Меню с калорийностью 1200 ккал позволит вам хорошо себя чувствовать и предотвратит набор веса. В нём представлен список продуктов для рациона и рецепты наиболее полезных блюд.
Диета на 1200 калорий обеспечивает не только снижение веса, но и сбалансированное питание. При занятиях спортом необходимо составить меню с повышенным количеством калорий, чтобы избежать дискомфорта и эффекта «йо-йо».
Пример сбалансированного рациона
Чтобы составить меню просто, сначала нужно разобраться с энергетической ценностью основных продуктов. Питание на 1200… калорий Рацион нужно разделить на пять приемов пищи.
Примерное меню на неделю:
- завтракЯичница из двух яиц, приготовленная на пару, с кусочком цельнозернового хлеба весом 30 грамм (калорийность: 350 единиц).
- Второй завтрак (200 ккал): 80 г чернослива.
- Обед (350 ккал): спагетти Болоньезе 200 г.
- Полдник (калорийность 100 единиц): нежирный йогурт без сахара, дваста граммов.
- Ужин (200 ккал): 150 граммов отварного коричневого риса, салат из листьев с лимонным соком.
Самые калорийные приемы пищи — это завтрак и обед. Ужин следует сделать легким.
При составлении диетического меню пригодится знание продуктов с содержанием приблизительно 100 килокалорий.
- 2 куриных яйцах, включая желтки;
- Одним ломтиком шоколада с содержанием какао не меньше 50%.
- 200 мл. йогурта 5% жирности без сахара;
- 20 граммах твёрдого сыра;
- банане крупного размера;
- хурме среднего размера;
- 2 крупных апельсинах;
- 50 граммах отварной говядины;
- 70 граммах отварного куриного филе.
Продукты с калорийностью приблизительно 200 единиц:
- 300 мл молока с жирностью 3,2%;
- 30 граммов орехов;
- 40 грамм сухого печенья;
- 4-5 штучек киви;
- 600 грамм дыни;
- 300 грамм винограда;
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 80 грамм кураги;
- 80 грамм пшеничных отрубей.
Энергетическая ценность продуктов
Для создания сбалансированного меню диеты на 1200 калорий в сутки необходимо знать энергетическую ценность самых полезных продуктов, которые образуют основу рациона. В таблице ниже указана калорийность 100 граммов каждого продукта.
- Отварные яйца – 155 ккал.
- Творог 5% жирности – 120 ккал.
- Йогурт 2% жирности без сахара – 50 ккал.
- Помидоры – 20 ккал;
- Огурцы – 15 ккал;
- Бананы – 90 ккал.
- Апельсины – 45 ккал.
- Яблоки – 50 ккал.
- Гречка – 310 ккал;
- Бурый рис – 330 ккал;
- Овсяные хлопья – 360 ккал;
- Макароны из твердой пшеницы содержат 370 килокалорий.
- Суп из овощей – 60-80 ккал;
- Куриный бульон – 15-20 ккал;
- Отварное филе курицы – 280 ккал.
- Говяжья котлета – 250 ккал.
- Отварная или запечённая рыба – 130-160 ккал;
- Вареная или запеченная картошка (без добавок) содержит 85-100 килокалорий.
- Овощи, приготовленные на пару – 60-80 ккал;
- Кофе и чай без сахара– 0 ккал;
- Мед – 300 ккал.
Лучшие рецепты диетических блюд
При составлении рациона на 1200 ккал в сутки следует выбирать продукты с низкой или средней калорийностью. Термическая обработка должна быть щадящей для сохранения витаминов и минералов.
Запеченная в духовке рыба
Ингредиенты:
- Различные виды нежирных рыб, например, горбушу.
- репчатый лук – 1 штука;
- голландский сыр – 30 грамм;
- сметана 15% жирности;
- свежая зелень;
- специи и соль – по вкусу.
Приготовление:
- Рыбу почистить, нарезать кусочками. Посолить и обсыпать приправами, смазать сметаной, и выложить в форму для запекания.
- Нарезать лук. Добавить его к рыбе.
- Обвить рыбу фольгой и поместить в духовой шкаф. Готовить при температуре 180 градусов примерно 20-30 минут.
- За две минуты до готовности достать рыбу, посыпать измельченной зеленью и тертым сыром. Вернуть блюдо в духовку на две минуты и подождать, пока сыр не расплавится.
Сырный суп
Ингредиенты:
- картошка – 2 штуки;
- морковь – 2 штуки;
- петрушка – пучок;
- сельдерей – 1 корень;
- кабачок – 1 штука;
- болгарский перец – 1 штука;
- плавленый сыр – 100 грамм.
Приготовление:
- Корнеплоды отварить до готовности.
- Все овощи почистить и нарезать кусочками.
- Все компоненты взбить блендером. Ввести соль, пряности, небольшое количество воды, плавленый сыр.
- Поставьте смесь на огонь и доведите до кипения.
Домашняя творожная запеканка
Ингредиенты:
- 300 грамм творога 5% жирности;
- 1 куриное яйцо;
- 1 яблоко;
- 0,5 чайн. ложки корицы.
Приготовление:
- Очистите яблоки от кожицы и удалите сердцевину с семенами.
- Все ингредиенты смешать до однородной консистенции.
- Выложите подготовленную смесь в форму и выпекайте в духовом шкафу при температуре 160 градусов примерно 20-25 минут.
Остывшую запеканкуИз формы выньте и нарежьте на порции. Подайте с ягодами или нежирным йогуртом.
Источники:
specialfood.ru