Курс йоги для снижения веса: упражнения для дома

Каждая женщина стремится к красивой фигуре.
Занятия спортом порой откладываются из-за страха перемен или неуверенности. Йога для похудения – отличный выход из ситуации. Она позволит подтянуть силуэт, сбросить вес и придаст уверенность в себе, наполнив энергией и позитивом. Йогу ценят за то, что она совершенствует не только тело, но и разум.

Эффективность йоги при похудении

Йога – испытанный многими женщинами путь к снижению веса.

Такие занятия оказывают влияние одновременно в трёх аспектах.

• улучшают фигуру и укрепляют мышцы;
• развивают сознание;
• Вдохновляют и расширяют взгляды на мир.

Эта практика объединяет физические и духовные аспекты развития, что идеально подходит для женщин, которые сомневаются в своих способностях.

Практика йоги способствует снижению веса и изменению отношения к своему телу, привычкам и образам жизни. Это целостное мировоззрение, делающее жизнь человека более качественной, легкой и радостной.

Чтобы похудеть, нужно понимать: йога работает постепенно. За неделю убрать 5 кг невозможно. Важно учитывать питание и привычки. Регулярные занятия, сбалансированная диета и четкий режим – вот путь к достижению цели. Это требует усилий, но работа над собой всегда приносит радость, а в случае с йогой еще и отличные результаты.

Для похудения йога для начинающих доступна в специализированных центрах, фитнес-клубах или дома. Новичку лучше выбрать групповые занятия с инструктором. Под руководством специалиста асаны осваиваются легче, а поддержка единомышленников позитивно влияет и не позволяет отклониться от цели.

Какие части тела воздействуют асаны?

Йога основана на медитации, правильной технике дыхания и асанах. Медитация настраивает на нужный лад, очищает разум от мыслей о ежедневных заботах и гармонизирует внутренний и внешний миры. Специальная техника дыхания управляет жизненной энергией, насыщает клетки кислородом и улучшает кровообращение и лимфоток в сосудах.

Асаны – ключевая часть тренировок для тех, кто стремится сбросить вес.

Влияние этих методик при совместном применении эффективно.

• достичь гармонии с окружающим миром;
• избавиться от стресса и бессонницы;
• отбросить тревогу и неуверенность;
• набраться сил;
• повысить выносливость организма;
• развить мышечный корсет;
• добиться отличной растяжки.

Йога благоприятно воздействует на все сферы жизни человека, развивая как физическое, так и духовное благополучие.

Асаны влияют на всё тело одновременно, но работа над конкретными проблемами определяется направлением занятий.

1. Хатха-йога – наиболее популярное и востребованное направление, классическая йога. Она основывается на постепенной смене поз, во время упражнений больше всего задействованы связки, чем крупные мышцы, поэтому такие занятия подходят тем, кто желает улучшить гибкость. Хатха-йога приводит в тонус всё тело. Количество асан велико, индивидуальную программу поможет составить инструктор. В некоторых центрах существует отдельное направление хатха-йоги, представляющее собой сборник поз, активно прорабатывающих проблемные зоны. Преимущество хатха-йоги заключается в том, что для занятий не требуется изначально хорошая физическая подготовка.
2. Фитнес-йога — новый вид йоги, предназначенный для групповых занятий в фитнес-клубах. Она ориентирована на людей с избыточным весом и всех желающих улучшить физические показатели. В отличие от хатха-йоги, где акцент делается на правильном дыхании и статичных асанах, плавно перетекающих друг в друга, фитнес-йога более динамична и включает больше упражнений. Такой вид йоги способствует похудению, но воздействует на всё тело, а не на отдельные зоны.
3. Пауэр-йога — новое направление, объединяющее особый метод дыхания и сложные асаны, задействующие крупные группы мышц. Это стиль для настоящих спортсменов, поскольку основан на быстрой смене асан. Подходит опытным спортсменам, стремящимся контролировать мысли и укреплять мышцы ног, ягодиц и спины.
4. Бикрам-йога – это направление, отличающееся занятиями в натопленных помещениях. В результате получается обильное потоотделение, которое приводит к быстрому снижению веса. Такие тренировки создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, поэтому противопоказаны при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Популярная кундалини-йога имеет больше духовного, чем физического аспекта, а нидра-йога способствует восстановлению после интенсивных тренировок. Тем, кто стремится к похудению, рекомендуется обратить внимание на фитнес-йогу и силовые нагрузки. Хатха-йога же подходит практически всем, вне зависимости от уровня физической подготовки.

Подготовка к проведению занятия

Сперва нужно определиться с формой тренировок: самостоятельные или в группе. Желающие заниматься йогой дома должны ознакомиться с теорией и описанием поз, чтобы составить собственную программу.

Лучше заниматься утром. При стремлении к похудению тренировку советуют проводить перед завтраком. Поесть можно через два часа после занятий.

• Новичкам рекомендуется тренироваться час. Через один-два месяца продолжительность можно увеличить до полтора часа. Для достижения результата нужно заниматься три раза в неделю.
• Для занятий подойдёт свободная удобная одежда, обычно занятия йогой проходят босиком. Домашние тренировки требуют ещё и коврика.
• Важно заниматься с позитивным настроем: отдохнув и здорова. При простуде, жаре или рините лучше перенести тренировку.
• В период менструации некоторые женщины могут испытывать трудности с занятиями, поэтому можно прерваться.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для снижения веса новичкам предлагают выполнить эти асаны.

• «Планка» тренирует поясницу, спину, пресс и руки.
• Хотите иметь плоский живот и тонкие бока? Занимайтесь йогой «кошка».
• «Кобра» – укрепит бедра и ягодицы;
• Выполнение упражнения «Собака мордой вниз» укрепляет икры и широчайшие мышцы спины, формируя мышечный корсет.
• Упражнение «Саранча» помогает укрепить мышцы ног и подтянуть ягодицы.
• «Дерево» – укрепляет ноги и ягодицы.

Простой и эффективный курс можно освоить дома. После упражнений завершить тренировку позой мертвеца. Эту асану выполняют для расслабления и отдыха в течение 10 или 15 минут. Для этого лечь на пол и расслабить все мышцы, освобождая разум от лишних мыслей.

• Начать комплекс упражнений следует с положения планки. Для этого необходимо упереться на согнутые в локтях руки, ноги держать прямыми, опираясь на носки.
• Для выполнения позы кошки становитесь на коленях, опираясь на прямые руки, расставленные перед собой. Глубоко вдохните, а потом выдохните и округлите спину, подобно тому, как это делает кошка.
• Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю часть туловища на выдохе и задержитесь в этом положении.
• Собака стоит на четвереньках, вытягивает вперёд лапы и поднимается на ноги без того, чтобы отрывать их от пола. Подъём совершается на выдохе.
• Чтобы выполнить асан «саранча», ляг на живот, прижми руки к телу, а потом разом подними грудь и ноги от пола.
• Дерево стоит прямо, одна сгибаемая в коленном суставе нога прижата к голени другой ноги, а руки вытянуты вверх над головой.

Время выполнения каждого упражнения составляет 20−30 секунд. Повторять упражнения можно несколько раз или увеличить время нахождения в каждой асане, ориентируясь на свою выносливость и физическую подготовку.

Техники дыхания при похудении.

Для эффективного похудения в йоге необходима особая техника дыхания.

Инструкторы считают, что дыхательные практики йоги способствуют снижению ощущения голода и облегчают придерживание суровой диеты.

Практика дыхания через язык проста, но эффективна. Откройте рот, покажите язык и сверните его в трубочку. Сделайте глубокий вдох через язык, задержите на один счет, а затем закройте рот и выдохните через нос. Повторите 10 раз. При ощущении внезапного голода можно использовать эту технику.

Значение питания во время занятий

Занятия йогой доступны каждому, но не принесут заметных результатов в борьбе с лишним весом без изменения привычек питания. В йоге практикуется отказ от пищи животного происхождения. Это необязательно, однако сократить количество потребляемого мяса и молока настоятельно рекомендуется, ограничив 3 − 5 приемами подобной пищи в неделю.

Завтракать нужно обязательно, первый прием пищи должен быть горячим. Йоги считают, что основной прием пищи следует устраивать в полдень, когда солнце светит особенно ярко. Обед может быть сытным, но важно помнить о допустимой калорийности. На ужин лучше выбрать легкую пищу. В течение дня можно перекусывать фруктами и овощами.

Тщательно пережевывайте пищу, отдавая процессу всё внимание и избегая отвлекающих факторов.

Для поддержания водного баланса важно потреблять значительное количество воды. Предпочтительно выпивать каждые полчаса по 100 миллилитров. Пометить напоминание или установить будильник поможет не пропустить прием жидкости.

Чтобы эффективно худеть во время тренировок, лучше исключить кофе и чай, поскольку они задерживают воду в организме, а также сократить употребление жаренной и жирной еды.

Какие есть противопоказания

Указанные занятия противопоказаны при наличии таких болезней и состояний:

• эпилепсия;
• Злокачественные и доброкачественные образования головного мозга.
• инфекционные заболевания суставов и сухожилий;
• высокое артериальное давление;
• обострение хронических заболеваний;
• грипп и ОРВИ.

Беременным не рекомендуется самостоятельная физическая активность. Для будущих матерей существуют специализированные программы, однако перед их началом консультация с врачом обязательна.

Йога помогает привести тело в форму, но стремиться к быстрым результатам не следует. За две недели занятий можно потерять до трёх килограмм.