Начинаете кето-диету? Проверьте меню на неделю с советами по снижению веса и улучшению здоровья.
Потеря веса часто представляет собой трудную задачу для многих. Излишки килограммов уходят не всегда легко, даже при приложении усилий. В таком случае эффективным может оказаться кето-диет для новичков.
Принципы диеты заключаются в увеличении потребления белков и жиров, а также сокращении углеводов до минимума. Такой подход способен не только ускорить снижение веса, но и поддерживать контроль уровня сахара в крови, что важно для людей с диабетом второго типа.
Основные принципы кето-диеты
Основное понятие кето-диеты – кетоз. Это состояние организма, наступающее при истощении запасов глюкозы в печени. В результате организм начинает получать глюкозу из других источников, используя метаболизм для расщепления кетоновых тел и жирных кислот, получаемых из белков и жиров. Употребление последних особенно важно. Необходимо сбалансированное питание с расчетом количества потребляемых веществ на каждый прием пищи в течение дня.
Для достижения кетоза можно использовать строгий пост, но это опасно для здоровья и не всем подходит. Альтернативой служит ограничение углеводов до 20-30 граммов в день. Продукты можно распределять по следующим группам: жиры – 60-70%, белки – 20-30%, углеводы – 10%. В процессе организм придет к необходимому состоянию, вы почувствуете слабость, упадок сил, фруктовый запах изо рта, незначительное головокружение. Однако эти ощущения быстро сменятся приливом энергии.
Чтобы выяснить, как похудеть придерживаясь кето-диеты, изучите список допустимых продуктов.
- Мясо разнообразных сортов, паштеты и субпродукты.
- Морская добыча, лосось и другие подобные виды рыбы, консервированные продукты из рыбы.
- масло растительное и сливочное;
- семена и орехи всех видов;
- яйца;
- сыр;
- разные молочные продукты;
- Фрукты и овощи с малым количеством крахмала.
Также необходимо ознакомиться с перечнем запрещенных продуктов.
- сахар и сладкие напитки;
- крупы всех видов;
- Овощи, богатые крахмалом (картофель, свекла, тыква, морковь).
- ягоды;
- фастфуд.
Меню на неделю
Для эффективной кето-диеты новичкам следует составить недельный план меню с подходящими рецептами каждого блюда. Клео.ру предлагает один такой вариант.
Понедельник:
- Завтрак — пудинг из льняных семян и смородины.
- На обед подаётся рыбный суп из горбуши с добавлением кокосового молока.
- Куриный фарш, тушёный с брокколи.
Вторник:
- В завтрак — яичница с тертым сыром и нарезанными мелкими кусочками овощами.
- На обед фаршированные помидоры с начинкой из курицы и авокадо.
- На ужин – стейк из мяса с зеленью.
Среда:
- Завтрак: яйцо всмятку, пол-авокадо, немного соленая рыба.
- На обед подавали семгу, приготовленную в духовке, и овощной салат.
- На ужин — сардины, жареные на гриле с помидорами, травами и сыром.
Четверг:
- Завтрак: половина авокадо, йогурт с грецкими орехами.
- Обед: греческий салат с морепродуктами.
- На ужин приготовлен лосось, запеченный в пергаменте с овощами.
Пятница:
- Завтрак — омлет, жареный на кокосовом масле.
- Рыба, запеченная с листьями салата и четвертью авокадо.
- На ужин — жареный ягненок с брокколи и зелёной фасолью.
Суббота:
- В завтрак два отварных яйца и тушеная спаржа.
- На обед — отварное куриное филе с овощами и горчичным соусом.
- На ужин — лосось, отваренный с брокколи и кунжутом.
Воскресенье:
- Завтрак: ореховые мюсли с йогуртом.
- Обед: свинина под кунжутным соусом.
- На ужин: жареный на гриле тунец со шпинатом.
Полезные советы для успешной кето-диеты
Чтобы низкоуглеводная диета принесла наилучшие результаты, необходимо внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Несколько простых шагов помогут достичь желаемого эффекта.
- Часто человек прерывает диету из-за срывов, вызванных другими членами семьи, которые придерживаются других принципов питания. Если родственники, с которыми вы проживаете, предпочитают углеводы, убедитесь, что ваши продукты хранятся отдельно. Это поможет избежать соблазна перекусить едой, не подходящей для диеты.
- Сочетание диеты и тренировок приводит к заметным результатам. Благодаря этому, занятия спортом во время соблюдения диеты представляют собой неоспоримое преимущество. Важно помнить, что упражнения должны быть не слишком интенсивными, особенно в первые несколько недель, когда организм привыкает к новым условиям.
- При возможности взгляните на прерывистое голодание. Метод основывается на определенном окне в течение дня, когда можно есть, а остальное время – на голодании. Этот способ рекомендуется, но ориентироваться нужно на своё состояние и особенности организма. Некоторые едят два или три раза в день, другие ограничиваются одним приёмом пищи.
- Во время диеты необходимо употреблять достаточное количество чистой воды – не менее 3 литров в сутки или 40 миллилитров на каждый килограмм веса.
- Включая в меню раз в неделю продукты, богатые углеводами, можно предотвратить сбои и приступы подавленности.
Подведем итог
Кето-диета для новичков позволит быстро похудеть и достичь заметных результатов за короткое время. Также она благоприятно воздействует на эндокринную и нервную системы, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития сахарного диабета.