После тренировки необходимо не только отдохнуть, но и правильно питаться. Предлагаем рецепты перекусов, способных помочь восстановиться, укрепить мышцы и получить энергию, не навредив фигуре.
После занятия спортом необходимо выбрать перекус, восстанавливающий силы, поддерживающий мышцы и не нивелирующий усилий. Журнал «Клео.ру» предлагает рецепты, которые полезны и вкусные, разнообразя спортивные будни.
Протеиновый кокосово-ягодный смузи
Ингредиенты:
- Кокосовое молоко – 200 мл
- Одна ложечка ванильного или нейтрального протеинового порошка.
- Замороженные ягоды (черника, малина) – 100 г
- Семена чиа – 1 чайная ложка
- Мед – по вкусу
Содержание питательных веществ на порцию: 230 ккал, 15 г белка, 8 г жира и 20 г углеводов.
Как готовить:
- Взбейте в блендере кокосовое молоко, протеин и ягоды до однородного состояния.
- Добавьте мед и семена чиа, перемешайте.
- Вылейте в стакан и оставьте на пять минут, чтобы чиа основательно набухнули.
Подходит тем, кто желает вкусно восстановить силы после силовой нагрузки.
Энергетические батончики с киноа и орехами
Ингредиенты:
- Киноа (вареное) – 150 г
- Миндальное масло – 2 столовые ложки
- Мед – 1 столовая ложка
- Грецкие орехи – 50 г
- Финики – 100 г
- Горький шоколад (85%) – 30 г
В энергетическом составе одного батончика содержится 180 килокалорий, 6 грамм белка, 9 грамм жира и 15 грамм углеводов.
Как готовить:
- Погрузите финики в тёплую воду на десять минут, после чего перетрите их в пасту.
- Соедините финиковую пасту с отварной киноа, орешками и мёдом.
- Растопите шоколад и добавьте к смеси.
- Разровняйте массу по пергаменту и поместите в морозильник на 30 минут.
- Нарежьте на батончики.
Можно использовать как перекус, так и десерт.
Омлет-маффины с овощами
Ингредиенты:
- Яйца – 4 шт.
- Молоко (или растительный аналог) – 50 мл
- Шпинат – 50 г
- Помидоры черри – 4–5 шт.
- Паприка – щепотка
- Твердый сыр (с низким процентом жирности) – 30 г
Пищевая ценность одного маффина из шести штук: 90 ккал, 6 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов.
Как готовить:
- Прогрейте духовую печь до 180 градусов по Цельсию и смажьте формочки для маффинчика маслом.
- Смешайте яйца с молоком, положите паприку.
- На дно формочек положите нарезанный шпинат и черри.
- Полийте яичной смесью, затем посыпьте тертым сыром.
- Выпекайте 15–20 минут до золотистой корочки.
Маффины – вкусный и практичный завтрак или перекус.
Салат с лососем и киноа
Ингредиенты:
- Лосось (запеченный или слабосоленый) – 100 г
- Киноа (вареное) – 50 г
- Огурец – 1 шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Лимонный сок – 1 чайная ложка
- Оливковое масло – 1 чайная ложка
На порцию: 320 килокалорий, 25 граммов белка, 13 граммов жира, 20 граммов углеводов.
Как готовить:
- Нарежьте огурец и авокадо кубиками.
- Киную смешайте с овощами, добавьте лимонный сок и оливковое масло.
- Выложите кусочки лосося на салат.
Шоколадно-банановый мусс
Ингредиенты:
- Спелый банан – 1 шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Какао-порошок (без сахара) – 1 столовая ложка
- Мед – 1 чайная ложка
- Кокосовая стружка – для украшения
Пищевая ценность на порцию: 210 килокалорий, 3 грамма белка, 10 грамм жира, 28 грамм углеводов.
Как готовить:
- Смешайте в блендере банан, авокадо, какао и мед до получения кремообразной массы.
- Разделите по крошечным чашкам и присыпьте кокосовой стружкой.
- Храните в холодильнике 10 минут перед употреблением.
Мусс хорошо восстанавливает силы после тренировки по кардио, а его сладость помогает противостоять искушению съесть нездоровую пищу.
Рецепты можно адаптировать под любые задачи: похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и полезная еда. Важно то, что блюда вкусные, простые и способствуют восстановлению после тренировок.
Ранее мы делились рецептами В зимний период полезны овощные супы и смузи.