Зачем это нужно? Нельзя ли начать заниматься спортом после сорока (пятидесяти, шестидесяти)? Таких вопросов могут ожидать те, кто пришел в зал не двадцатилетним. А ведь можно же.
В обществе существует мнение, будто фитнес – это только для двадцатилетних. Несмотря на то, что в спортзалах можно увидеть атлетов разного возраста, большая часть посетителей всё же находится в возрасте от двадцати до тридцати лет. Если бы подобные стереотипы не мешали людям начать заниматься спортом, всё было бы хорошо. Кто-то стесняется прийти в клуб и приобрести абонемент. Специалисты сегодня утверждают, что просто нужно выбрать программу, соответствующую вашим физическим возможностям.
Почему мы говорим спорту «да»?
Метаболизм становится более интенсивнымИсследователи из Дании, Швеции и Ирландии выяснили, что физические нагрузки на велотренажере хотя бы 20 минут влияют на генетический аппарат человека. Активизируются гены, отвечающие за транспортировку жиров и сахара, а также за защиту клеток от повреждений. Это улучшает метаболическое здоровье.
Физическая активность, но не профессиональный спорт. полезен для сердечно-сосудистой системыСуществует множество кардиотренировок из-за их пользы. Бег, скандинавская ходьба, плавание и езда на велосипеде укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Во время интенсивных нагрузок сердце может отправлять в кровеносную систему в 5-6 раз больше крови, чем в покое. Это полезно для всего организма.
Упорные тренировки меняют функционирование органов дыхания. У подготовленных людей ритм дыхания контролируется путём регулировки его глубины, в то время как у нетренированных – через частоту. Глубокий вдох не приносит дополнительного ощущения усталости, что повышает эффективность тренировок.
Регулярные занятия полезны для опорно-двигательного аппаратаУпражнения типа ходьбы, бега, танцев, йоги, тренировки с весом полезны для костей и стимулируют их минерализацию. С возрастом эти занятия приобретают особую важность, так как риск остеопороза возрастает. Рекомендуются также упражнения с отягощением. Йога или пилатес способствуют повышению подвижности суставов и ускоряют обновление хрящевой ткани.
Не забываем о варикозеДля нормальной циркуляции крови по сосудам важно иметь развитые мышцы ног и поддерживать активный образ жизни. Эффективная циркуляция – это профилактика варикоза. Однако, упражнения с большим весом могут спровоцировать его развитие. Важно найти баланс и не забывать о том, что спортивные нагрузки улучшают тонус сосудов.
Польза физической активности доступна людям любого возраста, но интенсивность тренировок следует подбирать индивидуально.
14-16 лет
В этом возрасте можно начинать регулярные занятия фитнесом (если подросток не посещает секции), предпочтительно выбирать упражнения для развития пластики, пока суставы подвижны. Это могут быть танцы, единоборства или другие занятия без интенсивной силовой нагрузки.
20-30 лет
Эта возрастная группа подходит для любых тренировок. Занятия могут быть разнообразными: от кардио до силовых, от игровых видов спорта до йоги и пилатеса. Важно, чтобы нагрузка вам нравилась. Начать стоит с упражнений, развивающих выносливость: бег, плавание, ходьба, следите, чтобы тренировка была длительной. Перед началом занятий обязательно нужно 10 минут уделять растяжке. Через шесть месяцев можно чередовать кардиотренировки и силовые примерно по 50-70 минут.
В этом возрасте гормоны интенсивно вырабатываются, способствуя росту мышечной массы и снижению жировых отложений под кожей. Если вы хотите получить красивые мышцы, то до тридцати лет – наилучшее время для этого. Важно помнить, что тренировки в зале составляют лишь 20% успеха, остальные 80% — образ жизни.
В дни отдыха занимайтесь пешим ходьбой до десяти тысяч шагов.
30-50 лет
В этом возрасте формируется ряд заболеваний, которые могут помешать тренировкам: остеохондроз, проблемы с суставами, гипертония, ожирение и т.д.
При первом посещении зала рекомендуется начать занятия с тренером для оптимальной нагрузки. Идеальный вариант — три тренировки в неделю по 40-50 минут, включающие все группы мышц. Тренируйтесь на тренажерах чаще, а со свободными весами — поменьше.
После пятидесяти лет рекомендуется снизить интенсивность упражнений типа становой тяги, жима стоя и приседаний со свободными весами. В качестве замены подойдут: жим лежа, выпады с гантелями и упражнения с гирею.
Внимание: в этом возрасте мышцы развиваются быстрее у мужчин, у женщин мышечная ткань замещается жировой. Женщинам нужно больше уделять тренировкам и не сравнивать результаты с мужчинами, если занимаются в паре.
60+
Если раньше вы не занимались спортом, сразу погружаться в фитнес не рекомендуется. Начните хотя бы с ежедневной ходьбы. Подходят также йога, пилатес и тренировки на тренажерах под руководством тренера. Лучше исключить упражнения с осевой нагрузкой, использовать те, где вы сидите или лежите.
Всегда руководствуйтесь общими принципами, которые следует применять во время занятий.
- Перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с терапевтом.
- наращивать нагрузку надо постепенно;
- главное – не интенсивность, а регулярность;
- Рекомендуется тренироваться под руководством тренера, способного корректировать интенсивность нагрузки и следить за точностью выполнения упражнений.