Многие измучаны строгими диетами, вынуждены подгонять меню под рамки и лишаются удовольствия от вкусной и разнообразной еды. Переход на сбалансированное питание станет отличным решением для них. Такая система не только способствует снижению веса, но и повышает настроение. Это полезно, сытно и вкусно одновременно!
Польза сбалансированного питания для похудения
Мы размышляем о пользе или вреде данного метода питания, пытаясь понять, как он действует на организм. Баланс в питании способствует снижению веса и улучшает здоровье всех систем и органов.
Плюсы сбалансированной диеты:
- уменьшение массы и жировой прослойки;
- улучшение общего самочувствия;
- оздоровление, укрепление иммунитета;
- Улучшение здоровья ногтей, кожи и волос.
- повышение образования энергии.
Придерживающиеся сбалансированного питания отмечают снижение усталости, сонливости и слабости, а также повышение настроения и мотивации.
Теория и правила рационального питания
Сброс веса – это серьёзное испытание на прочность и упорство. Чтобы достигнуть желаемого результата, требуется внушительная сила духа.
Здоровый рацион станет привычкой, и желаемые формы будут достигнуты.
Принципы и правила сбалансированного питания следует рассмотреть следующим образом:
- Для нормальной работы организма важно знать соотношение белков, жиров и углеводов, а также вести учет калорийности потребляемой пищи. Рассчитать суточную норму калорий можно с помощью различных программ, куда нужно внести свои данные о телосложении, возрасте, полу, физической активности и т. п.
- Выпивайте каждый день от полутора до двух литров воды.
- Избегайте употребления жирного, жареного, копченого и соленого. Готовьте пищу на пару или в духовке.
- Размер порции не должен быть больше 350–400 граммов.
- Выбирайте молочную продукцию с пониженной калорийностью или без жира.
- Избегайте голодания! В момент ощущения голода организм подвергается стрессу и приступает к накоплению жира в качестве запасных ресурсов.
- Последний приём еды следует завершить не позднее, чем за два-три часа до отхода ко сну.
Рекомендуется начать день с приема воды сразу после пробуждения для активации всех систем организма. Следующие порции следует выпивать за полчаса до еды. После еды лучше подождать 1-1,5 часа перед последующим питьем.
Правильное сбалансированное питание для беременных
Беременной женщине необходимо правильно питаться, чтобы ребенок получал все необходимые питательные вещества.
- Замените трёхразовое питание четырёх-, или даже пяти разовым. При этом необходимо уменьшить размер порций.
- Остановите выбор на натуральных, свежих продуктах.
- Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Хорошо влияют на перистальтику кишечника, а из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты — отличные источники белков и кальция.
- Избегайте переедания, это вредит и детям, и вам. Голодуйте реже, лучше перекусите натуральным йогуртом или фруктом.
- Меню должно быть разнообразным, чтобы малыш получал все необходимые питательные вещества.
- С утра преимущественно употребляйте белковую пищу, вечером – кисломолочные и растительные продукты.
- Не пренебрегайте потреблением достаточно воды, а также полезными смузи, морсами, киселями, компотами и травяными чаями.
- Готовьте еду на пару, тушите или варите. Если сильно хочется жареного, используйте совсем немного масла, только для смазки поверхности сковороды.
Ввиду индивидуальности каждого организма, обращение к гинекологу желательно до изменения диеты.
Баланс белков, жиров и углеводов при данном рационе.
Белки, жиры и углеводы составляют основу этого вида питания и помогают избавиться от лишнего веса. Соотношение должно быть 1:1:4. Для наглядности разделите обед на три части: две — углеводы, а одна — между белками и жирами.
Меню на неделю
Составили примерное меню для снижения веса с учетом баланса питательных веществ. Для достижения похудения потребление калорий в сутки должно составлять около 1200 – 2000 ккал. Точное количество можно определить с помощью специальных приложений, которых сейчас доступно множество.
Меню на неделю:
| День | Прием пищи | Блюда |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Каша овсяная на молоке с медом и орехами, плюс хлебцы из твердых сортов муки или цельнозерновые. |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Рыба по-тушенному, чай и картофель с зеленью. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Овощи на пару | |
| 2 | Завтрак | Творожная масса с сухофруктами, сваренный вкрутую яичный продукт и зелёный чай. |
| 2-й завтрак | Ягоды с медом | |
| Обед | Вареная говядина с супом на овощном бульоне и свежевыжатым соком. | |
| Полдник | 1 плод любимого фрукта | |
| Ужин | Кефир или творог + ½ авокадо | |
| 3 | Завтрак | Два хлебца из зерновых + тост со сливочным сыром + травяной чай с имбирем. |
| 2-й завтрак | Апельсин | |
| Обед | Отварной куриный стейк с отваренной брокколи или спаржей и цитрусовым соком. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Хлебец + салат из овощей | |
| 4 | Завтрак | Два хлебца плюс натуральный йогурт и свежевыжатый сок. |
| 2-й завтрак | Сухофрукты или ягоды с медом | |
| Обед | Рыба, запеченная в духовке, салат из свежих овощей и чай с лимоном. | |
| Полдник | Творог | |
| Ужин | Отварная куриная грудинка + зелень | |
| 5 | Завтрак | Сыр и жидкая каша с сухофруктами. + зеленый чай |
| 2-й завтрак | Натуральный йогурт | |
| Обед | Бульон из курицы с паром приготовленным рагу из овощей. | |
| Полдник | Кефир | |
| Ужин | Творог или запеченное филе рыбы | |
| 6 | Завтрак | Кефир, отварное куриное филе без кожицы плюс хлебный ломтик. зеленый чай |
| 2-й завтрак | Яблоко | |
| Обед | Салат из овощей и сыра Фета плюс макароны с … томатной пастой + мятный чай |
|
| Полдник | Грейпфрут/апельсин/манго/персик | |
| Ужин | Натуральный йогурт или ряженка | |
| 7 | Завтрак | Мюсли + яблоко + фреш |
| 2-й завтрак | Смесь орехов/сухофрукты | |
| Обед | Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай |
|
| Полдник | Натуральный йогурт | |
| Ужин | Салат овощной |
На что следует обращать внимание при выборе продуктов?
Эта система питания фокусируется на свежих, натуральных и питательных продуктах.
- Крупы и пасты из твердой пшеницы.
- фрукты и овощи;
- ягоды и зелень;
- орехи, бобовые и отруби;
- Продукты из молока, имеющие низкое содержание жира.
- хлеб (ржаной или цельнозерновой);
- из сладкого – темный шоколад;
- растительные масла (оливковое и т. д.);
- Разнообразные напитки: чай, компот, смузи и обильное количество воды.
Хранение продуктов в холодильнике в течение долгого времени нежелательно, поскольку это может привести к потере части их полезных качеств.
Важно! С утра следует употреблять 40 – 45% от суточного количества калорий.
Что употреблять запрещено
Для достижения желаемого результата при снижении веса обратите внимание на свой рацион: откажитесь от продуктов, которые негативно влияют на фигуру, и от вредных привычек.
- алкоголь и курение;
- В большом количестве используйте соль, сахар, специи и приправы; лучше ограничить их потребление.
- Вкусные и ароматные блюда из мяса и рыбы, приготовленные разными способами: жаренные, копченые, соленые и маринованные.
- фастфуд и сладкие напитки с газом;
- выпечка и десерты;
- разнообразные кондитерские изделия;
- майонез и подобные ему соусы.
Лучше постепенно исключать перечисленные продукты из рациона, чтобы организм легче адаптировался к новым условиям питания.
Мифы и заблуждения о сбалансированном питании
В данном тексте разоблачаются самые распространенные мифы и заблуждения о правильном питании.
- Правильное питание – это дорого.
Вероятно, каждый слышал подобное утверждение. Действительно, так может быть, если совершать покупки продуктов неразборчиво и беспорядочно.
Приобретение продуктов необходимо запланировать заранее: выясните свою потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, изучите разрешенные продукты для данного режима питания, составьте меню на неделю и запишите его, затем отправляйтесь за покупками. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов на полках. После перехода на правильное питание затраты сократятся. Отказаться от фастфуда, алкоголя и кондитерских изделий тоже сыграет свою роль. - Правильное питание – это не всегда невкусно. Из полезных продуктов можно приготовить разнообразные блюда: подписаться на кулинарный блог или купить книгу по правильному питанию. Можно довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь вкусное и полезное. ПП – это не только вкусно, но и площадка для творчества с эстетическим удовольствием от процесса приготовления и красивого оформления блюда.
- В прошлом люди ели по-другому. Тогда выбор продуктов был меньше, и люди питались тем, что было доступно. При этом все равно встречались люди с избыточным весом и болезнями.
- В магазинах можно найти полезные и качественные продукты, но часто на прилавках больше раскрученных брендов с активной рекламой. Не обращайте внимание на популярные марки, а внимательно читайте информацию на упаковке. Особое значение имеет срок хранения, указанный производителем. Натуральные продукты не хранятся долго из-за отсутствия консервантов. Фрукты и овощи лучше покупать в соответствующий сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплицах, поэтому может быть безвкусной или содержать вещества для ускоренного роста.
Здоровое питание помогает не только изменить форму тела, но и повысить уровень здоровья. Полезная пища снабжает организм витаминами и микроэлементами, важныи для работы всех органов и систем.