регулярно.
Зарядка, упражнения и другие виды аэробных нагрузок активируют множество физиологических процессов. Усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ, уменьшается масса тела, ускоряется выработка ферментов, способствующих выведению холестерина.
Ходьба, бег, велоспорт, плавание, теннис и волейбол — помощники крепкого здоровья. Для достижения успеха требуется комплексный подход: правильное питание, физические упражнения, снижение массы тела, отказ от курения и спокойствие душевное.
Разумное чередование физической и умственной нагрузки с отдыхом – лучшая основа для поддержания уровня холестерина и укрепления здоровья.