Для достижения душевного спокойствия допустимы любые методы. Однако мы отдаем предпочтение наиболее эффективным.
Вопрос стресса всегда был значимым, и нынешние обстоятельства это лишь подтверждают данным международной исследовательской компании Ipsos 2024 года, около 62% людей во всем мире испытывают стресс, который влияет на их повседневную жизнь. Поэтому люди стараются помочь себе практически любыми способами – растет спрос на адаптогены, мелатонин, магний, витамины и L‑теанин, ароматы для настроения, специальные гаджеты для сна и спокойствия.
В последние время наблюдается всплеск популярности сосок-пустышек, предназначенных для взрослых, и их массовое продают в Китае. Работают так же, как и для младенцев, но дают не только ощущение базового комфорта и безопасности. Покупатели и продавцы утверждают, что они могут снизить стресс, убрать раздражительность, наладить сон и даже помогают бросить курить. Но врачи не столь уверены в полезных свойствах. Есть и риски испортить положение зубов уже через год, а если уснуть с ней, то можно случайно вдохнуть часть силикона.
Мы отобрали перечень безопасных методов, не требующих применения дополнительных средств. Они позволяют быстро успокоиться – применяйте их, если ощущаете сильное нервное напряжение.
1. Дыхание по квадрату
Данный метод известен не только психологам и коучам, но и психиатрам, которые применяют его для прерывания панических атак. В вооруженных силах он используется на учениях, чтобы помочь военнослужащим сохранять сосредоточенность и психологическую устойчивость.
Сделайте глубокий вдох, считая до четырех, затем задержите дыхание, также считая до четырех. Выдыхайте, считая до четырех, и после этого сделайте паузу, считая до четырех. Повторите упражнение четыре или пять раз, и вам станет легче.
Это позволяет оперативно стимулировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за процессы расслабления и восстановления организма».
2. Свет в лицо
Свет присутствует, даже когда солнце не видно на улице. Попробуйте выйти на улицу на 10–15 минут, не беря с собой телефон и не надевая солнцезащитные очки. Необязательно отправляться в парк – достаточно будет открыть окно или совершить короткую прогулку до ближайшего магазина.
Синхронизация циркадных ритмов способствует выработке серотонина – гормона, оказывающего благотворное воздействие на настроение, уровень энергии и пищевые привычки.
3. Холодная вода на запястья
При ощущении нарастающей тревоги попробуйте опустить запястья в холодную воду на 30–40 секунд. Также можно умыться прохладной водой или приложить холодное к лицу и шее.
Данную технику легко освоить и применять в любой обстановке. Она способствует уменьшению тревожности и помогает перейти из состояния паники в состояние управляемости».
4. Техника 5–4–3–2–1
Эффективно помогает в периоды беспокойства или когда трудно сосредоточиться. Посмотрите вокруг и определите:
- 5 предметов, которые видите;
- 4 звука, которые слышите;
- 3 поверхности, которых можете коснуться;
- 2 запаха, которые чувствуете;
- первый вкус, который вы можете сейчас почувствовать;
Вы сможете быстро вернуться к обычному восприятию без использования повторений и сложных медитативных практик.
5. Медленное жевание
Даже если вы не испытываете голода, пожуйте жвачку или медленно выполняйте движения, имитирующие процесс жевания. Наш мозг интерпретирует эти действия как признак безопасности, давая сигнал о том, что можно расслабиться. В естественных условиях никто не ест, находясь в состоянии угрозы – и организм запоминает эту закономерность.
6. Музыка с ровным ритмом
Музыка в стиле lo-fi, создающая расслабляющую атмосферу или инструментальные композиции с темпом 60–70 ударов в минуту. Необязательно, чтобы это была медитативная музыка – главное, чтобы звучание было мягким, без резких скачков. Подобный ритм способствует стабилизации дыхания и помогает сердцу прийти в гармонию, а мозг получает сигнал: «все в порядке, можно расслабиться».
7. Сенсорное заземление
Подержите в руках крупу, песок, рис, гречку, тесто или любой другой мелкий предмет, приятный на ощупь (например, четки или бусы). Перебирайте их, сосредотачиваясь на тактильных ощущениях, не обдумывая конечный результат. Допустимо выполнять это упражнение с закрытыми глазами.
Возвращение тактильных ощущений помогает сосредоточиться и обрести контроль над своим телом. Этот метод особенно эффективен, когда вы испытываете тревогу, находящуюся в состоянии повышенной готовности».
8. Быстрые движения или физические упражнения
Выполните 10 приседаний, сделайте растяжку, поднимитесь по лестнице или просто помашите руками. Самое важное – начать двигаться. Физическая активность помогает уменьшить уровень кортизола, гормона, который отвечает за стресс. Уже после одной минуты упражнений тело чувствует себя лучше, а мысли становятся более чёткими.
Существенный толчок можно получить, просто выйдя на улицу и сделав несколько шагов. Это воспринимается мозгом как начало выхода из сложной ситуации и перехода к действиям.