Для успешного похудения важно правильно питаться, соблюдать сбалансированное меню и исключить некоторые продукты из рациона.
Основные правила здорового питания при снижении веса.
Даже при регулярных тренировках для похудения необходимо контролировать качество питания. Для достижения желаемой фигуры важно придерживаться основных принципов правильного, разнообразного и сбалансированного питания.
- Главный принцип ППЗдоровый завтрак полезен для фигуры тем, кто привык начинать день только кофе и ничего не есть.
Для изменения привычки можно начать с небольших шагов: каждый день ешьте маленький завтрак. С течением времени вы привыкните к этойRoutine и не сможете полноценно начать день без него. Этот прием пищи должен состоять почти исключительно из углеводной пищи, которая даёт энергию на весь утро. Хорошо съесть с утра «Геркулес» с сухофруктами или мюсли с ложкой меда и орешками. - Для похудения питание должно быть достаточно калорийным. Резкое снижение калорий в рационе приведёт только к истощению, а не к стройной фигуре. Важно употреблять калорийные продукты, но они должны быть полезными. В еде всё должно быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы.
- Отбросьте утверждение о том, что нельзя ужинать после шести вечера. Это вредный миф для тех, кто стремится похудеть. Большинство людей ложатся спать между 22 и 23 часами, то есть, следуя этому заблуждению, засыпают голодными. Последний прием пищи следует совершить за пару часов до сна.
- Для похудения не нужно полностью исключать сладкое из рациона. Сладости допустимы, но только до обеда. Утром можно позволить себе кофе с шоколадом или булочку. Лучше всего потреблять высококалорийные продукты до 16 часов.
- Много людей не употребляют достаточное количество еды днем, а затем переедают вечером. Это негативно сказывается на фигуре. Организм трудно обмануть, и то, что ему не хватало в течение дня, он пытается восполнить ночью. Поэтому важно правильно распределить суточный объем пищи.
- Для достижения желаемого результата важно правильно пить воду. Существует много споров о количестве воды, которое должен потреблять взрослый человек ежедневно. Чтобы похудеть, нужно пить как минимум полтора литра чистой воды, а не чая, кофе или соков.
- Необходимо исключить из рациона «пустые» калории: сладкую газированную воду, майонез и полуфабрикаты. Такие продукты бесполезны, способствуют набору веса и негативно влияют на здоровье.
Некоторые диетологи предлагают разгрузочные дни с голоданием хотя бы раз в неделю, но это не обязательно. Вероятнее всего, потеря веса за сутки будет связана с потерей жидкости. Лучше заниматься спортом в зале или дома.
Быстрые углеводы (торты, пирожные, конфеты) быстро откладываются в виде жировых складок на бедрах и талии. Но сдержаться от соблазна бывает трудно! За полтора часа до десерта прожевывайте немного свежей зелени или капустного листа. Волокна этих продуктов замедляют расщепление углеводов, и тогда десерт не отразится на фигуре.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для снижения веса потребуется исключить из рациона некоторые высококалорийные продукты.
Например, не стоит кушать:
- бананы и манго;
- печенье и белый хлеб;
- шоколад и мороженое;
- рис и пшено;
- картофель;
- сушеные финики.
При составлении меню нужно разбираться в калорийности продуктов.
- При выборе продуктов важно помнить о том, что в сушеном виде фрукты содержат на 2,5 раза больше калорий, чем свежие.
- Перекусывая семечками, вы съедаете столько же калорий, сколько и при полноценном обеде.
- Полезны небольшие порции орехов, но в ста граммах арахиса насчитывается более пятисот килокалорий. Грецкие орехи содержат еще больше – шестьсот шестьдесят.
- Высококачественные твердые сыры очень полезны, однако важно помнить о их калорийности. В период снижения веса количество потребляемого сыра не должно превышать 30 граммов в день.
- Обращайте внимание на жиры – маргарин, спреды. Лучше заменять их маслами из растений и небольшой порцией сливочного масла.
- В список запрещенных продуктов входит и алкоголь, который возбуждает аппетит из-за большого количества «пустых» калорий. Тем, кто действительно намерен следить за питанием, разрешается лишь один бокал сухого качественного вина в день.
При снижении веса специалисты советуют избегать жареного. Жарка подразумевает использование большого количества жира, что увеличивает калорийность блюд. Кроме того, при таком способе обработки выделяются канцерогены, вредные для организма.
Перечень допустимых и даже поощряемых продуктов весьма широк.
- Фрукты нужно включать в свой рацион постоянно, их можно употреблять столько, сколько хочется. В качестве ужина неплохо остановиться на фруктовом салате с добавлением несладкого йогурта. Фрукты, ягоды и овощи улучшают работу пищеварительной системы, а здоровый кишечник способствует здоровью всего организма и стройной фигуре.
- На столе должна быть нежирная кисломолочная продукция, богатая полезными веществами: творог, кефир, сыворотка, ряженка и простокваша. В меню «молочку» можно употреблять без ограничений. В рационе также могут присутствовать какао и молоко низкой жирности. Последнее можно добавлять в кофе при его неукоснительном употреблении.
- Средиземноморская диета — одна из самых полезных для здоровья, основанная на употреблении морепродуктов, главным образом рыбы. Ее рекомендуется включать в рацион как минимум два раза в неделю, отдавая предпочтение нежирным морским видам и полностью исключая речную рыбу.
- Растительные масла способствуют снижению веса. Оливковое и льняное особенно полезны из-за большого количества витаминов. Масла можно использовать для заправки салатов, добавления в творог или приготовления пищи.
- Кто ищет замену сахару в питании, может попробовать мед. Его употребление не ограничено, разумеется, при отсутствии к нему аллергии. Мед — источник полезных веществ.
Различие в построении рациона для женского и мужского пола.
При составлении меню для похудения важно учитывать, что мужчины и женщины худеют по-разному. У мужчин жиры откладываются в верхней части живота, а у женщин – сначала на боках.
Мужчинам даже при желании похудеть нужно больше калорий из-за быстрых обменных процессов и большей мышечной массы, которой требуется питание. Минимальное количество калорий для мужчины (даже при снижении веса) – 1500 в день. Женщинам достаточно 1200 калорий суточно.
В вопросе снижения веса мужчины имеют преимущество: научные исследования подтверждают, что им удаётся избавляться от излишков веса более легко и быстро. Каким должен быть рацион мужчин и женщин, стремящихся к похудению?
Для составления сбалансированного меню важно учитывать количество калорий. Женщинам достаточно потреблять мясо два-три раза в неделю, мужчинам рекомендуется употреблять животный белок не реже одного раза в день. Оптимальным выбором являются постное мясо или птица. Яйца также считаются хорошим источником белка.
- Мужчинам завтрак лучше составить из каши грубого помола, яйца или творога, твёрдого сыра. Дамам можно приготовить мюсли, ломтик сыра или омлет.
- В обед рекомендуется есть салат из свежих овощей и кашу гречневую, макаронные изделия.
- Ужин для всех, как для мужчин, так и для женщин, должен быть максимально лёгким.
Правильное питание для детей
Избыточный вес у детей — частая проблема, но голодание недопустимо. Как создать меню для ребёнка, чтобы помочь ему похудеть безопасно и с достаточным поступлением необходимых веществ?
Для растущего организма необходимы белки, углеводы и жиры. В меню ребенка также должны быть микроэлементы для правильного развития. В рационе ребенка можно ограничивать только калории, но не ассортимент продуктов.
Маме необходимо освоить приготовление полезных завтраков ежедневно для ребёнка. Полный завтрак с углеводами, белком и витаминами — залог хорошего самочувствия малыша.
- На завтрак школьнику можно предложить мюсли или горячие бутерброды с сыром, дополнив их омлетом на цельном молоке. Ребенок обязательно должен выпить стакан сока. Отлично, если вы сможете сами отжимать фреши.
- Детское питание должно быть не только полезным, но и свежим. Запрещено давать ребёнку фаст-фуд во время прогулки, необходимо контролировать его рацион в школе.
- Ребятам в школу полезнее давать фрукты, бутерброды со сыром или ветчиной, а также стаканчик йогурта.
- Если ребёнку не удаётся нормально обедать в течение дня, возьмите с ним «запас еды».
Подросткам часто требуется похудение. Чтобы помочь взрослому ребенку сбросить вес, нужно ограничивать его питание перед сном. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Хорошо, если ребенок поужинает перед сном кефиром и кашей, например, гречневой. Разрешается на ужин нежирная рыба. Колбасные изделия, особенно копченые и вяленые, в рационе ребенка следует резко ограничить.
Совместимость продуктов
Совместное употребление продуктов – важный принцип сбалансированного питания, способствующий контролю веса. Существуют правила сочетания продуктов, формирующие основу рациона.
Фрукты — отдельный вид блюда. Мнение о том, что их нужно подавать на десерт, неверно. Фруктовые соки, особенно свежие, тоже являются самостоятельным блюдом.
Овощи удачно сочетаются с другими продуктами, в особенности с рыбой и мясом.
- Редис хорошо сочетается со сладким перцем, капуста с огурцами, а морковь с кабачками.
- Морковку полезно сочетать с молочными продуктами, например, с творогом.
- Капуста хорошо подходит к жирным продуктам и крахмалистым блюдам, таким как хлеб или картофель.
- Тыква, патиссоны, цветная капуста сочетаются с крахмалом – это овощи хорошо есть с хлебом и макаронами.
- При употреблении жирных блюд добавьте зелень – укроп, петрушку, зеленый лук.
Сочетание углеводов и белков считается неблагоприятным.
Картофель обычно едят с мясом, но в действительности эти продукты плохо сочетаются. Каша на молоке, хлеб со сметаной или творогом – всё это примеры неправильных комбинаций пищи.
Меню правильного питания на неделю
Новичкам в питании сложно разобраться во всех правилах и законах рациона. Каким быть правильно составленному меню на неделю?
Рецепты блюд по дням недели
Примерный рацион для эффективного похудения сбалансирован и может быть составлен на всю неделю.
Начинайте утро в любой день недели с полезной каши: пшенной, овсяной, гречневой или отварного риса.
Добавьте к ней фрукты, орешки, кусочек сыра. Не переусердствуйте с тостами и омлетами. После сытного завтрака обратите особое внимание на обед.
- В понедельник приготовьте тыквенный суп-пюре, который очень полезен и питателен. Приготовить его просто: тыкву отваривают кусочками, лук обжаривают. Затем овощи взбивают в пюре блендером. Порцию супа можно украсить веточкой зелени или семенами льна.
- Вторник – день для вкусной и полезной ухи из морской рыбы.
Уха богата микроэлементами и жирными кислотами, которые не откладываются в виде жировых складок.
Можно приготовить уху на лососе или хеке: немного отварите кусочек рыбы с головкой репчатого лука, добавьте порезанный картофель, натертую морковь и зелень. По желанию, суп можно зажарить. - В среду полезно есть куриные бульоны для похудения.
Куриное филе с луком отваривают до полуготовности. Потом добавляют картофель, морковь и варят дальше. Перед готовностью кладут вермишель и зелень. Суп можно зажарить или добавить немного оливкового масла. - Четверг. Вегетарианский борщ – превосходное блюдо для обеда худеющему. Его готовят просто: свеклу натирают и немного варят, затем добавляют порезанный картофель и натертую морковь, болгарский перец. По желанию к остальным продуктам кладут немного консервированной фасоли. Когда почти готово, делают зажарку из обжаренных помидоров и репчатого лука. Борщ с зажаркой ароматизируют мелко порубленной зеленью.
- В пятницу приготовьте лёгкий говяжий суп с рисом. Для этого варят кусочек говядины до готовности, а потом добавляют нарезанный картофель, рис и натертую морковь. Когда суп будет готов, в него кладут зелень и оливковое масло.
- В субботу и воскресенье на обед подойдут указанные блюда. Каким же должен быть диетический ужин? Конечно, готовим ужин из рыбы или молочных продуктов. Заливную рыбу, паровую, запеченную в духовом шкафу, креветки, любые дары моря – все это можно себе позволить в завершении дня. Добавьте к рыбным продуктам хорошую порцию овощей и лимон, и ужин получится легким, питательным и очень полезным.
Список продуктов для недельного меню сбалансированного питания
При составлении недельного плана покупок следует руководствоваться своим меню. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а также крупы и качественное мясо. Курицу и мясо можно хранить в морозильной камере, поэтому их тоже можно приобрести на неделю.
Молочные продукты лучше хранить в холодильнике недолго. Желательно покупать молочные продукты каждый день или через день.
Примерное ежедневное меню для снижения веса
Как составить ежедневное меню для безопасного снижения веса на несколько килограммов?
Предлагаем несколько примеров:
- Завтраком может быть омлет из одного яйца на нежирном молоке. На обед нужно съесть одно из диетических первых блюд. К ужину подойдут легкие молочные продукты.
- Второй день: к завтраку приготовьте мюсли, а затем съешьте яблоко или апельсин. На обед подойдёт лёгкий диетический суп. На ужин можно приготовить заливную рыбу без добавления жира.
Без корректировки питания похудеть не получится. Для стройной фигуры необходима здоровая диета, отказ от вредных продуктов и достаточная физическая активность.