Диета «Американские горки», как и аттракцион с таким же названием, создаёт циклические стрессовые ситуации. При резкой перемене рациона человек привыкает к определённой суточной норме калорий. Организм не успевает отреагировать на изменения в количестве калорий и похудение происходит быстро.
Главные принципы питания по системе «американские горки».
Эта система питания, которую создал американский психолог Мартин Катан, основана на таких принципах:
- Ограничить употребление животных жиров.
- Каждый день употреблять положенную норму калорий и отслеживать ее.
- выполнение физических упражнений.
Режим питания, направленный на снижение веса, порой меняет интенсивность потребления калорий.
Количество растет постепенно в заданные сроки.
- Три дня – суточный показатель калорийности не более 600 ккал. На начальном этапе может возникнуть чувство голода, поэтому нужно уменьшить физические нагрузки, довольствуясь ежедневными прогулками. Тело должно научиться получать энергию из жировых запасов.
- В течение следующих четырёх дней суточная калорийность ограничивается не более чем 900 килокалориями.
- В последующие семь суток суточная норма калорий увеличивается до 1200 ккал.
- Следующие семь дней аналогичны первым.
Если сильно проголодались, попробуйте съесть несколько фруктов или овощей, а также выпить обезжиренный кефир.
Достоинства и недостатки диеты
Новая система избавляет от стресса, который вызывает голодание, и, как следствие, от дискомфорта, способного привести к упадку духа и отказу от желаемых перемен.
Это важно, потому что похудение сложнее в подавленном состоянии.
Диета «Американские горки» отличается большим выбором разрешенных продуктов. Сбалансировав ежедневное меню, можно получить все необходимые витамины и минералы, а также достаточно клетчатки.
После снижения веса и завершения диеты обмен веществ налаживается и вес больше не возвращается.
Избыток еды ни в коем случае не полезен.
Преимущества диеты:
- сразу заметен реальный результат;
- нормализуется обмен веществ;
- вырабатывается правильное пищевое поведение;
- отсутствуют «голодные часы»;
- Разрешено употребление любых продуктов с учетом установленных норм потребления калорий.
- нет противопоказаний для здоровых людей;
- Системы возможно использовать продолжительное время.
- наличие устойчивого результата;
- Темп жизни не связан с временем приема еды.
Недостатки:
- Неудобства возникают из-за ежедневного подсчёта калорий и взвешивания блюд.
- Не каждому подходит диета с ограничением калорий.
- Врачи не советуют снижать суточную норму ниже 1200 ккал, но можно изменить соотношение с 600-900-1200 на 1200-1400-1600. Главное — избегать резких изменений калорийности.
- Недостаток жиров может плохо сказаться на волосах, коже и ногтях.
Во время праздников соблюсти диету непросто, но можно заменить пирожные фруктами, а жареную свинину – заливной рыбой.
Разрешенные и запрещенные продукты
Содержание продуктов и порядок их приготовления в данной системе питания почти идентичны другим методам.
- Рекомендуется использовать нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, овощи, несладкие фрукты, растительное масло и белую рыбу. Также полезны крупы.
- Ограничить сладости и мучные изделия.
- Готовьте свежие соки вместо магазинных, не добавляя сахара.
- Благодаря использованию медленно перевариваемых продуктов чувство сытости сохраняется на длительное время, а клетчатка в овощах способствует работе кишечника.
- Для нормальной работы пищеварительной системы и её очистки нужно много пить: в день выпивать 1,5-2 литра воды за 30 минут перед едой и через час после неё.
- Чай и кофе следует пить без сахара.
- Травяные чаи, фруктовые морсы и компоты из сухофруктов принесут пользу.
- Подавать пищу предпочтительнее отваренной, также допустимы способы приготовления на пару и гриле. Жарить не следует.
Продукты следует выбирать, исходя из их калорийности, следуя описанным выше этапам.
Примерное меню на 7, 21 день
Составляя меню на неделю или 21 день из любых продуктов, важно не превышать норму калорий. Разумный выбор продуктов и их группировка – залог успеха. Режим питания лучше всего строить с учётом второго завтрака и полдника, чтобы прийти к пятикратным приемам пищи и уменьшить промежутки между ними.
Первый этап – три дня. Не более 600 Ккал;
1 день:
- творог;
- яичные белки 2;
- бульон, курица отварная;
- груша 1;
- паровая рыба (треска), сельдерей;
- кефир.
2 день:
- сыр 5 г;
- капуста с морковью и оливковым маслом;
- грибной суп;
- кефир;
- индейка на гриле.
3 день:
- овсяная каша на молоке;
- рыбный суп;
- йогурт;
- тушеные овощи с курицей;
- кефир, 3 чернослива.
Второй этап длится четыре дня, норма калорийности составляет 900 Ккал.
1 день:
- мюсли с киселем;
- щи из квашеной капусты, мясо отварное;
- нектарин;
- картофель отварной. Рыбные консервы.
2 день:
- яичница, свежевыжатый сок;
- орехи грецкие 5 шт.:
- суп-пюре с грибами и брокколи;
- сливы;
- рис, котлеты паровые из говядины, огурец.
3 день:
- омлет с сыром;
- тертая морковь;
- свекольник;
- яблоко или ягоды;
- морепродукты 150 г.
4 день:
- кукурузные хлопья с молоком, киви;
- яблоко;
- печёный картофель;
- морепродукты;
- творожная запеканка.
За три дня требуется потреблять 1200 калорий.
1 день:
- Крупы: гречневая, овсяная, рисовая, пшенная.
- ананас;
- куриная лапша;
- ветчина, овощи;
- Ленивые голубцы, салат из листьев с помидорами.
2 день:
- нежирный творог с ягодами, тост;
- щи зеленые, 2 куска ржаного хлеба;
- яблочный сок;
- салат из свеклы с чесноком;
- стейк из говядины.
3 день:
- нежирный творог с сухофруктами;
- Крем-суп из вешенек или шампиньонов. Хлеб с отрубями.
- яблоко;
- куриная грудинка на гриле. Брокколи.
4 день:
- яйцо, тост с маслом;
- киви, фундук – 10 шт.;
- котлеты куриные, картофель отварной;
- кефир 1%;
- салат из тунца с кедровыми орехами.
5 день:
- овсяная каша с изюмом;
- овощной суп. Говяжьи тефтели;
- грейпфрут;
- сельдь слабосоленая. Картофель печёный.
6 день:
- Овсянка, гречка, рис, пшено.
- рыба гриль. Помидор;
- ягоды;
- Картофельные зразы с курицей, цветная капуста.
7 день:
- омлет с помидорами;
- йогурт;
- борщ. Салат с курицей;
- котлеты капустные со сметаной, бефстроганов.
С пятнадцатого по двадцать первое число — заключительный этап. Необходимо вернуться к меню первого и второго этапов.
Чтобы составить меню для диеты «Американские горки», воспользуйтесь таблицами калорийности с показателями на каждую сотню граммов продукта.
Фрукты:
- бананы – 61;
- виноград – 70;
- вишня – 52;
- груша – 55;
- лимоны – 41;
- сливы – 47.
Овощи:
- белокочанная капуста – 27;
- цветная капуста – 28;
- картофель – 89;
- лук репчатый – 48;
- лук зеленый– 21;
- салат листовой – 94;
- морковь – 36;
- огурцы – 15;
- томаты – 18;
- яблоки – 22.
Молочные продукты:
- молоко – 62;
- творог обезжиренный – 230;
- сыр – 192.
Мясные продукты:
- говядина – 155;
- нежирная свинина – 245;
- копченая колбаса – 520;
- вареная колбаса – 290.
Рыба:
- семга – 190;
- судак – 72;
- сельдь – 230;
- треска – 65.
Другие продукты:
- сахар – 390;
- мёд – 320;
- орехи грецкие – 812;
- шампиньоны – 22;
- яйца – 75;
- сливочное масло – 775;
- растительное масло – 872;
- гречка – 329;
- рис – 332;
- хлеб ржаной – 201;
- хлеб пшеничный – 230.
Выход из диеты Мартина Катана
Переход на обычное количество калорий происходит по предлагаемой схеме.
- После соблюдения диеты в течение 21 дня в течение последующих двух недель нужно придерживаться меню с суточным потреблением 1200 килокалорий.
- В течение недели плавно повышайте суточную калорийность до 1800 килокалорий.
- Далее довести её до 2500 ккал.
- Продолжать четырех—пятиразовый режим питания.
- Выпивать до двух литров воды.
- Рекомендуется выполнять каждый день доступные для вас тренировки.
Полнота выполнения всех этапов ведёт к устойчивому снижению веса.
Какого результата можно добиться
Если следовать рекомендациям Мартина Катана, можно потерять от трех до шести килограммов за неделю и до десяти – за три недели.
Противопоказания
При проблемах с ЖКТ, почками и печенью рекомендуется переход на здоровое питание в щадящем режиме, чтобы избежать стресса для организма.
В таких ситуациях диета не рекомендуется:
- при любых хронических недугах;
- Во время всплеска простудных и грипповых заболеваний;
- во время беременности и грудного вскармливания.
Предлагаемая методика питания выходит за рамки обычной диеты. Это система правильного питания, позволяющая наслаждаться любимой едой. Важно помнить и соблюдать график приема пищи, а также принципы и время употребления каждого продукта.